Dicen que todas las cosas buenas llevan tiempo, y la pérdida de peso es una de ellas. Probablemente le tomó meses o años engordar alrededor de los muslos y el trasero, por lo que no puede esperar que desaparezca de la noche a la mañana.
Pero no todo son malas noticias. Usted tiene mucho control sobre su peso, incluso si no se siente así. Hacer cambios, posiblemente cambios significativos, en la forma en que come y hace ejercicio puede tener efectos dramáticos. Si te comprometes a hacer esos cambios hoy, rápidamente comenzarás a ver resultados.
Fija tus metas
Es útil saber un poco sobre cómo ocurre la pérdida de peso. En primer lugar, la genética juega un papel importante en el aumento de peso, como lo hace en la pérdida de peso. Ganaste peso en tus muslos y glúteos porque tu cuerpo tiene una tendencia genética a almacenar grasa en esas áreas.
Tenga en cuenta que a medida que pierde, pierde grasa, la pierde de todo su cuerpo. Su cara o brazos pueden comenzar a verse más delgados antes de que note cambios en sus áreas "problemáticas".
No use la báscula para establecer sus objetivos de pérdida de peso. En cambio, establezca metas centradas en la frecuencia del ejercicio y los hábitos alimenticios. Por ejemplo, hacer una cierta cantidad de horas de cardio cada semana, o cortar refrigerios azucarados y refrescos.
Este tipo de objetivos conducirán a resultados a largo plazo en la apariencia en la parte inferior del cuerpo más que alcanzar un cierto número en la escala.
Renueva tu dieta
Quemar grasa es un juego de números. Tienes que quemar más calorías cada día de las que consumes. La forma más rápida de crear este déficit es reducir la ingesta de calorías.
La cantidad de calorías que necesita es muy específica para usted. Muchos factores contribuyen, incluida la genética, su peso actual, su edad, sexo y nivel de actividad. Su médico o nutricionista pueden ayudarlo a obtener una cifra más exacta.
Mientras tanto, puede hacer cambios para comenzar a ver resultados rápidos:
- Coma muchas frutas y verduras frescas;
- Coma granos enteros y productos hechos con granos integrales, como arroz integral, quinua y pan integral, en lugar de granos refinados como arroz blanco y pan blanco;
- Elija proteínas magras, como pescado, pollo con carne ligera, frijoles y tofu;
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa;
- Cortar bebidas azucaradas, postres y alimentos procesados.
Ese último artículo es clave. Probablemente no se dé cuenta de cuántas calorías consume de fuentes no saludables, como refrescos, dulces, galletas, papas fritas y otros bocadillos. Si desea ver resultados rápidos de pérdida de grasa, debe abandonar estos alimentos rápidamente.
Up Your Cardio Game
El aumento de la actividad aeróbica creará un déficit de calorías más profundo para una pérdida de grasa más rápida. Corre, nada en bicicleta, toma una clase de aeróbicos o camina con tu perro. Aumente su ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos todos los días.
Si ya está haciendo cardio diariamente, puede aumentar la intensidad para quemar aún más calorías. Cuanto más vigorosamente realice cualquier actividad, más calorías quemará.
Una excelente manera de aumentar su intensidad es con el entrenamiento de intervalos. Este tipo de entrenamiento implica períodos alternos de actividad física intensa, como correr, con períodos iguales de caminata, como trotar o caminar a paso ligero.
Según una revisión de una investigación publicada en Journal of Obesity en 2011, el entrenamiento a intervalos tiene más impacto en la grasa corporal que el cardio en estado estacionario, y se ha demostrado que produce una mayor oxidación de la grasa del músculo esquelético.
En resumen: si no estás haciendo suficiente cardio, haz más. Si haces cardio regularmente, aumenta la intensidad.
Desarrollar músculo para quemar grasa
Puede acelerar significativamente la pérdida de grasa al desarrollar más músculo. El músculo aumenta la capacidad de tu cuerpo para metabolizar rápidamente grasas y calorías. Mientras más músculo tengas, más grasa quemarás.
El músculo ocupa menos espacio que la grasa, libra por libra. No te hará ver voluminoso. Hará que tus piernas se vean elegantes y tonificadas y tu trasero se vea firme y levantado.
Dos o tres veces a la semana, haga ejercicios que apunten a todos los músculos de su cuerpo: las piernas y el trasero, así como el estómago, la espalda, los hombros y el pecho.
Entrena tus músculos más grandes usando ejercicios compuestos que usan más de un grupo muscular a la vez; Estas son su mejor apuesta para desarrollar músculo y quemar grasa. Estos tipos de ejercicios queman más calorías mientras los haces para un impulso adicional para quemar grasa.
Los ejemplos incluyen: sentadillas, peso muerto, elevaciones y embestidas para la parte inferior del cuerpo, y flexiones, flexiones, filas, prensas en el pecho y flexiones de la parte superior del cuerpo. Agregue ejercicios abdominales y lumbares como tablas y superhombres.
¿No tienes membresía en un gimnasio? No hay problema. Puede obtener un entrenamiento efectivo simplemente usando su peso corporal. Las sentadillas, las estocadas, las flexiones, las flexiones, los pasos y muchos ejercicios básicos no requieren pesas. Solo haz más series o repeticiones más altas.
Al igual que con su entrenamiento cardiovascular, cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, mejor. Sus músculos deben sentirse muy fatigados al final de cada serie. Hacer los ejercicios seguidos sin descansar hará que sudes y quemes muchas calorías.
