Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos sin mover las articulaciones. Los músculos de la espalda trabajan isométricamente durante todo el día para mantenerte erguido. Estos músculos pueden fortalecerse sin necesidad de equipos sofisticados.
Tablón delantero
Los ejercicios de tabla fortalecen efectivamente los músculos a lo largo de toda la columna vertebral. Estos ejercicios pueden progresarse fácilmente a medida que mejora su fuerza.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Apóyese en sus antebrazos con los codos alineados con los hombros.
Paso 2
Empuja los dedos de los pies contra el suelo. Aprieta tus músculos abdominales, glúteos y espalda simultáneamente y levanta tu cuerpo sobre tus dedos de los pies y antebrazos. No permita que su barriga caiga o regrese al arco.
Paso 3
Mantenga su cuello alineado con el resto de su columna vertebral mirando un punto en el piso, ligeramente frente a sus manos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita tres veces.
Etapa 4
Progrese este ejercicio estirando los codos y colocando las palmas de las manos en el suelo.
Tabla lateral
Los ejercicios de tabla lateral se deben realizar en cada lado del cuerpo para apuntar a todos los músculos de la espalda.
Paso 1
Acuéstese sobre su lado derecho sobre una superficie firme. Apóyate en tu antebrazo derecho.
Paso 2
Mantenga las rodillas rectas y las piernas apiladas directamente una encima de la otra. Presione hacia abajo a través de su codo derecho y el costado de su pie derecho. Levanta tu cuerpo del suelo apretando los músculos de la espalda y el área abdominal. Mantén la columna recta.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego relájese. Repita tres veces en cada lado.
Etapa 4
Progrese este ejercicio colocando su palma derecha en el suelo, apoyando la parte superior de su cuerpo con el codo recto. También puede hacer que las tablas laterales sean más difíciles al alcanzar su mano opuesta hacia el techo.
Puentes
Una vez que pueda realizar un puente correctamente, progrese el ejercicio agregando movimientos de piernas.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Descansa tus brazos a los costados.
Paso 2
Aprieta los glúteos y aprieta los músculos de la espalda. Levante la parte inferior del cuerpo del suelo lo más alto posible, manteniendo los omóplatos en el suelo.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Etapa 4
Progrese este ejercicio haciendo un puente, luego levante y baje lentamente una rodilla a la vez como si estuviera marchando. Levante cada pierna cinco veces, luego relájese. Repite 10 veces.
Superhombre
El ejercicio de superman se parece al superhéroe que vuela en el cielo. Para facilitar este ejercicio, comience levantando los brazos o las piernas antes de combinarlos.
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Estire los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Apriete los músculos de la espalda, los brazos y las piernas simultáneamente. Levante los brazos y las piernas del suelo hasta que las caderas y los muslos sean lo único que toque el piso. Mantenga los codos y las rodillas rectas durante todo este movimiento.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos, luego relájese. Repite 10 veces.
Cuadrúpedo
Los ejercicios cuadrúpedos se realizan a cuatro patas y apuntan a los glúteos, así como a la zona lumbar.
Paso 1
Posiciónate sobre tus manos y rodillas. Mantenga las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mira hacia adelante a lo largo de este ejercicio.
Paso 2
Apriete la espalda y los músculos abdominales para mantener la columna recta. Lentamente levante su brazo derecho hacia afuera. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego vuelva a poner la mano en el suelo. Repita en el otro lado.
Paso 3
Lentamente estire una pierna detrás de usted. Mantenga presionado durante 2 a 3 segundos, luego baje la rodilla al suelo. Repita en el otro lado.
Etapa 4
Alternativamente, levante los brazos y las piernas 10 veces cada uno mientras mantiene la columna recta.
Paso 5
Progrese este ejercicio levantando el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. Alterne los lados 10 veces.
