Conoce a tu nuevo compañero de entrenamiento económico: la banda de resistencia. Estas bandas son una excelente manera de fortalecer todos los músculos de su cuerpo, especialmente los músculos estabilizadores difíciles de apuntar alrededor de las caderas y los hombros. A diferencia de las máquinas de pesas o las pesas libres, las bandas de resistencia proporcionan tensión durante todo el movimiento y estimulan el reclutamiento de más fibras musculares. Este entrenamiento está diseñado para ayudarlo a desarrollar fuerza funcional y control corporal mientras mantiene la movilidad. Necesitará una banda de resistencia de media tensión y algo estable para que la banda se enrolle.
Conoce a tu nuevo compañero de entrenamiento económico: la banda de resistencia. Estas bandas son una excelente manera de fortalecer todos los músculos de su cuerpo, especialmente los músculos estabilizadores difíciles de apuntar alrededor de las caderas y los hombros. A diferencia de las máquinas de pesas o las pesas libres, las bandas de resistencia proporcionan tensión durante todo el movimiento y estimulan el reclutamiento de más fibras musculares. Este entrenamiento está diseñado para ayudarlo a desarrollar fuerza funcional y control corporal mientras mantiene la movilidad. Necesitará una banda de resistencia de media tensión y algo estable para que la banda se enrolle.
1. Abridor de hombro
Muchos de nosotros carecemos de movilidad en los hombros debido a un desequilibrio entre nuestros músculos del pecho y la espalda. Esto puede ser el resultado de una mala postura o un énfasis excesivo en los ejercicios de empuje como las flexiones y no suficientes ejercicios de tracción como las flexiones. Este movimiento te devuelve al equilibrio. CÓMO HACERLO: Párate con un extremo de la banda en cada mano. Separe las manos un poco más que la distancia de los hombros y sostenga los extremos para que la banda descanse sobre sus quads. Lleve sus brazos por encima y luego de vuelta detrás de usted. Evite arquear la espalda baja. Haz de ocho a 10 repeticiones.
Muchos de nosotros carecemos de movilidad en los hombros debido a un desequilibrio entre nuestros músculos del pecho y la espalda. Esto puede ser el resultado de una mala postura o un énfasis excesivo en los ejercicios de empuje como las flexiones y no suficientes ejercicios de tracción como las flexiones. Este movimiento te devuelve al equilibrio. CÓMO HACERLO: Párate con un extremo de la banda en cada mano. Separe las manos un poco más que la distancia de los hombros y sostenga los extremos para que la banda descanse sobre sus quads. Lleve sus brazos por encima y luego de vuelta detrás de usted. Evite arquear la espalda baja. Haz de ocho a 10 repeticiones.
2. Prensa de cuclillas de arriba y giro
Este ejercicio ayuda a crear estabilidad en el cuerpo y le ayuda a mantener la movilidad de la columna mientras apunta a girar a través de la columna vertebral media mientras mantiene las caderas cuadradas. CÓMO HACERLO: Tome un extremo en cada mano y párese en la banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y lleve los extremos por los hombros. Párate mientras extiendes simultáneamente tus brazos por encima. En la parte superior del movimiento, gire hacia un lado mientras mantiene las caderas mirando hacia adelante. Inhale para volver al centro y repita en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
Este ejercicio ayuda a crear estabilidad en el cuerpo y le ayuda a mantener la movilidad de la columna mientras apunta a girar a través de la columna vertebral media mientras mantiene las caderas cuadradas. CÓMO HACERLO: Tome un extremo en cada mano y párese en la banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y lleve los extremos por los hombros. Párate mientras extiendes simultáneamente tus brazos por encima. En la parte superior del movimiento, gire hacia un lado mientras mantiene las caderas mirando hacia adelante. Inhale para volver al centro y repita en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
3. Paso lateral
Su cuerpo está diseñado para moverse en múltiples dimensiones, pero las personas a menudo limitan sus movimientos hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio lo mueve de lado a lado para fortalecer los abductores de cadera, los músculos responsables de alejar las piernas del cuerpo. CÓMO HACERLO: Párate en la banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas. Cruza la banda para formar una X y tira de los extremos para llevar los codos a tu lado. Póngase en cuclillas, coloque su peso sobre los talones y dé un paso hacia un lado. Trae tu otro pie para encontrarlo. Ve de lado a lado, manteniéndote bajo durante 30 repeticiones (15 pasos a cada lado).
