Establecer un plazo de seis meses para una pérdida de peso de 60 libras es ambicioso, pero factible para algunas personas. Cuanto más peso tenga que perder, más fácil será esta pérdida. Considere su nivel de condición física actual, el tiempo que tiene para comprometerse con la actividad física y sus hábitos alimenticios. Esta pérdida relativamente rápida de 60 libras requiere grandes cambios en todos estos aspectos de su estilo de vida. Tendrá que perder 10 libras por mes de manera bastante constante, lo que requiere dedicación y esfuerzo extraordinarios.
Comprensión de la pérdida de peso
La pérdida de peso requiere que coma menos y se mueva más. Este proceso crea un déficit de calorías, por lo que luego aprovecha las reservas de grasa para obtener energía y perder peso como resultado. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que este déficit sea igual a 500 a 1, 000 calorías por día. Sin embargo, a este ritmo, solo perderá entre 1 y 2 libras por semana, o entre 24 y 48 libras en seis meses. Haga un déficit calórico igual a aproximadamente 1, 250 calorías por día para producir 2.5 libras de pérdida por semana para alcanzar su meta. Durante las primeras semanas que realice cambios dramáticos en su horario de alimentación y ejercicio, puede experimentar una pérdida ligeramente más rápida. Sus totales de pérdida de peso se igualarán a medida que avance.
Determine sus necesidades diarias de calorías con una calculadora en línea, o consulte con un dietista. Este número depende de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Use este número como la base desde la cual crea su déficit.
Reducir 1.250 calorías de su ingesta diaria no es posible para la mayoría de las personas. Debe consumir un mínimo de 1.200 calorías para una mujer y 1.600 calorías para un hombre. De lo contrario, deberá seguir un plan médico especial para bajar de peso. Reduzca las calorías, pero también agregue ejercicio para aumentar la quema de calorías para que pueda crear con éxito el déficit de 1.250 calorías y lograr su objetivo. Por ejemplo, podría reducir 600 calorías de su dieta y planear quemar 650 calorías diarias con actividad.
Pasos dietéticos para perder 60 libras en seis meses
Después de calcular sus necesidades calóricas, divídalas en al menos tres comidas que contengan alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, vegetales frescos y porciones moderadas de granos integrales. Ejemplos de comidas que contienen estos alimentos incluyen huevos con pimientos y una naranja para el desayuno; una ensalada verde cubierta con pollo a la parrilla, jugo de limón y aceite de oliva para el almuerzo; y bistec a la parrilla, arroz integral y judías verdes al vapor para la cena. Los refrigerios pueden ayudarlo a mantenerse encaminado al proporcionar energía durante el día. La fruta fresca, el yogur bajo en grasa y las verduras cortadas se ajustan a un plan relativamente restrictivo.
Para cumplir con su ambicioso objetivo, no tiene espacio para calorías "basura" como dulces, refrescos, pan blanco refinado y pasta, o alcohol. También tendrás que medir el tamaño de las porciones para asegurarte de no subestimar la cantidad de calorías que estás comiendo. No se salte las comidas, ya que esto puede dejarlo con demasiada hambre, lo que aumenta sus posibilidades de atracones en su próxima comida.
Crear un déficit más grande con ejercicio
Incluya al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada en su rutina cada semana para perder peso, informa el American College of Sports Medicine. Una caminata rápida o un juego de tenis de dobles califica como de intensidad moderada.
Es posible que se requiera un compromiso de entrenamiento aún más largo para aumentar notablemente la quema de calorías a diario. Por ejemplo, si su objetivo es quemar 600 a 650 calorías adicionales por día, trote un ritmo de millas de 11.5 minutos durante 45 minutos, realice un ciclo estacionario a un ritmo moderado durante 60 minutos o realice 50 minutos de entrenamiento en circuito. Estas tasas de quemado son para alguien que pesa 205 libras. Si pesas más, quemarás más calorías.
El entrenamiento de fuerza también es importante a medida que pierde peso. Ayuda a mitigar la pérdida de músculo que inevitablemente acompaña a un plan agresivo de pérdida de peso. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza, lo que te dificulta bajar las 60 libras. Haga al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular principal. Planifique al menos dos entrenamientos basados en la fuerza por semana en días no consecutivos.
Para cumplir con su objetivo de déficit diario de 1.250 calorías, tendrá que realizar algún tipo de actividad cada día. Tome al menos un día de "descanso activo" cada semana en el que haga ejercicio de bajo impacto, como caminar enérgicamente a 4 mph durante 75 minutos, para quemar calorías. Estos días de descanso activo lo mantienen activo para perder peso, pero le dan a sus músculos la oportunidad de recuperarse y prevenir el sobreentrenamiento, lo que de otro modo podría dañar sus esfuerzos de pérdida de peso.
Golpear una meseta para bajar de peso
Al intentar perder 60 libras, es probable que llegue a una meseta de pérdida de peso durante la cual se detiene su pérdida de peso. Es probable que esto suceda después de que haya perdido entre 20 y 30 libras, y sus necesidades calóricas se hayan reducido para que coincida con su tamaño reducido. Por cada 5 libras que pierde, sus necesidades de mantenimiento calórico disminuyen en 25 a 50 calorías. Es posible que haya podido comer 1.600 calorías al comienzo de su plan y haya perdido peso fácilmente. Para seguir perdiendo peso, tendrá que reducir más calorías o hacer más ejercicio para mantener su déficit agresivo.
En el transcurso de seis meses, es probable que encuentre vacaciones, días festivos, celebraciones o enfermedades que afecten su programa de pérdida de peso. Puede ser difícil cumplir perfectamente con su plan de alimentación y su programa de entrenamiento todos los días durante seis meses completos. Considere si podría conformarse con una meta menos ambiciosa, tal vez perder las 60 libras en ocho a 10 meses, en su lugar. Esto le permite ser un poco menos restrictivo con su dieta y más permisivo con el ejercicio, lo que puede hacer que tenga más éxito a largo plazo.
