El dolor de rodilla puede ser un verdadero fastidio para su entrenamiento, lo que lo detiene de algunos de esos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que le encanta hacer. Sin embargo, no necesita dejar que el dolor de rodilla le impida acumular glúteos. Hay ejercicios que puede hacer que no duelen y aún así hacen que los glúteos funcionen.
NOTA: Dependiendo de su lesión de rodilla específica, no todos estos ejercicios pueden ser adecuados para usted. Pruébelos, vea cómo se sienten y, si todavía tiene dolor mientras hace los ejercicios, deténgase. Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta para conocer los ejercicios que él o ella le recomiendan.
Evite el ejercicio dominante de rodilla
Algunos ejercicios se consideran dominantes de la rodilla porque las rodillas tienen que moverse mucho durante ellas. Las sentadillas, por ejemplo, dominan la rodilla porque hay mucho movimiento proveniente de la rodilla. Eso crea mucha presión y puede empeorar el dolor.
Los ejercicios dominantes de la rodilla tienden a trabajar los músculos en la parte delantera del muslo, como los cuádriceps, más que los otros músculos de las piernas. También pueden trabajar los glúteos y los isquiotibiales, como en una sentadilla o estocada, pero los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo. Estos músculos tiran de su rodilla, lo que no se sentirá bien si tiene dolor en la rodilla.
Elija ejercicios dominantes de cadera
Los ejercicios dominantes de la cadera, como el puente de glúteos, utilizan mucho movimiento en la cadera pero no mucho en la rodilla. Irónicamente, estos son los mejores ejercicios para los glúteos, que son los músculos de la cadera más potentes. También usan el músculo isquiotibial, que se encuentra en la parte posterior del muslo.
La construcción de los músculos de los glúteos incluso puede ayudar con el dolor de rodilla, según un estudio de 2011 en el Journal of Sports Physical Therapy. Eso significa que los ejercicios dominantes de la cadera no solo desarrollan los glúteos sin lastimar las rodillas, sino que también pueden ayudarlos a mejorar.
1. Puente de Glute
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo con los talones a un pie de tu trasero. Presione las caderas hacia el aire lo más alto que pueda empujando a través de los talones, no los dedos de los pies. Levante las caderas lo más alto que pueda, apriete los glúteos y luego vuelva a caer al suelo.
2. Puente de glúteos de una sola pierna
CÓMO HACERLO: Si hacer puentes de glúteos con dos piernas no fue muy difícil, pruébalo con una pierna. Comience en la misma posición boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados. Agarra tu rodilla izquierda y jálala hacia tu pecho. Presiona el talón derecho y levanta las caderas.
3. Extensión de cadera
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre una alfombra cómoda con las piernas estiradas. Dobla los brazos frente a ti y descansa la frente sobre los antebrazos. Manteniendo la rodilla derecha recta, levante la pierna derecha en el aire lo más alto que pueda sin arquear la espalda. Aprieta el trasero para levantar la pierna. Sosténgalo en la parte superior por un segundo, luego bájelo nuevamente. Haz ocho repeticiones en cada lado.
4. Kettlebell Swing
CÓMO HACERLO: Comience con una pesa rusa en el suelo frente a usted. Pegue su trasero hacia atrás y baje para agarrar el mango. Luego, gírelo hacia atrás entre las piernas, manteniendo la columna plana. Mueva la campana hacia arriba desde allí mientras se pone de pie y conduce sus caderas hacia adelante. Mantenga los brazos rectos y mueva la campana hacia arriba hasta que esté a la altura de los hombros, luego gírela hacia atrás entre las piernas.
5. Abducción de cadera
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra y las rodillas rectas. Asegúrese de que sus caderas estén rectas hacia arriba y hacia abajo, sin inclinarse hacia atrás o hacia adelante. Levante la pierna superior, manteniendo la rodilla recta y el pie apuntando hacia adelante. Levante la pierna lo más alto que pueda sin mover las caderas hacia atrás o hacia adelante. Sostenga en la parte superior por un segundo antes de bajar nuevamente.
