Por qué se cansan tus piernas
La explicación breve y simple de por qué sus piernas se cansan: los músculos se quedan sin ATP o trifosfato de adenosina, el combustible que impulsa sus contracciones. Aunque el mecanismo fisiológico por el cual esto sucede depende de si está haciendo entrenamientos cortos e intensos o entrenamientos submáximos más largos, el resultado final es el mismo.
Afortunadamente, cuanto más entrenes, más músculos sufrirán adaptaciones que los ayudarán a producir y usar energía de manera más eficiente. Una de las adaptaciones clave en músculos bien entrenados es la proliferación de mitocondrias, las llamadas "potencias de sus células" que producen energía. Por lo tanto, cuanto más ande en bicicleta, más rápido o más lejos podrá llegar antes de experimentar fatiga en las piernas.
Hay otro factor que puede hacer que tus piernas se sientan cansadas cuando andas en bicicleta. Como señala el Hospital for Special Surgery, a medida que sus músculos respiratorios se fatigan, el oxígeno se redirige desde sus extremidades a su diafragma. El oxígeno es un componente esencial de las reacciones que alimentan sus células para la actividad a largo plazo, por lo que cuando desaparece, también lo hace su resistencia muscular. A medida que entrenes, tu capacidad cardiovascular también mejorará, ayudándote a sentirte con más energía durante más tiempo.
Tener un plan de entrenamiento
Si eres nuevo en el ciclismo, aumentar casi cualquier aspecto de tu bicicleta, ya sea la distancia, la velocidad, la duración o la frecuencia de tus recorridos, mejorará tu condición física y te permitirá pedalear más rápido y más lejos sin que tus piernas se cansen.
Pero si desea ponerse en forma rápidamente o mejorar un aspecto específico de su capacidad de ciclismo (por ejemplo, su poder para hacer frente a las colinas), obtendrá resultados mejores y más rápidos si emprende un programa de entrenamiento estratégico que alterna el trabajo del intensidad y duración apropiadas con períodos de descanso apropiados.
Los atletas profesionales también querrán un entrenador profesional o entrenador de su lado, que lo ayude a controlar su rendimiento y ajustar sus planes de entrenamiento, nutrición y recuperación según sea necesario. Sin embargo, los ciclistas recreativos y aficionados pueden encontrar un gran lugar para comenzar en los planes de muestra gratuitos ofrecidos en colaboración por el entrenador profesional Oliver Roberts y Cycling Weekly .
Conoce el paseo de recuperación en bicicleta
Es cierto que si realmente desea que se desarrolle su velocidad o resistencia, debe superar los límites de lo que su cuerpo puede hacer en ese sentido, y tener un programa de entrenamiento enfocado puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido y con menos riesgo de lesiones.
Pero su programa de entrenamiento no solo debe incluir paseos de velocidad, potencia o resistencia. También debe incluir paseos de recuperación relativamente suaves, que son una excelente manera de relajar los músculos tensos y aumentar la circulación , lo que las notas de la Clínica Mayo podrían brindarle al menos un alivio temporal del dolor.
La idea detrás de un viaje de recuperación después de un viaje largo, como en el día siguiente, es no empujar deliberadamente la velocidad o la resistencia. En cambio, como explica el entrenador Roberts en su plan de entrenamiento físico para Cycling Weekly , el objetivo de estos "giros fáciles" es tomarlo con calma y "volver a casa sintiéndose más fresco que cuando comenzaste".
¿Es ciclismo la fatiga de la pierna?
Sí, una excursión en bicicleta rápida o una excursión en bicicleta larga, o cualquier combinación suficientemente intensa de esos dos factores, puede hacer que sus piernas se sientan temblorosas y cansadas. Pero si encuentra que sus piernas se fatigan mucho antes de lo que solían hacerlo, podría estar sucediendo algo más. Si ha descartado causas médicas, considere lo siguiente:
- ¿Acabas de aumentar la intensidad, la duración o la frecuencia? Si desea que su cuerpo mejore, debe seguir desafiándolo sobrecargando progresivamente la frecuencia, intensidad o duración de sus entrenamientos en bicicleta. Si acaba de aumentar uno de estos factores, eso puede explicar sus piernas cansadas. Pero si la fatiga es excesiva, es posible que haya aumentado demasiado la dificultad de su entrenamiento. No hay vergüenza en volver a marcar un poco tus entrenamientos; mantener una progresión gradual, por lo tanto, el término sobrecarga progresiva, hace que sea más fácil ponerse en forma y mantenerse así.
- ¿Estás sobreentrenando? Como señala el American Council on Exercise, la disminución del rendimiento y la fatiga excesiva son signos comunes del síndrome de sobreentrenamiento. En su raíz, el síndrome de sobreentrenamiento resulta de hacer que su cuerpo se esfuerce demasiado con muy poco tiempo de recuperación, y puede verse exacerbado por malas prácticas de autocuidado, como no darle a su cuerpo el combustible (alimento) adecuado para su nivel de esfuerzo.
- ¿Qué pasa con el autocuidado? Sus entrenamientos en bicicleta no son los únicos factores que afectan su velocidad y resistencia. La forma en que se cuida entre los entrenamientos también tiene una gran influencia en cómo su cuerpo se adapta al estímulo de sus entrenamientos. Esto incluye una nutrición adecuada, mantenerse hidratado y, como señala la National Sleep Foundation, dormir lo suficiente. La cantidad adecuada de sueño no solo te deja con más energía a la mañana siguiente, sino que también puede hacerte más rápido, más fuerte, más alerta y mejor coordinado.
- ¿Está su bicicleta configurada correctamente? Esto es de particular interés si notas que ciertos músculos se cansan antes que otros, por ejemplo, si tus isquiotibiales comienzan a encogerse antes de que tus cuádriceps hayan alcanzado esa quemadura completa. Eso puede indicar que sus isquiotibiales están débiles en relación con sus cuádriceps, un desequilibrio muscular común, o puede significar que su sillín de bicicleta está demasiado alto o demasiado atrás, lo que puede sobrecargar sus isquiotibiales.
¿Qué hace que andar en bicicleta sea especial?
Ya sea que esté pedaleando en una bicicleta estacionaria frente al televisor, girando las ruedas en una clase grupal de ciclismo o caminando por una carretera o un sendero de montaña, el ciclismo es infame por hacer arder los muslos. Pero también es muy divertido.
Si eres nuevo en el ciclismo o piensas comenzar, considera estas razones por las que vale la pena desafiar el mundo de las piernas cansadas y los muslos ardientes: no solo es una forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto, el ciclismo también desarrolla los músculos de las piernas y, Como explica Harvard Health, puede aumentar la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.
Una vez que tenga su bicicleta (y casco de bicicleta) en la mano, este es un deporte que cuesta muy poco. Cuide bien su equipo y no pagará mucho más que ajustes ocasionales en su bicicleta.
También puede escalar un entrenamiento en bicicleta para adaptarse a su nivel de condición física ajustando la resistencia de una bicicleta de interior o, si está afuera, cambiando de marcha en la bicicleta. Y finalmente, el ciclismo le brinda todos los beneficios del ejercicio aeróbico frecuente, desde un mejor estado de ánimo hasta un sistema inmunológico más fuerte, pérdida de peso y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