Su cuerpo está diseñado para moverse en múltiples dimensiones, pero las personas a menudo limitan sus movimientos hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio lo mueve de lado a lado para fortalecer los abductores de cadera, los músculos responsables de alejar las piernas del cuerpo. CÓMO HACERLO: Párate en la banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas. Cruza la banda para formar una X y tira de los extremos para llevar los codos a tu lado. Póngase en cuclillas, coloque su peso sobre los talones y dé un paso hacia un lado. Trae tu otro pie para encontrarlo. Ve de lado a lado, manteniéndote bajo durante 30 repeticiones (15 pasos a cada lado).
4. Lat Pull-Down en la postura de la silla
Los ejercicios de tracción son tan importantes como los ejercicios de empuje. Este movimiento te ayuda a desarrollar fuerza en toda la parte posterior del cuerpo: tus glúteos, la parte baja y media de la espalda y los dorsales. CÓMO HACERLO: Sujete la banda a un ancla como un poste al menos un pie por encima de usted. Tome un extremo en cada mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más estrechos. Inhale, extienda los brazos hacia arriba y luego exhale mientras dobla las rodillas y baja los muslos hacia el paralelo con el suelo. Mantenga esta posición mientras tira de los codos hacia abajo por la caja torácica para que sus brazos formen una W. Vuelva a soltar lentamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMLos ejercicios de tracción son tan importantes como los ejercicios de empuje. Este movimiento te ayuda a desarrollar fuerza en toda la parte posterior del cuerpo: tus glúteos, la parte baja y media de la espalda y los dorsales. CÓMO HACERLO: Sujete la banda a un ancla como un poste al menos un pie por encima de usted. Tome un extremo en cada mano y párese con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más estrechos. Inhale, extienda los brazos hacia arriba y luego exhale mientras dobla las rodillas y baja los muslos hacia el paralelo con el suelo. Mantenga esta posición mientras tira de los codos hacia abajo por la caja torácica para que sus brazos formen una W. Vuelva a soltar lentamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
5. Estabilidad Lunge y Twist
Este es un gran ejercicio para fortalecer el núcleo porque se dirige a los abdominales, oblicuos, glúteos, abductores y los músculos de la espalda baja. CÓMO HACERLO: Fije la banda a un ancla fija a nivel medio. Párate con la banda en el exterior de tu cadera derecha, girando para sostener ambos extremos. Paso la pierna derecha hacia adelante en una estocada. Doble ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados. Inhale mientras gira hacia la derecha. Exhale mientras gira hacia la izquierda, tirando de la banda tensa. Realiza 10 repeticiones en ambos lados.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste es un gran ejercicio para fortalecer el núcleo porque se dirige a los abdominales, oblicuos, glúteos, abductores y los músculos de la espalda baja. CÓMO HACERLO: Fije la banda a un ancla fija a nivel medio. Párate con la banda en el exterior de tu cadera derecha, girando para sostener ambos extremos. Paso la pierna derecha hacia adelante en una estocada. Doble ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados. Inhale mientras gira hacia la derecha. Exhale mientras gira hacia la izquierda, tirando de la banda tensa. Realiza 10 repeticiones en ambos lados.
