El ejercicio físico es importante para mantener la salud de su corazón y pulmones. Sin embargo, adaptarse al tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío, y la noche puede ser la única opción disponible. Una idea errónea es que hacer ejercicio antes de acostarse, incluso horas antes, es perjudicial para su sueño. Si bien esto puede ser cierto para algunas poblaciones, en su mayor parte, hacer ejercicio antes de acostarse, incluso 30 minutos antes de irse a dormir, no es malo para usted.
Propina
Hacer ejercicio de noche no es necesariamente perjudicial. De hecho, con el momento adecuado (dentro de las cuatro horas antes de dormir) y el nivel de intensidad (intensidad moderada a baja), el ejercicio antes de acostarse puede ser beneficioso.
Hacer ejercicio antes de dormir
Un estudio publicado en 2019 en la revista Sports Medicine descubrió que las personas que hacen ejercicio dentro de las cuatro horas de irse a dormir no encontraron diferencias en el tiempo que les llevó dormirse, lo que significa que el ejercicio no necesariamente empeora el sueño.
De hecho, los investigadores encontraron que los participantes del estudio que hicieron ejercicio obtuvieron más horas de sueño profundo que sus homólogos sedentarios. Sin embargo, hubo una excepción a este hallazgo. Aquellos que trabajaron rigurosamente antes de acostarse tuvieron más problemas para conciliar el sueño porque les tomó más tiempo normalizar su ritmo cardíaco y alcanzar el ritmo de reposo antes de acostarse.
La actividad moderada, por otro lado, debería tener un efecto calmante, aunque esto puede variar de persona a persona.
Un antídoto para los trastornos del sueño.
En algunos casos, el ejercicio puede ayudarte antes de irte a dormir. Esto es cierto si tiene un trastorno del sueño como el insomnio.
Según la National Sleep Foundation, un puñado de estudios han demostrado que el ejercicio mejora el sueño de quienes sufren de insomnio crónico. Hay un par de razones por las cuales el sueño puede mejorar con la actividad física.
La primera razón es el efecto de calentamiento corporal de los ejercicios, especialmente cuando se realiza por la tarde o por la noche. El cuerpo se calienta durante el ejercicio y la caída de la temperatura corporal después del ejercicio puede contribuir a una mejor noche de sueño.
El ejercicio también puede ayudar al insomnio porque disminuye los síntomas de excitación, ansiedad y depresión, que a menudo están relacionados con el trastorno del sueño.
Finalmente, el ejercicio puede afectar positivamente los ritmos circadianos, dependiendo del tiempo de actividad física.
Análisis coste-beneficio
El vínculo entre el ejercicio y el sueño difiere de persona a persona. Algunas personas que hacen ejercicio vigorosamente antes de acostarse no experimentan problemas para dormir, mientras que otras tienen mayores dificultades.
La liberación de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, por ejemplo, puede dificultar el sueño. Aunque los niveles de adrenalina vuelven a la normalidad poco después del ejercicio, la noradrenalina puede mantenerse elevada hasta por 48 horas. Los picos en los niveles de cortisol también pueden alterar el ciclo del sueño, por lo que es importante encontrar el tiempo de ejercicio y la intensidad adecuados para su cuerpo.
Al decidir qué es lo mejor para usted, considere el beneficio del ejercicio para su cuerpo y calcule eso con respecto a la dificultad para conciliar el sueño. Si decide hacer ejercicio antes de dormir, siga con actividades relajantes y rituales antes de acostarse para ayudarlo a relajarse y dormir.
Pruebe actividades, como leer un libro o escuchar música relajante, y reduzca el ruido excesivo mientras hace que su habitación sea fresca y cómoda. Tomar estos pasos puede ayudar a compensar el estado de alerta adicional que puede experimentar después de su entrenamiento antes de acostarse.
