Con los hombres musculosos que a menudo aparecen en las portadas de las revistas y capturan el centro de atención en el entretenimiento, los hombres delgados pueden sentir un cambio corto. Los hombres delgados, o ectomorfos, tienden a quemar calorías rápidamente y tienen dificultades para aumentar de peso y masa muscular. Si eres un tipo delgado que quiere fortalecerse y agregar músculos a tu cuerpo, puedes lograr el éxito siguiendo una rutina de entrenamiento con pesas que se adapte a tu tipo de cuerpo.
Conceptos básicos de entrenamiento con pesas
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los adultos levanten pesas dos veces por semana haciendo entre ocho y 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con ocho o 12 repeticiones de cada ejercicio para una buena salud. Para aumentar la fuerza muscular y el volumen, los hombres delgados deben hacer un menor número de repeticiones utilizando mayores cantidades de peso. Por ejemplo, intente hacer de cuatro a seis repeticiones de 50 libras. pesas en lugar de 10 repeticiones de 30 libras. pesas Siga un programa de levantamiento de pesas que trabaje con todos sus grupos musculares principales, incluidos los brazos, los hombros, la espalda, los abdominales, las piernas y los músculos del pecho.
Pesas libres
Las pesas libres, como pesas y pesas, pueden ofrecer un entrenamiento de peso desafiante que también mejora el equilibrio. Los hombres flacos deben usar grandes cantidades de peso para hacer algunas repeticiones de ejercicios como el press de pecho, sentadillas, estocadas, levantamientos muertos y flexiones de bíceps para un entrenamiento de peso libre de musculación. Cuando use pesas pesadas con pesas grandes, asegúrese de tener un observador y no use pesas tan pesadas que no pueda levantarlas o sentir dolor cuando lo intente.
Máquinas de pesas
Las máquinas de pesas generalmente ofrecen más apoyo y orientación que las pesas libres, y pueden trabajar todos sus músculos principales. Al igual que con las pesas libres, si desea desarrollar músculos y aumentar de peso, levante mayores cantidades de peso con un bajo número de repeticiones. Algunos ejercicios con máquinas de pesas que trabajan en los principales grupos musculares incluyen el press de pecho, press de banca, press de hombros, press de piernas, extensiones de tríceps y flexiones de piernas. Si no sabe cómo usar una máquina de pesas en particular, pídale orientación a un entrenador.
Consideraciones
Advertencia
Consulte a su médico para obtener una factura de salud limpia antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas. Ciertas condiciones de salud, como el hipertiroidismo, pueden causar pérdida de peso o atrofia muscular. Cuando comience un programa de levantamiento de pesas, trabaje para hacer pesas más pesadas para desarrollar músculos. No comience con pesas pesadas en su primer entrenamiento, o tendrá más probabilidades de desgarrar o tensar un músculo. Si siente algún dolor agudo o duradero mientras levanta pesas, deténgase de inmediato y consulte a su médico.