6. Volar hacia arriba en Warrior I
Este ejercicio te reta a mantenerte centrado en tu núcleo y desarrolla fuerza y control alrededor de tus hombros. A lo largo de la postura, puede explorar si una cadera sube más que la otra, si los flexores de la cadera están más apretados en un lado o si los hombros se doblan. CÓMO HACERLO: coloque la banda de resistencia a un ancla en el nivel medio. Mire hacia afuera mientras sostiene un extremo en cada mano. Da un paso atrás con el pie izquierdo unos tres pies. Gire el pie izquierdo hacia afuera 45 grados. Dobla la rodilla derecha. Deslice los brazos hacia arriba hasta que estén separados por la distancia de los hombros y los codos se alineen con las sienes. Lentamente exhale mientras regresa a la posición inicial. Realice 10 repeticiones y luego cambie de pierna.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste ejercicio te reta a mantenerte centrado en tu núcleo y desarrolla fuerza y control alrededor de tus hombros. A lo largo de la postura, puede explorar si una cadera sube más que la otra, si los flexores de la cadera están más apretados en un lado o si los hombros se doblan. CÓMO HACERLO: coloque la banda de resistencia a un ancla en el nivel medio. Mire hacia afuera mientras sostiene un extremo en cada mano. Da un paso atrás con el pie izquierdo unos tres pies. Gire el pie izquierdo hacia afuera 45 grados. Dobla la rodilla derecha. Deslice los brazos hacia arriba hasta que estén separados por la distancia de los hombros y los codos se alineen con las sienes. Lentamente exhale mientras regresa a la posición inicial. Realice 10 repeticiones y luego cambie de pierna.
7. Filas del Guerrero III
Este movimiento desafiará tanto tu equilibrio como tu fuerza. Las posturas de equilibrio ayudan a calmar la mente porque debes concentrarte para evitar volcarte. Este ejercicio fortalece las pantorrillas, los glúteos, la parte baja de la espalda, el trapecio medio, los deltoides posteriores y los bíceps. CÓMO HACERLO: Coloque la banda debajo del arco de su pie derecho y sostenga los extremos en sus caderas. Dobla ligeramente la rodilla derecha. Inclínese hacia adelante desde las caderas, llevando su pecho paralelo al piso mientras levanta simultáneamente su pierna izquierda. Dobla los codos para realizar una fila. Aprieta en la parte superior del movimiento y luego suelta los brazos lentamente. Realiza 10 repeticiones en ambas piernas.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste movimiento desafiará tanto tu equilibrio como tu fuerza. Las posturas de equilibrio ayudan a calmar la mente porque debes concentrarte para evitar volcarte. Este ejercicio fortalece las pantorrillas, los glúteos, la parte baja de la espalda, el trapecio medio, los deltoides posteriores y los bíceps. CÓMO HACERLO: Coloque la banda debajo del arco de su pie derecho y sostenga los extremos en sus caderas. Dobla ligeramente la rodilla derecha. Inclínese hacia adelante desde las caderas, llevando su pecho paralelo al piso mientras levanta simultáneamente su pierna izquierda. Dobla los codos para realizar una fila. Aprieta en la parte superior del movimiento y luego suelta los brazos lentamente. Realiza 10 repeticiones en ambas piernas.
8. Crunch abdominal y extensión de tríceps
Este movimiento fortalece y tonifica toda la parte superior del cuerpo y el núcleo al apuntar a los abdominales y los tríceps. CÓMO HACERLO: coloque la banda sobre una barra sobre su cabeza. Arrodíllese y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Forme un ángulo de 90 grados en los codos con los codos cerca de las sienes. Contrae el núcleo y la bisagra en las caderas mientras empujas el ombligo hacia la columna y redondeas la espalda para avanzar. Mantenga esta posición mientras extiende los brazos estirados contrayendo los tríceps. Realiza 20 repeticiones.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste movimiento fortalece y tonifica toda la parte superior del cuerpo y el núcleo al apuntar a los abdominales y los tríceps. CÓMO HACERLO: coloque la banda sobre una barra sobre su cabeza. Arrodíllese y sostenga un extremo de la banda en cada mano. Forme un ángulo de 90 grados en los codos con los codos cerca de las sienes. Contrae el núcleo y la bisagra en las caderas mientras empujas el ombligo hacia la columna y redondeas la espalda para avanzar. Mantenga esta posición mientras extiende los brazos estirados contrayendo los tríceps. Realiza 20 repeticiones.
