Ya sea que se trate de "rodilla de corredor", artritis o síndrome de la banda iliotibial, el dolor dentro y alrededor de la rótula puede retrasarlo. La rótula, o rótula, se asienta sobre el fémur y la tibia y los tres huesos están conectados por cartílago, ligamentos y tendones, cualquiera de los cuales puede verse comprometido por causas naturales o por uso excesivo. Consulte con su médico para determinar la causa del dolor de rodilla y si el estiramiento es adecuado para usted.
Qué músculos estirar
Los músculos que afectan la articulación de la rodilla son los cuádriceps en la parte delantera del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y la banda iliotibial que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo. La rigidez en el músculo de la pantorrilla también puede afectar negativamente la rodilla. Estirar los músculos que rodean la rodilla puede ayudar a prevenir las rodillas.
Cuadríceps
Estire los músculos cuádriceps después de un calentamiento adecuado. Párese cerca de una pared con una mano en la pared para apoyarse. Transfiere tu peso a un pie. Levante el otro pie del suelo, doblando la rodilla. Agarra el tobillo y tira del pie hacia la parte trasera. Asegúrese de mantener la rodilla de la pierna sobre la que está parado ligeramente doblada. Apunte la rodilla de la pierna que está estirando directamente hacia el suelo. Repita en el otro lado.
Isquiotibiales
Busque una repisa, un sofá o una silla a la altura de la cadera o más baja. De pie sobre un pie, coloque el otro pie sobre su apoyo. Mantenga la rodilla de su pierna de pie ligeramente doblada. Apunte la rodilla de la pierna que está estirando hacia el techo, con el pie relajado. Inclínate hacia adelante, alcanzando tu tobillo y apuntando tu nariz hacia tu rodilla. No permita que la rodilla de la pierna que está estirando se doble. Asegúrate de estirar la otra pierna también.
Banda iliotibial
Párate con el pie izquierdo cruzado frente al derecho. Apunte los dedos de los pies hacia adelante. Con la mano derecha estirada hacia abajo a lo largo del muslo derecho y los dedos apuntando hacia el suelo, alcanza la mano izquierda sobre la cabeza e inclínate hacia el lado derecho. Extienda ligeramente la cadera izquierda para profundizar el estiramiento. Si necesita más estiramiento, párese cerca de una pared o tome una barandilla y sobresalga aún más la cadera. Complete todos los pasos hacia el otro lado.
Músculos de la pantorrilla
Frente a una pared, coloque ambas manos contra ella y estire un pie detrás de usted. Asegúrese de que la punta del pie extendido esté apuntando hacia adelante y que la rodilla de esa pierna esté recta. Inclinando el peso de tu cuerpo hacia la pared, presiona el talón contra el suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos. Luego dobla la rodilla de la pierna extendida y mantén esa posición durante otros 30 a 45 segundos. Repita con la otra pierna.
