Sería difícil caminar por la mayoría de los gimnasios en Estados Unidos sin ver a alguien usando el press de banca. Este ejercicio omnipresente, que utilizan tanto las ratas de gimnasio como los aficionados, es una excelente manera de fortalecer el pecho. Sin embargo, si no tiene cuidado, puede provocar dolor de hombro en press de banca y eventualmente afectar los días de su brazo en el gimnasio.
¿Qué músculos funciona el banco?
Independientemente de si eres un atleta bien entrenado o un novato en el entrenamiento de fuerza, usar el press de banca es una forma efectiva de apuntar a varios músculos diferentes. El músculo primario objetivo es el pectoral mayor. Este músculo grueso y en forma de abanico proporciona la potencia necesaria para alejar la barra de su cuerpo.
También se utilizan los músculos secundarios como el deltoides anterior, que ayuda con la estabilización del hombro, y ambas partes del tríceps, que ayudan a extender los codos durante el ejercicio.
¿Por qué me duele el hombro?
La razón más común por la que el press de banca lastima su hombro es un desequilibrio muscular. Muchos levantadores recreativos optan por enfatizar los ejercicios, como el press de banca, que apuntan a músculos más grandes como los pectorales y los bíceps en la parte delantera del hombro.
Los músculos posturales más pequeños en la parte posterior del hombro, que juegan un papel importante en la estabilización de la articulación del hombro, son frecuentemente ignorados. Esto crea desequilibrios musculares y, en última instancia, puede provocar un impacto en el hombro de press de banca.
¿Qué es el pinzamiento del hombro?
Los músculos del manguito rotador en su hombro se sientan en un pequeño túnel, llamado espacio subacromial , ubicado debajo de una prominencia ósea en el omóplato (también conocido como acromion ) y encima de la parte superior del hueso del brazo (llamada cabeza humeral ). Cuando la articulación del hombro se desequilibra y se pone demasiado énfasis en los ejercicios que fortalecen los músculos del pecho, como el press de banca, los hombros comienzan a sobresalir o redondearse hacia adelante.
Este redondeo disminuye la altura del túnel por el que viajan los músculos del manguito de los rotadores y eventualmente puede causar pellizcos o pinchazos. El impacto del hombro no solo hace que el press de banca sea doloroso, sino que también puede provocar dolor al alcanzar la cabeza, hacia el costado o hacia la espalda. Además, los pellizcos repetitivos pueden ocasionar deshilachaduras o desgarros en el manguito de los rotadores.
¿Me rasgué el puño?
Las lágrimas en los músculos del manguito de los rotadores pueden variar en severidad desde las lágrimas menores que causan irritación hasta completar las lágrimas que le impiden mover el brazo. Varios signos y síntomas pueden ayudarlo a determinar si ha dañado su manguito.
Según la Clínica Mayo, las roturas del manguito de los rotadores pueden causar un dolor sordo y doloroso que parece originarse en lo profundo de la articulación del hombro. Esto a menudo hace que las actividades cotidianas como vestirse y bañarse sean dolorosas. También puede causar molestias por la noche, especialmente cuando duerme del lado afectado. Las lágrimas de mayor tamaño también pueden causar debilidad y dejarlo sin la potencia necesaria para levantar el brazo en ciertas direcciones.
Eliminación del dolor de hombro en press de banca
Hacer hincapié en los ejercicios que fortalecen los músculos de los omóplatos y estirar los músculos en la parte delantera de la articulación puede aliviar el dolor de hombro de press de banca. Durante este tiempo, es mejor limitar o detener por completo el press de banca para permitir que sus síntomas disminuyan. Solo después de que su dolor disminuya, debe reintroducir gradualmente el press de banca en su rutina de entrenamiento.
Según un estudio de 2017 en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, el proceso de rehabilitación puede durar hasta 12 semanas. Al principio de su recuperación, el énfasis debe estar en movimientos ligeros y sin dolor. Sin embargo, una vez que el dolor comienza a disminuir, puede agregar peso o resistencia al entrenamiento para aumentar la intensidad. Pruebe los siguientes ejercicios para ayudar con la recuperación de la lesión de hombro en press de banca.
Rotación externa del hombro resistido
Este ejercicio se dirige al infraespinoso y al tere menor. Estos músculos del manguito rotador, ubicados en la parte posterior de la articulación, ayudan a tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
CÓMO HACERLO: Sosteniendo una banda de resistencia que se ha asegurado en una puerta, mantenga su codo doblado en un ángulo de 90 grados y su brazo a su lado. Sin permitir que su codo deje el costado de su cuerpo, gire la palma de la mano hacia afuera de la puerta a medida que aumenta la resistencia de la banda.
Cuando no pueda ir más lejos, mantenga la posición por un segundo antes de mover lentamente la palma hacia adentro, hacia el abdomen. Pruebe tres series de 10 repeticiones.
Ejercicio cortacésped
El ejercicio del cortacésped apunta a los músculos de los omóplatos que ayudan a contrarrestar la postura redondeada del hombro causada por el exceso de presión en el banco.
CÓMO HACERLO: Comience en la posición en cuclillas sosteniendo una banda de resistencia en la mano afectada y asegurando el otro extremo debajo del pie opuesto. Imite el movimiento utilizado para encender una cortadora de césped mientras se pone de pie mientras tira de la banda a su lado.
Intente apretar el omóplato hacia abajo y hacia atrás mientras completa este movimiento. Completa tres series de 10 repeticiones cada una.
Estiramiento de pec menor
Esta técnica ayuda a mejorar la flexibilidad en el pectoral menor, un músculo más pequeño en la parte superior del tórax. La rigidez en este músculo restringe su capacidad de retraer los hombros y puede contribuir al choque del hombro.
CÓMO HACERLO: Párate en una puerta con la palma y el codo del brazo afectado colocado a un lado. Su codo debe estar ligeramente más alto que la altura de su hombro. Luego, sin perder el contacto con el marco de la puerta, aléjese un poco hasta que sienta un estiramiento leve a moderado en la parte delantera del brazo. Mantenga esto durante 30 segundos y haga cinco repeticiones por día.
Advertencias y precauciones
Si bien modificar su régimen de entrenamiento y fortalecer los músculos estabilizadores puede ayudar a resolver el dolor de hombro al presionar el banco, las roturas del manguito rotador no sanarán por sí solas. Si el dolor persiste, es mejor hablar con su médico. Él o ella podrá diagnosticar adecuadamente la fuente de su dolor y brindarle orientación sobre su mejor estrategia de tratamiento.