9. Contragolpe de Glute con Ab-Pull-In
Los músculos flexores de la cadera apretados y los músculos débiles de los glúteos pueden provocar una disminución de la movilidad de la cadera, dolor lumbar y un mayor riesgo de lesiones. Este movimiento ayuda a fortalecer y reafirmar su parte posterior y estira la parte inferior de la espalda al final. CÓMO HACERLO: Ven a cuatro patas. Enrolle la banda alrededor del arco de su pie derecho, sujetando los extremos debajo de sus palmas. Extiende tu pierna derecha detrás de ti. Mantenga el pie flexionado y los glúteos contraídos. Exhale mientras estira la rodilla derecha hacia el pecho, redondee la espalda y dibuje el ombligo. Realice 10 repeticiones a cada lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMLos músculos flexores de la cadera apretados y los músculos débiles de los glúteos pueden provocar una disminución de la movilidad de la cadera, dolor lumbar y un mayor riesgo de lesiones. Este movimiento ayuda a fortalecer y reafirmar su parte posterior y estira la parte inferior de la espalda al final. CÓMO HACERLO: Ven a cuatro patas. Enrolle la banda alrededor del arco de su pie derecho, sujetando los extremos debajo de sus palmas. Extiende tu pierna derecha detrás de ti. Mantenga el pie flexionado y los glúteos contraídos. Exhale mientras estira la rodilla derecha hacia el pecho, redondee la espalda y dibuje el ombligo. Realice 10 repeticiones a cada lado.
10. Estiramiento de isquiotibiales
¡Tu has trabajado duro! Es hora de estirarlo y relajarse. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Pase la banda alrededor del arco de su pie derecho. Sostenga un mango de la banda en cada mano. Levante la pierna derecha hacia arriba, apilando el pie y la rodilla sobre la cadera. Mantenga una ligera flexión en la rodilla. Involucre a los cuádriceps para alargar los isquiotibiales. Mantenga la espalda baja presionando hacia el piso. Si comienza a sentir su cadera izquierda rodar o si su espalda baja se arquea, doble su rodilla izquierda y coloque el pie en el piso cerca de sus glúteos. Respira durante 10 respiraciones largas y profundas en ambos lados.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¡Tu has trabajado duro! Es hora de estirarlo y relajarse. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Pase la banda alrededor del arco de su pie derecho. Sostenga un mango de la banda en cada mano. Levante la pierna derecha hacia arriba, apilando el pie y la rodilla sobre la cadera. Mantenga una ligera flexión en la rodilla. Involucre a los cuádriceps para alargar los isquiotibiales. Mantenga la espalda baja presionando hacia el piso. Si comienza a sentir su cadera izquierda rodar o si su espalda baja se arquea, doble su rodilla izquierda y coloque el pie en el piso cerca de sus glúteos. Respira durante 10 respiraciones largas y profundas en ambos lados.
¿Qué piensas?
¿Es este entrenamiento para ti? Si es así, ¿puede comprometerse a realizar este ejercicio al menos dos veces por semana durante las próximas cuatro semanas para cultivar más fuerza y equilibrio en su cuerpo? ¡Nos encantaría saber tu experiencia! Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Es este entrenamiento para ti? Si es así, ¿puede comprometerse a realizar este ejercicio al menos dos veces por semana durante las próximas cuatro semanas para cultivar más fuerza y equilibrio en su cuerpo? ¡Nos encantaría saber tu experiencia! Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación.
