"Quiero perder peso, pero siempre tengo hambre". ¿Suena familiar? No te preocupes Estás en compañía de muchos. El hambre no saciada es una de las razones más comunes por las que las personas se caen del carro de alimentación saludable. Parte de la razón por la que siempre tienes hambre puede ser un plan de dieta mal diseñado que sea demasiado bajo en calorías, grasas y proteínas.
Otras razones pueden ser psicológicas. A veces, cuando se restringe, su cerebro entra en un modo de preservación rebelde que indica antojos y señales de hambre falsas. Si está tratando de perder peso pero tiene hambre todo el tiempo, eche un vistazo objetivo a su dieta y vea si puede usar algunos métodos probados para corregir el problema.
¿Por qué siempre tengo hambre?
Su hambre puede ser fisiológica, lo que significa que realmente tiene hambre física o psicológica, lo que significa que tiene hambre, pero su cuerpo no tiene una necesidad física real de alimentos. El hambre psicológica generalmente ocurre como resultado del aburrimiento, el hábito o la emoción. También puede sentir hambre psicológica cuando está en eventos sociales donde la comida es una de las principales atracciones.
Cuando intentas perder peso pero tienes hambre todo el tiempo, es importante diferenciar entre hambre física y psicológica. Si realmente tiene hambre, no quiere privarse de nutrientes esenciales, pero si desea comer porque está aburrido o emocional, puede descarrilar su progreso.
Hambre Física vs Psicológica
Para saber si tiene hambre física, hágase estas preguntas:
- ¿Mi estómago se siente vacío?
- ¿Siento algún signo físico de hambre, como ruidos estomacales o poca energía?
Por otro lado, puede determinar si su hambre es psicológica haciéndose estas preguntas:
- ¿Estoy aburrido?
- ¿Se está desencadenando mi "hambre" por señales emocionales, como el estrés o la tristeza?
- ¿Estoy buscando comida por costumbre o mi estómago se siente vacío?
El hambre psicológica es un gran jugador en el juego, especialmente cuando estás tratando de perder peso pero siempre tienes hambre por la noche. Pero si determina que su hambre es física después de hacerse estas preguntas, puede solucionar su plan dietético actual al observar los tipos de alimentos que está comiendo.
Cortar el azúcar
El azúcar se ha convertido en una de las sustancias más consumidas (y una de las más problemáticas) en Estados Unidos. Según el Consejo de Diabetes, los EE. UU. Tienen el consumo de azúcar diario promedio más alto del mundo, y cada persona consume alrededor de 126.4 gramos por día . Como referencia, la American Heart Association recomienda que los hombres adultos consuman no más de 36 gramos por día y que las mujeres adultas limiten la ingesta a no más de 25 gramos por día.
Además del hecho de que el azúcar puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso debido a su contenido calórico solo, también provoca antojos intensos. Cuanto más comes, más quieres. Incluso el sabor dulce de las bebidas dietéticas y los edulcorantes artificiales puede provocar antojos que hacen que sea difícil sentirse lleno.
Detener los antojos de azúcar
Una de las formas más efectivas para detener los antojos y la sensación de hambre insaciable es eliminar el azúcar agregado y los carbohidratos simples. Incluso las frutas con alto contenido de azúcar, como la piña y el mango, pueden desencadenar antojos de azúcar que pueden hacer que sienta hambre cuando no lo está.
Evite las fuentes obvias de azúcar, como galletas, pasteles y otros postres, pero también busque azúcar oculto. Condimentos, como salsa de tomate, salsa de barbacoa y aderezos para ensaladas, a menudo se les agrega azúcar. Revise todas las etiquetas de los alimentos y evite cualquier cosa que haya agregado azúcar en la lista de ingredientes.
Evite los carbohidratos simples, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, y limite su consumo general de carbohidratos.
Incluir grasas saludables
Fat tuvo una mala reputación en la década de 1990 que todavía tiene dificultades para temblar. Aunque la investigación ha demostrado que las grasas saludables encajan bien en una dieta equilibrada, muchas personas aún las evitan, especialmente cuando intentan perder peso, debido al miedo a aumentar.
Pero la grasa juega un papel crucial para mantenerte lleno, y si estás desesperado por perder peso pero siempre tienes hambre, es posible que no estés comiendo suficiente grasa. Según una investigación publicada en la revista Nutrients en 2019, la grasa monoinsaturada (como la que se encuentra en los aguacates) puede aumentar la sensación de saciedad, especialmente cuando se combina con fibra.
Al aumentar su consumo de grasas, tenga en cuenta que la grasa es el macronutriente más denso en energía. En otras palabras, contiene más calorías por gramo (9 para ser exactos) que las proteínas o los carbohidratos, por lo tanto, observe el tamaño de las porciones y no se exceda.
Come suficiente proteína
Aunque la grasa ayuda a mantenerte lleno, cuando se trata de saciedad, la proteína es el rey. Según una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2016, una mayor ingesta de proteínas te mantiene lleno por más tiempo que la limitación de proteínas. El investigador principal del estudio, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, dice que esto puede deberse al hecho de que la proteína activa su cuerpo para liberar hormonas que lo hacen sentir lleno.
Si está tratando de perder peso pero siempre tiene hambre, aumente su ingesta de proteínas saludables, como pollo, pescado, carne de res magra, huevos, legumbres, nueces, semillas y algunos productos lácteos alimentados con pasto, sin dejar de tener en cuenta sus objetivos de calorías..
Dormir mas
Si su dieta es "perfecta", pero todavía siente hambre todo el tiempo, es posible que deba mirar más allá de su plan de comidas. El sueño inadecuado puede interferir con dos hormonas llamadas grelina y leptina . La falta de sueño hace que su cuerpo produzca más grelina y detiene la producción de leptina.
Esto es un problema, porque la grelina, apodada la "hormona del hambre", le indica a su cuerpo que tiene hambre, incluso cuando no lo tiene. Por otro lado, la leptina le dice a tu cuerpo que estás lleno. Si la grelina es alta y la leptina es baja, sentirá hambre todo el tiempo.
Intenta dormir al menos ocho horas todas las noches, pero junto con eso, asegúrate de que sea un sueño de calidad. Deje de usar cualquier tecnología al menos una hora antes de acostarse y asegúrese de que su habitación esté oscura, silenciosa y sin interrupciones.
