Te encanta el pan, pero también te encanta ponerte unos jeans ajustados, lo cual es un dilema común. Malas noticias: el pan no es el mejor alimento para bajar de peso, especialmente el pan blanco.
¿Y qué hay de la masa madre? Es nutricionalmente similar a otros panes, pero está fermentado con bacterias saludables que supuestamente pueden ayudar a perder peso. Desafortunadamente, hornear destruye estas bacterias y produce masa madre como cualquier otro pan.
Propina
El pan de masa madre elaborado con harina integral es mejor para usted que la masa madre hecha con harina blanca. Al igual que otros panes integrales, es el pan más saludable para bajar de peso.
¿Qué es la masa madre?
Tiene un interior suave, un exterior duro y un ligero sabor que hace que tu sándwich sea mucho más emocionante. ¿Qué tiene la masa madre que la hace tan única y te hace desear una dieta de pan? Es el tipo de levadura y el proceso de fermentación.
Según Modernist Cuisine, la masa madre está hecha de una levadura especial llamada iniciador, o levaína, que es una mezcla de harina y agua fermentada por bacterias del ácido láctico y levadura salvaje. La mayoría de las bacterias en un iniciador son Lactobacillus , la misma bacteria que se encuentra en el yogur y otros alimentos fermentados.
Beneficios de los alimentos fermentados
Los humanos han estado fermentando alimentos durante milenios. Originalmente un medio de conservación de alimentos, los alimentos fermentados se han estudiado más recientemente por sus beneficios para la salud.
La mejora de la salud intestinal es el principal beneficio por el que se promocionan los alimentos fermentados. A menudo llamado el "microbioma intestinal", esta colección de billones de organismos microscópicos que viven en el tracto gastrointestinal se considera mejor como un "órgano virtual del cuerpo", según un artículo de 2018 en el British Journal of Medicine.
Alimentos Fermentados y Pérdida de Peso
El proceso de fermentación ayuda a la creación de sustratos especiales llamados ácidos grasos de cadena corta, o SCFA. Estos SCFA, butirato, propionato y acetato, juegan un papel en el metabolismo energético, la lipólisis (metabolismo de las grasas) y el control del apetito.
Al interactuar con los reactores de ácidos grasos intestinales, el propionato regula la señalización de saciedad. Estas señales se transmiten al sistema nervioso central donde crean sensaciones de plenitud y saciedad. Esto juega un papel importante en el control del apetito y la regulación de la ingesta de energía. El acetato y el butirato también juegan un papel en la producción de hormonas intestinales y el control del apetito.
Según el BMJ, la investigación muestra que una mayor producción de SCFA en el intestino se correlaciona con una reducción en la obesidad inducida por la dieta. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 en Genes examinó los estudios sobre los efectos de los prebióticos, probióticos y simbióticos (las bacterias saludables en los alimentos fermentados) y descubrió que estos agentes dietéticos conducen a una reducción significativa del peso y el índice de masa corporal y grasa, o IMC
Bacterias en el pan de masa fermentada
¿Cómo se acumula la masa madre como fuente de estas poderosas sustancias? Bueno, si comieras la masa cruda, sería bastante bueno. Pero eso no es muy apetitoso.
Desafortunadamente para los amantes de la masa madre que desean perder peso, la cocción destruye estos microbios, explica Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. El pan de masa fermentada se hornea a 425 grados Fahrenheit durante 25 a 30 minutos. A esa temperatura y durante ese tiempo, puede esperar que las bacterias saludables perezcan en el proceso.
Otros tipos de procesamiento, incluidos los tipos alternativos de aplicación de calor, pasteurización y filtrado, también destruyen las bacterias útiles.
La masa madre todavía es pan
Con lo principal que lo distingue de otros panes destruidos, la masa madre es como cualquier otro pan. Y al igual que cualquier pan, sus "beneficios" relativos para la pérdida de peso dependen del tipo de harina con la que se hace. El blanco, el trigo, el trigo integral y el centeno son algunos tipos comúnmente utilizados para hacer masa madre.
Todos estos son ricos en carbohidratos, lo que puede hacer o deshacer su dieta, dependiendo del tipo.
