Ya sean cocidas o crudas, las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Comprender algunas diferencias entre la nutrición de las zanahorias cocidas y comerlas crudas puede ayudarlo a obtener los mayores beneficios, especialmente cuando se trata de la salud de sus ojos, corazón, pulmones, riñones y otros órganos.
Propina
Para retener la cantidad máxima de nutrientes en las zanahorias hervidas, use una pequeña cantidad de agua y una tapa bien ajustada. Acorte el tiempo de cocción y baje la temperatura de cocción. Agregue el agua rica en nutrientes a las sopas o salsas.
Calorías en zanahorias cocidas vs. crudas
Basado en la ingesta promedio de 2, 000 calorías, las Pautas dietéticas del USDA para 2015-2020 recomiendan que consuma dos tazas y media de verduras todos los días, que pueden incluir tanto alimentos crudos como cocidos. El tamaño de porción estándar para vegetales es una taza.
Las calorías de las zanahorias cocidas son similares a las de las zanahorias crudas. Sin embargo, tenga en cuenta que una taza de zanahorias crudas en rodajas pesa 122 gramos, mientras que la misma cantidad de zanahorias cocidas en rodajas pesa 156 gramos, según el USDA. La razón de esta diferencia es que las zanahorias se encogen cuando se cocinan, por lo que puede colocar más de ellas en una taza.
Una taza de zanahorias crudas en rodajas proporciona 50 calorías. La misma cantidad de zanahorias cocidas tiene 55 calorías, que es la misma cantidad que el brócoli hervido.
Al comparar los carbohidratos y las grasas, la diferencia es insignificante. Las zanahorias cocidas tienen aproximadamente 1 gramo de carbohidratos más que las zanahorias crudas por taza. El contenido total de grasa es el mismo: 0.3 gramos por taza.
Las zanahorias hervidas contienen más fibra que sus contrapartes crudas. Una taza de zanahorias cocidas contiene 4, 7 gramos, o el 19 por ciento del valor diario (DV) de fibra, en comparación con las zanahorias crudas que contienen 3, 4 gramos, o el 14 por ciento de la DV. Si pela las verduras, perderá gran parte de la fibra saludable, que es importante para la salud digestiva.
: ¿Debe comer frutas y verduras crudas o cocidas?
Beneficios de cocinar zanahorias
Hervir las zanahorias no solo las hace más sabrosas y fáciles de masticar y digerir, sino que también destruye las bacterias y otros microorganismos dañinos. Además, permite que los fitoquímicos y nutrientes estén más disponibles y sean mejor absorbidos por su cuerpo, dice el Gobierno del Estado de Victoria.
Las vitaminas en las zanahorias que son liposolubles, incluidas las vitaminas A, E y K, son estables al calor y no se destruirán por ebullición. De hecho, cocinar puede ayudar a romper las paredes celulares de los vegetales, liberando más nutrientes.
El calentamiento también puede aumentar sus niveles de calcio en las zanahorias. Una taza de zanahorias cocidas contiene 46.8 miligramos de calcio en comparación con 40.3 miligramos en zanahorias crudas, según el USDA. El calcio es un mineral importante que se necesita para mantener dientes y huesos fuertes y para llevar a cabo muchas funciones corporales, como contracciones musculares, transportar señales de los nervios al cerebro y ayudar a liberar hormonas, señala a los Institutos Nacionales de Salud.
Estas verduras son una rica fuente de carotenoides, especialmente betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Sin embargo, las zanahorias crudas tienen paredes celulares resistentes y su cuerpo puede convertir menos del 25 por ciento de su betacaroteno en vitamina A, según un Revisión de febrero de 2012 en el Journal of Food Science and Technology.
La cocción disuelve parcialmente las paredes celulares engrosadas de celulosa, liberando nutrientes al descomponer las membranas celulares. Esto permite un aumento en los carotenoides totales y una conversión más efectiva a la vitamina A.
Por taza, las zanahorias crudas contienen 113 por ciento de la DV para la vitamina A, mientras que las zanahorias hervidas entregan el 148 por ciento de la DV, dice el USDA. La vitamina A es vital para la visión, reproducción y apoyo normales de su sistema inmunológico. También ayuda a que su corazón, riñones, pulmones y otros órganos funcionen correctamente.
Desventajas de hervir zanahorias
Cuando hierves zanahorias, algunas vitaminas y minerales que son solubles en agua se filtran y se pierden en el líquido de cocción.
La vitamina C es una vitamina inestable y es muy susceptible a la oxidación química y enzimática durante la cocción, informa un estudio de enero de 2014 publicado en Bioscience Discovery . La pérdida de vitamina C es causada por la descomposición térmica y la lixiviación en el agua circundante. Al comparar los diversos métodos de cocción, los investigadores descubrieron que la ebullición disminuye el ácido ascórbico en las zanahorias en un 33 por ciento en todas las muestras. Las zanahorias salteadas perdieron la menor cantidad de vitamina C.
Según el USDA, el contenido de vitamina C en una taza de zanahorias crudas es de 7.2 miligramos en comparación con las zanahorias cocidas que contienen 5.6 miligramos. Esa es una reducción del 2 por ciento de la DV para la vitamina C por taza.
Hervir las zanahorias también puede disminuir el contenido de vitaminas B, que funcionan como coenzimas que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Las vitaminas del complejo B también son importantes para el apetito normal, la visión adecuada, la piel sana, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, según la Universidad Estatal de Colorado.
Las vitaminas B en las zanahorias son solubles en agua y, por lo tanto, se ven afectadas por la ebullición como método de cocción. Los niveles de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico y vitamina B6 pueden disminuir.
Otro mineral que es soluble en agua es el potasio, que también se puede lixiviar en el agua de cocción. El USDA enumera el contenido de potasio de las zanahorias antes de cocinarlas como 390.4 miligramos. Después de cocinar, son 366.6 miligramos por taza.
: ¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan?
Las sales de magnesio se disuelven fácilmente en agua. Una revisión de septiembre de 2017 presentada en la revista
Scientifica afirma que hervir verduras resulta en una disminución significativa en sus niveles de magnesio. Usando la misma medida de peso de 100 gramos, el USDA enumera el contenido de magnesio en zanahorias crudas como 12 miligramos y las zanahorias cocidas que tienen 10 miligramos.
