Las rodillas fuertes son importantes para atletas y no atletas por igual. Sus rodillas se apoyan principalmente en sus cuádriceps e isquiotibiales, pero los músculos de la pantorrilla y los aductores y abductores de la cadera también juegan un papel en la estabilidad de la rodilla. Fortalecer estos músculos es una parte fundamental para proteger sus rodillas de lesiones y dolor. Si ya sufre dolor o lesión en la rodilla y no puede sostenerse mientras hace ejercicio, hay varios ejercicios para fortalecer la rodilla que puede realizar mientras está sentado en una silla.
Extensiones de pierna
Las extensiones de piernas trabajan los músculos del cuádriceps ubicados en la parte delantera del muslo. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante el pie derecho del piso estirando la rodilla. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, apretando tus cuádriceps. Baje el pie hacia el piso y repita la extensión con la pierna izquierda. Realice de una a tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Contracción de los isquiotibiales
La contracción de los isquiotibiales fortalece los músculos isquiotibiales con una contracción isométrica. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire un poco la pierna derecha y levante los dedos del pie derecho para que solo quede el talón en el piso. Contrae los músculos isquiotibiales y presiona el talón contra el suelo. Mantenga esta contracción durante cinco a 10 segundos, sin mover el pie. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. Complete la contracción de los isquiotibiales de tres a cinco veces con cada pierna.
Aducción de cadera
El ejercicio de aducción de cadera fortalece los músculos aductores en la parte interna de los muslos. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y juntos. Haga un puño y colóquelo entre las rodillas. Aprieta tus rodillas contrayendo tus aductores. Mantenga apretado durante 10 segundos y luego relájese. Completa de una a tres series de 10 repeticiones de este ejercicio. Puede sustituir una pelota de tenis o voleibol por su puño, lo que le permite apretar más fuerte.
Abducción de cadera
El ejercicio de abducción de cadera apunta a los músculos glúteo medio, glúteo menor, sartorio y tensor de la fascia lata que trabajan para alejar la pierna del cuerpo. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las piernas juntas. Manteniendo esta posición, asegure una banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas para que la banda esté apretada. Lentamente, separe las rodillas lo más que pueda, trabajando contra la resistencia de la banda, y luego regrese a la posición inicial. Completa de una a tres series de 10 repeticiones del ejercicio.
Aumento del talón
El ejercicio de elevación del talón fortalece los músculos tríceps sura de la pantorrilla. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos sobre tus rodillas. Lentamente levante los talones del piso mientras presiona simultáneamente las rodillas con las manos. Levante lo más alto posible, haga una pausa y apriete los músculos de la pantorrilla, luego baje los talones hacia el piso. Realice de una a tres series de 10 repeticiones del aumento del talón.