Carbohidratos y Azúcar en la Sangre
Una de las principales razones por las que los carbohidratos son difamados cuando se trata de perder peso es su efecto sobre la glucosa en la sangre. De acuerdo con Joy Bauer, MS, RDN, algunos carbohidratos pueden aumentar bruscamente la glucosa, lo que lleva a fluctuaciones en el azúcar en la sangre que tienen efectos sobre el apetito, la energía y el estado de ánimo.
Estos tipos de carbohidratos se llaman carbohidratos simples. Su estructura es simple y se descomponen fácilmente en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo de una vez. Comer muchos alimentos con carbohidratos simples puede provocar un aumento de peso poco saludable y un síndrome metabólico, según un artículo de 2018 en el International Journal of Environmental Research and Public Health.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, tienen estructuras más complejas. Esto hace que se descompongan más lentamente y liberan un suministro más constante de glucosa en el torrente sanguíneo.
Efectos de diferentes harinas en el azúcar en la sangre
En general, las harinas integrales se consideran carbohidratos complejos, y las harinas refinadas son carbohidratos simples. Como ejemplo, la harina de trigo integral es un carbohidrato complejo, y la harina blanca es un carbohidrato simple.
Esta distinción resulta de los diferentes métodos para procesar harinas. Las harinas blancas están hechas de granos enteros; sin embargo, se han molido para darles una textura más fina. Este proceso de molienda despoja al grano de su salvado y germen, que son los componentes del grano que contienen la mayoría de los nutrientes beneficiosos.
Con la harina de trigo integral, como su nombre lo indica, el salvado y el germen no se eliminan, y la harina retiene sus nutrientes.
Fibra y pérdida de peso
La fibra dietética, la parte de los alimentos vegetales que atraviesa su cuerpo en su mayor parte sin digerir, juega un papel importante en el control de la salud y el peso. La fibra agrega volumen a su dieta sin calorías; Es probable que comer una comida rica en fibra te haga sentir lleno más rápido que uno bajo en fibra.
Los alimentos que contienen mucha fibra, como las verduras crujientes, también tienen baja densidad de calorías. Comer más fibra te ayuda a seguir una dieta baja en calorías sin sentirte insatisfecho.
Pero incluso en ausencia de restricción calórica, comer más fibra puede ayudarlo a perder peso. En un estudio de 2018 sobre nutrición, se aconsejó a 15 adultos obesos que aumentaran su consumo de fibra a 35 gramos diarios. También aumentaron su ingesta de proteínas. Estos dos cambios dieron como resultado una reducción estadísticamente significativa en la ingesta de calorías y el peso durante el ensayo de 12 semanas.
Masa madre de pan blanco versus integral
Por varias razones, si vas a comer pan mientras intentas perder peso, asegúrate de que esté hecho con harina integral. La diferencia en el contenido de fibra es significativa, con harina de trigo integral que contiene 12.8 gramos de fibra y harina blanca que contiene 3.4 gramos por taza.
La harina de trigo integral también es más baja en calorías y más alta en proteínas, que es otro nutriente que aumenta la saciedad y puede ayudar a controlar el apetito y la ingesta de calorías.
Panes más saludables para bajar de peso
Lo que pasa con el pan es que, no importa cómo lo corte, no es tan bueno para perder peso como otros alimentos. Incluso la masa madre integral se procesa cuando se tritura en harina. Los cambios físicos alteran la digestibilidad de un alimento, de acuerdo con la Glycemic Index Foundation; la harina, ya sea blanca o integral, todavía se digiere más rápidamente que un grano que se consume intacto.
Por ejemplo, el arroz integral integral de grano largo toma más tiempo para digerir tu cuerpo que un pedazo de masa madre de trigo integral porque tu cuerpo tiene que hacer más trabajo para descomponerlo y digerirlo.
Sin embargo, esto es minucias en el gran esquema de las cosas. El hecho es que la pérdida de peso se trata principalmente del control de calorías. Si puede comer masa madre y aún así crear un déficit de calorías al mantenerse por debajo de las necesidades diarias de energía de su cuerpo, puede perder peso. Pero si los efectos del pan sobre el control del apetito y el azúcar en la sangre lo afectan como lo hacen muchas personas, encontrará que es más fácil exceder sus objetivos de calorías y aumentar de peso.
