Muchas mamás nuevas sienten presión para reducir calorías y perder el peso del bebé justo después de dar a luz. Pero, obtener una nutrición adecuada durante la lactancia es crucial. Un plan de pérdida de peso saludable para la lactancia incluye suficientes calorías para la producción de leche y muchos nutrientes para apoyar el crecimiento del bebé.
Calorías necesarias cuando amamanta
Durante la lactancia, aproximadamente 450 a 700 calorías ingresan a la leche materna cada día, según la Asociación Americana del Embarazo. Si necesita consumir calorías adicionales durante la lactancia depende de sus objetivos.
Para las mujeres que no están tratando de perder peso, los Institutos Nacionales de Salud sugieren consumir entre 450 y 500 calorías adicionales por encima de sus necesidades calóricas diarias antes del embarazo. Las mujeres que quieren perder algo de peso no necesitan aumentar sus calorías.
Sus necesidades calóricas se basan en su edad y nivel de actividad. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, las mujeres sedentarias que no realizan actividades físicas fuera de sus actividades diarias de vida necesitan 2, 000 calorías entre las edades de 21 y 25 y 1, 800 calorías entre las edades de 26 y 50. Mujeres moderadamente activas que realizan actividades físicas equivalentes caminar de 1.5 a 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 mph necesita 2, 000 calorías por día.
La Academia de Nutrición y Dietética advierte que las mujeres que amamantan no deben comer menos de 1, 800 calorías por día. Hacerlo puede afectar su capacidad de producir un suministro de leche adecuado. Antes de reducir sus calorías, es importante discutirlo con su médico.
Maximizando sus calorías
Obtener una nutrición adecuada es importante para cualquier madre que amamanta, pero cuando está tratando de adelgazar y consumir menos calorías, es crucial. Limitar la ingesta de calorías podría provocar deficiencias de nutrientes que pueden afectar el desarrollo de su recién nacido si no tiene cuidado.
Los nutrientes más importantes durante la lactancia son:
El calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes sanos y desempeña un papel en el funcionamiento normal de los sistemas muscular, nervioso y circulatorio. Las mujeres que amamantan necesitan al menos 1, 000 miligramos de calcio por día. Las mejores fuentes son los lácteos bajos en grasa, las espinacas y los cereales fortificados.
El folato, o ácido fólico, es una vitamina B crucial para el desarrollo normal del cerebro y la médula espinal de un bebé. También ayuda a producir glóbulos rojos y blancos saludables. Obtener folato adecuado antes y durante el embarazo y durante la lactancia puede evitar que un bebé nazca con un defecto del tubo neural. Las mujeres que amamantan necesitan 400 microgramos de ácido fólico diariamente de verduras de hoja verde, frijoles, nueces, cítricos y cereales fortificados.
El yodo es un mineral que permite al cuerpo producir hormonas tiroideas que ayudan al desarrollo y crecimiento del cerebro. Obtener muy poco yodo puede aumentar el riesgo de problemas de tiroides y retrasos cognitivos en los recién nacidos. Durante la lactancia, las mujeres necesitan 290 miligramos de yodo, según las Academias Nacionales de Medicina, que se pueden encontrar en la sal yodada, mariscos y lácteos.
La vitamina B12 es importante para formar los glóbulos rojos de un bebé, así como para el desarrollo y funcionamiento saludables del cerebro. Las mujeres necesitan 2, 8 microgramos de vitamina B12 durante la lactancia. B12 es abundante en alimentos de origen animal, como carne y huevos, pero no se encuentra en alimentos vegetales. Si eres vegetariano o vegano, es posible que necesites un suplemento de vitamina B12.
La proteína apoya el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos y otros tejidos del bebé. También es un nutriente altamente saciante que puede ayudar al control del apetito y la pérdida de peso, según una revisión de investigación en Nutrición y metabolismo en noviembre de 2014. Las mujeres que amamantan necesitan al menos 72 gramos de proteína al día, que pueden obtener al comer carne magra y aves de corral., pescado, frijoles y nueces.
Plan de pérdida de peso saludable de la lactancia materna
Hay muchos otros nutrientes importantes en estas primeras etapas de la vida de su bebé que usted proporciona a través de la leche materna. Las vitaminas A, D, C y B6, el hierro, las grasas saludables y los carbohidratos cumplen diferentes funciones en el crecimiento y el desarrollo, por lo que es importante vigilar de cerca su nutrición y no solo su consumo de calorías.
Algunos consejos más para mantenerse saludable y perder peso durante la lactancia:
Haga que cada comida cuente dejando fuera de su plato los alimentos chatarra procesados y ricos en calorías, agotados en nutrientes. En su lugar, opte por una variedad de frutas y verduras frescas, granos integrales, carnes magras y aves de corral, pescado, frijoles y nueces. Estos alimentos están llenos de nutrientes y son más bajos en calorías, por lo que puede obtener toda la buena nutrición que necesita en menos calorías.
Siga un horario normal de comidas y no se salte las comidas. Si tiene hambre entre comidas, elija refrigerios nutritivos y bajos en calorías, como palitos de zanahoria y hummus o pan integral con un poco de mantequilla de nuez.
Beber abundante agua. Necesita líquidos adicionales mientras está amamantando, y la deshidratación puede tener efectos nocivos en su capacidad para producir leche materna, advierte la Academia de Nutrición y Dietética. También es fácil confundir la sed con el hambre y alcanzar un refrigerio, cuando lo que realmente necesita es un vaso alto de agua. Si te antoja, intenta tragar 16 onzas de H2O y luego ve si todavía tienes hambre.
Actívate Incluso si solo se trata de caminar alrededor de la manzana varias veces, cuanta más actividad pueda realizar en su día, mayores serán sus posibilidades de ver resultados de pérdida de peso.
