Las causas del dolor de espalda y la rigidez varían desde un estilo de vida sedentario hasta lesiones, accidentes y cambios en la columna relacionados con la edad. Dependiendo de la causa de su rigidez en la espalda, los remedios pueden incluir ejercicios de fortalecimiento, terapia de frío y calor, ejercicios de estiramiento estratégico y una serie de intervenciones médicas.
Propina
Las causas comunes de dolor de espalda incluyen lesiones, cambios en la columna vertebral relacionados con la edad, desequilibrios musculares y simple inactividad. A menudo, "el movimiento es una loción", con una mayor actividad que ayuda a remediar el malestar, pero dependiendo de la causa, es posible que también necesite terapias en el hogar, como formación de hielo y descanso, o la intervención de un médico.
Esguinces y distensiones en la espalda
Si su dolor de espalda aparece repentinamente y se localiza, es posible que tenga un esguince o distensión. Según la Asociación Estadounidense de Cirujanos Neurológicos, estas son las causas más comunes de dolor lumbar. Los esguinces y distensiones a menudo se producen durante el ejercicio, incluido el levantamiento de pesas, especialmente por hacer demasiado, demasiado pronto cuando comienza un nuevo programa de ejercicios.
Los casos leves a menudo se pueden tratar en casa y generalmente mejoran en unas pocas semanas con la atención adecuada. Sutter Health ofrece algunos consejos para el cuidado de esguinces y torceduras leves de la espalda en el hogar:
- Descanse y, en particular, omita cualquier flexión o torsión innecesaria.
- Aplique hielo cada hora durante los primeros días, luego cambie a baños tibios o alternando frío y calor.
- Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos pueden ayudar.
Cuando pueda, comience a hacer movimientos suaves, lo que podría significar caminar, estiramientos suaves u otros ejercicios de muy bajo impacto que se sientan bien, para ayudar a que su espalda se relaje. Como dice el refrán, "el movimiento es loción".
Condiciones médicas y molestias en la espalda
Aunque los esguinces y distensiones leves generalmente se resuelven con la atención adecuada en el hogar, los esguinces y distensiones más graves pueden necesitar la atención de un médico. Y si su dolor de espalda y rigidez se presentan con otros síntomas, puede indicar una afección más grave que requiere atención médica, desde discos herniados hasta cambios degenerativos causados por artritis o incluso cáncer.
La Clínica Mayo y Sutter Health proporcionan listas de síntomas "adicionales" que deberían provocar una visita médica inmediata si aparecen con la espalda rígida y dolorosa:
- Fiebre
- Falta de apetito
- Nuevos problemas de intestino o vejiga
- Dolor agudo y punzante
- Si su dolor está relacionado con una caída, un accidente automovilístico u otra lesión traumática
Otras razones para contactar a un médico incluyen:
- El dolor de espalda más leve no se resuelve a las pocas semanas de tratamiento en el hogar.
- Cae en la categoría de mediana edad o mayor, lo que eleva su riesgo de dolor de espalda debido a cambios degenerativos.
- Dolor, entumecimiento u hormigueo se extiende por una o ambas piernas.
- Su dolor de espalda se acompaña de una pérdida de peso inexplicable.
¿Es DOMS?
Si siente rigidez generalizada en los músculos de la espalda en el día o dos después de un entrenamiento intenso, es posible que experimente DOMS o dolor muscular de inicio tardío. DOMS generalmente desaparece dentro de tres a cinco días después de su entrenamiento o, en casos extremos, después de aproximadamente siete días.
Dolor de espalda por hábitos sedentarios
Afortunadamente, la solución es relativamente simple: levántate y muévete. Considere configurar un temporizador o usar una aplicación de gestión del tiempo para que suene cada 30 minutos, lo que indica que es hora de levantarse y estirarse o al menos moverse por la habitación. Si puede, divida largos períodos de tiempo en el escritorio con descansos más largos para la actividad, como caminar por el pasillo para reunirse con colegas, caminar por el edificio durante el almuerzo o incluso celebrar reuniones para caminar.
Una revisión publicada en un número de 2016 de JAMA Internal Medicine llega a una conclusión similar, señalando que el ejercicio reduce el riesgo de dolor lumbar y es especialmente efectivo cuando se combina con la educación adecuada del paciente.
Ejercicios para una rigidez en la espalda
No importa la causa de su rigidez en la espalda, agregar algunos ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento a su rutina diaria casi siempre ayudará. Los ejemplos excelentes que puede hacer en su oficina o en cualquier lugar donde tenga un poco de espacio en el piso incluyen:
Estiramiento de gato / vaca
- Posiciónate sobre tus manos y rodillas.
- Arquee la espalda, piense en apretar el ombligo contra la columna vertebral, para imitar la postura de cualquier gato enojado.
- Relájese y deje que su ombligo se hunda en una posición cómoda con respaldo oscilante; Esta es la parte "vaca" del ejercicio.
- Repita de 10 a 15 veces, varias veces al día.
Rotación de espalda sentada
- Mientras está sentado en una silla, cruce la pierna derecha suavemente sobre la izquierda. Su pie derecho debe apuntar más o menos hacia el piso, no hacia un lado.
- Gire hacia la derecha, presionando suavemente con el brazo izquierdo contra la parte externa de la pierna derecha para facilitar el movimiento.
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado. Puede repetir este estiramiento dos o tres veces en una sesión, o más, si se siente bien.
Estiramientos supinos de espalda
- Acuéstese en el piso, usando una estera de yoga o una toalla para amortiguar. Dobla las rodillas y coloca ambos pies en el suelo.
- Abrace suavemente una rodilla a la vez hacia su pecho, sosteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- Lleve ambas rodillas hacia su pecho y sostenga durante 15 a 30 segundos.
También puede extender ambos brazos hacia un lado (la parte superior de su cuerpo tendrá la forma de una "T") y dejar que ambas rodillas caigan suavemente a un lado de su cuerpo y luego al otro. Mantenga el estiramiento en cada lado durante al menos 15 a 30 segundos.
Advertencia
Estirar los músculos relacionados
Los músculos de la espalda son solo una parte del rompecabezas que mantiene la pelvis alineada, por lo que a veces, cuando los músculos vecinos de los muslos y las caderas están tensos, los músculos de la espalda terminan rígidos o dolorosos como resultado. Cualquier programa para estirar y fortalecer la espalda también debe incluir, como mínimo, estiramientos para los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
Estiramiento de isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba en la cama o en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la cama / piso.
- Extienda su pierna derecha para que quede recta en la rodilla, y levántela suavemente hasta que apunte hacia arriba, o lo más cerca posible sin doblar la rodilla.
- Use sus manos, una correa de yoga, un cinturón o incluso una toalla para aplicar presión suavemente sobre la pantorrilla de esa pierna, dibujándola hacia su cabeza hasta que sienta una leve tensión en los isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
- Mantenga ese estiramiento durante 15 a 30 segundos. Asegúrate de estirar la otra pierna también.
Estiramiento de cadera
- Arrodíllate sobre una estera de yoga u otro cojín para proteger tus rodillas.
- Levante el pie izquierdo y colóquelo frente a usted, con la rodilla doblada a unos 90 grados. Tu rodilla derecha permanece en el piso.
- Presione suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. También puede sentir un estiramiento en la parte delantera de su muslo derecho.
- Si no siente un estiramiento, imagine meter las nalgas debajo de usted o inclinar las caderas ligeramente hacia atrás.
- Mantenga ese estiramiento durante 15 a 30 segundos antes de cambiar las posiciones de las piernas para estirar el otro lado.
