El ácido fólico, el zinc, el cobre y la niacina son nutrientes esenciales que respaldan diversas funciones que mantienen su cuerpo funcionando de manera eficiente. Si come una dieta bien balanceada llena de una variedad de alimentos, probablemente esté obteniendo todo el ácido fólico, zinc, cobre y niacina que necesita para una buena salud. Sin embargo, es útil conocer las mejores fuentes de cada nutriente para poder desarrollar una dieta saludable. También es útil saber qué alimentos contienen los cuatro nutrientes, ya que obtendrá más beneficios nutricionales por su dinero en términos de estas vitaminas y minerales específicos.
Ácido fólico
El ácido fólico y el folato son formas de vitamina B que ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y promueven la producción normal de ADN. El folato ocurre naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina que se encuentra en los suplementos vitamínicos y en los alimentos fortificados. El ácido fólico es esencial durante el embarazo, ya que en realidad reduce el riesgo de ciertos defectos congénitos. Los adultos necesitan 400 microgramos de ácido fólico o ácido fólico cada día. El hígado de res se encuentra entre las principales fuentes de ácido fólico con 215 microgramos por porción de 3 onzas. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las coles de Bruselas y las hojas de mostaza, también son buenas fuentes de nutrientes. Los guisantes de ojo negro, los frijoles, las nueces, las frutas cítricas y los cereales fortificados para el desayuno, que pueden contener hasta un tercio del valor diario recomendado, son fuentes adicionales de ácido fólico o ácido fólico.
Zinc
Como mineral esencial, el zinc juega un papel en la curación de heridas, el apoyo del sistema inmunitario, la producción de ADN y la división celular. Las mujeres adultas deben incluir 8 miligramos de zinc en su dieta diaria y los hombres deben consumir 11 miligramos por día. Las carnes, como el asado de res, las chuletas de cerdo y el pollo, se encuentran entre las principales fuentes de zinc, cada una de las cuales suministra entre 2 y 7 miligramos por porción de 3 onzas. Las ostras son una fuente principal con 74 miligramos por porción de 3 onzas, que es mucho más de lo que los hombres o las mujeres necesitan durante todo el día. Otros tipos de mariscos, como la langosta, el cangrejo y la platija, son fuentes adicionales de zinc, como son el yogur, el queso, los anacardos y los frijoles.
Cobre
El cobre es un nutriente menos conocido, en parte porque solo necesita pequeñas cantidades para mantener una buena salud. Ayuda en la formación normal del tejido conectivo, promueve la producción de energía y le ayuda a usar el hierro adecuadamente. El cobre también es necesario para mantener el sistema nervioso central, que incluye la médula espinal y el cerebro, sano y funcionando normalmente. Los adultos sanos deben incluir 900 microgramos de cobre en sus dietas diarias. Una de las mejores fuentes de cobre es el hígado de res, que suministra significativamente más que su requerimiento diario con 4, 049 microgramos por onza. Los mariscos, incluidas las ostras y las almejas, también son buenas fuentes de cobre. Las fuentes vegetales de cobre incluyen nueces, semillas, hongos y chocolate.
Niacina
La niacina es una vitamina B que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y también ayuda en la reparación del ADN y la función celular. Los hombres deben aspirar a consumir 16 miligramos de niacina por día. mientras que las mujeres deben recibir 14 miligramos por día. La carne es una buena fuente de niacina con una porción de 3 onzas de carnes, como pollo o pavo, que suministran entre la mitad y las tres cuartas partes de su requerimiento diario. El atún, el salmón, el pan, las habas y el café también son buenas fuentes de niacina.
Alimentos con los cuatro nutrientes
Agregue lentejas cocidas a la salsa para pasta o al estofado para obtener ácido fólico, zinc, cobre y niacina en una comida nutritiva y baja en grasa. Las nueces y las semillas son alimentos adicionales que suministran pequeñas cantidades de cada uno de los cuatro nutrientes. Coma un puñado de nueces, pistachos o semillas de girasol como refrigerio o agréguelos a productos horneados caseros para aumentar ligeramente la nutrición. La mayoría de las frutas y verduras también agregan al menos una pequeña cantidad de cada nutriente, así que trate de comer al menos cinco porciones de productos al día.
