Cuando esté buscando mejorar su dieta, el desayuno es un buen lugar para comenzar. Muchos alimentos típicos para el desayuno (panqueques, muffins, waffles y tocino) tienen un alto contenido de grasa, azúcar y carbohidratos simples que le dan una oleada inmediata de energía, pero lo hacen sentir plano a media mañana. La fruta, por otro lado, es una rica fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales que lo llenan y le dan energía. Combina frutas con una fuente de proteínas magras para un día que tiene un gran comienzo.
Fruta en la mañana
El secreto de un desayuno satisfactorio que cumple todos los requisitos nutricionales y lo mantiene activo hasta el almuerzo es elegir una combinación de alimentos que brinden:
- Carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera y fibra para llenarlo.
- Proteína magra, que es el macronutriente más saciante para mantenerte lleno hasta el almuerzo
- Grasas saludables que aportan energía y saciedad.
La fruta es una forma saludable de obtener carbohidratos complejos. Aunque las frutas son ricas en azúcares naturales, se consideran carbohidratos complejos, no carbohidratos simples, porque contienen fibra dietética. La fibra son las partes de las plantas que pasan a través de su sistema en su mayoría sin digerir. La fibra agrega volumen a los alimentos y ralentiza la digestión y absorción de los azúcares de las frutas para proporcionar energía duradera.
Nutrición de varias frutas
Comer fruta te ayudará a alcanzar tus objetivos nutricionales diarios. Junto con la fibra dietética, la fruta también es una rica fuente de vitaminas A y C y el mineral potasio. La vitamina C es importante para la salud de su sistema inmunológico y el crecimiento y reparación de las células; la vitamina A aumenta la salud de la piel y los ojos y combate las infecciones; y el potasio ayuda a controlar la presión arterial.
Según el Instituto de Medicina, los hombres necesitan 38 gramos de fibra y las mujeres necesitan 25 gramos de fibra cada día. Una taza de arándanos frescos contiene solo 84 calorías y 3, 6 gramos de fibra, del 9 al 15 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. Una manzana mediana con piel contiene aún más fibra (4, 4 gramos) y una banana mediana proporciona 3, 1 gramos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Una taza de arándanos proporciona 14.4 mg; una manzana mediana tiene 8.4 mg; y un plátano mediano contiene 10.3 mg. Obtendrá entre el 9 y el 19 por ciento de su vitamina C diaria, dependiendo de la fruta que elija y de si es hombre o mujer.
Para la vitamina A, la recomendación es de 700 mcg para mujeres y 900 mcg para hombres. Una taza de arándanos proporciona 80 mcg; una manzana mediana ofrece 98 mg; y un plátano mediano contiene 76 mcg.
Todos los adultos necesitan 4, 700 mg de potasio por día. Los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio, y un plátano mediano proporciona casi el 10 por ciento del requerimiento diario. Una manzana mediana contiene 195 mg, y una taza de arándanos ofrece 114 mg.
Una adición baja en calorías
Muchas frutas son bajas en calorías en comparación con el volumen de alimentos que proporcionan. Las fresas, la toronja, los duraznos, la papaya y el melón proporcionan menos de 60 calorías por porción. Puede disfrutar de estos dulces cada mañana sin exceder su presupuesto de calorías para el desayuno.
Otras frutas son más altas en calorías, lo cual es bueno saber si estás cuidando tu peso. Los mangos, uvas, cerezas y plátanos tienen más calorías y azúcar y se deben comer con moderación. Un mango entero, por ejemplo, proporciona 45 gramos de azúcar. Aunque es azúcar natural, todavía aumenta su consumo total de calorías para el día.
El maridaje perfecto
Algunas combinaciones de frutas deliciosas incluyen fresas, frambuesas y arándanos; toronja, kiwi y fresa; y moras, papaya y melón. Corta tus favoritos y sírvelos con yogur griego natural lleno de proteínas, una tostada integral con mantequilla de nuez sin azúcar o un huevo como quieras.
