Las semillas de lino han crecido en popularidad en los últimos años, gracias a los muchos beneficios para la salud que confieren. Estas semillas saludables se pueden encontrar enteras o molidas, y también es posible comprar aceite de lino. La semilla de lino es un alimento versátil que se puede espolvorear sobre cereales para el desayuno o yogur o agregar a un batido o ensalada. La inclusión de semillas de lino en cualquier receta al hornear, ya sea en panqueques, magdalenas o galletas, no solo agrega crujiente y un sabor a nuez, sino que también mejora el valor nutricional de los alimentos.
Valor nutricional
Una cucharada de semillas de lino enteras, crudas o cocidas, contiene 50 calorías, 4.5 gramos de grasa total, 2.5 gramos de ácido alfa-linolénico, 2.2 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra dietética, según el Consejo del Lino de Canadá. La misma porción de semillas de lino molidas, crudas o cocidas, proporciona 36 calorías, 3, 3 gramos de grasa, 1, 8 gramos de ácido alfa-linolénico, 1, 6 gramos de proteína, 2, 3 gramos de carbohidratos y 2, 2 gramos de fibra dietética.
Ácido alfa-linolénico
El ácido alfa-linolénico es un tipo de ácido graso omega-3 abundante en semillas de lino con propiedades protectoras de la salud. Un estudio mostró que cuando se calienta a 212 o 662 grados Fahrenheit durante un período de 60 minutos, el perfil de ácidos grasos de las semillas de lino, incluido el ácido alfa-linolénico, no se vio afectado significativamente, según el Consejo de lino de Canadá. Otro estudio también comparó el perfil de ácidos grasos en la sangre de las mujeres que consumen semillas de lino crudas o semillas de lino cocinadas en pan durante un período de cuatro semanas. No encontraron ninguna diferencia significativa, lo que indica que la biodisponibilidad del ácido alfa-linolénico de las semillas de lino es similar, ya sea cruda o cocida.
Lignanos
La semilla de lino es la mejor fuente alimenticia de lignanos, un compuesto que se asemeja e imita al estrógeno humano y es capaz de proteger contra los cánceres relacionados con las hormonas, como los cánceres de mama, útero, ovario y próstata, según el Instituto Linus Pauling. Un estudio mostró que la cantidad de semillas de lino medida en la corteza y el centro de una barra de pan correspondía a la cantidad agregada a la masa, según el Consejo de Lino de Canadá, que indica que los lignanos no se ven afectados por el calor y el proceso de cocción.. Otros estudios también están de acuerdo con estos hallazgos de que los lignanos no se ven afectados por el calor.
Fibra
Las semillas de lino son una buena fuente de fibra insoluble y soluble, que no se ve afectada por la cocción o las altas temperaturas de cocción. La fibra insoluble es útil para prevenir el estreñimiento, mientras que la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol malo y, por lo tanto, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Hornear con semillas de lino
Debido a que el valor nutricional de las semillas de lino no está influenciado por el calor o la cocción, es posible usarlas en cualquier receta para agregar un toque nutricional, ya sea pan, muffins, galletas, pasteles, panqueques o avena. Se recomienda que las semillas de lino se agreguen en el último minuto si es posible porque pueden espesar los líquidos si se dejan por un período de tiempo.
