Si está tratando de controlar su peso, es bueno saber que una batata mediana puede ser una adición saludable, casi sin grasa a su dieta sin ningún colesterol. Las batatas son sorprendentemente bajas en calorías y carbohidratos. Están cargados de fibra y nutrientes como las vitaminas A y C.
Propina
Comer la cáscara de una batata al horno no agregará calorías, pero obtendrá más fibra, que es importante para mantener la salud digestiva.
Batatas para bajar de peso
Las batatas son un tubérculo con una piel delgada de color cobre y pulpa anaranjada brillante, aunque las diferentes variedades pueden variar en color, incluyendo rojo oscuro, marrón, morado, amarillo o blanco. La batata puede ser una alternativa saludable a la papa al horno común. Si sigue un plan para bajar de peso, una batata cocida contiene menos calorías que una papa blanca. Una batata mediana, de 5 pulgadas de largo, contiene 103 calorías, mientras que una papa al horno de tamaño mediano entrega 163 calorías, según el USDA.
Dependiendo del nivel de actividad y edad, las Pautas dietéticas recomiendan que los hombres adultos obtengan entre 2, 000 y 3, 000 calorías y las mujeres prueben entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día. Las calorías de la batata contribuyen con el 5 por ciento del valor diario (DV) por porción en una dieta de 2, 000 calorías por día.
Una batata cocida contiene un mínimo de grasa y colesterol, por lo que es una buena opción para un refrigerio saludable para el corazón. Simplemente no se sienta tentado a cargar su papa con mantequilla, trocitos de tocino, crema agria u otros alimentos grasos que puedan aumentar el contenido calórico. Una pizca de aceite de oliva con sabor a hierbas es una mejor opción, o ameniza tu papa con canela, cilantro o pimienta de cayena para variar.
: Ingesta calórica recomendada para bajar de peso
Bueno para la digestión
Las batatas son una rica fuente de fibra dietética, que no solo garantiza la salud de su sistema digestivo, sino que puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, según Mayo Clinic. La fibra se encuentra en la piel y en la carne de las batatas. Una batata mediana horneada aporta 3, 8 gramos de fibra, o el 15 por ciento de su DV, según el USDA.
La fibra es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede digerir de manera efectiva, por lo que viaja relativamente intacta a través de su sistema digestivo, agregando volumen y absorbiendo líquido para ayudar a que otros alimentos se muevan fácilmente. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento y otros problemas asociados, como hemorroides y fisuras anales.
Debido a que la fibra ralentiza la digestión, puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que significa que es menos probable que coma demasiado. Si se siente saciado, puede mantener a raya los dolores del hambre y es posible que no sienta la tentación de comer entre comidas, lo que significa una menor ingesta total de calorías al final del día.
Nutrientes clave y antioxidantes
Las batatas contienen muchas vitaminas y minerales importantes. Uno de los principales beneficios de la batata proviene de los antioxidantes que contienen. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que son subproductos del metabolismo en su cuerpo y de factores ambientales. Los niveles insuficientes de antioxidantes pueden acelerar el proceso de envejecimiento y algunas de las enfermedades asociadas, incluidas las enfermedades cardíacas.
Un antioxidante importante en las batatas es el betacaroteno, que es responsable del color naranja brillante de las verduras. Una batata mediana contiene 121 por ciento de la cantidad diaria recomendada de betacaroteno, según el USDA.
El beta caroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo y juega un papel importante en el apoyo de su sistema inmunológico. La vitamina A también es necesaria para la visión y reproducción normales. Los Institutos Nacionales de Salud dicen que la vitamina A ayuda al corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos a funcionar correctamente.
Otro potente antioxidante que se necesita para estimular su sistema inmunológico es la vitamina E. El 5 por ciento de su valor diario de vitamina E contenida en una batata horneada ayuda a su cuerpo a combatir las bacterias y los virus invasores. La vitamina E ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule y ayuda a las células a interactuar entre sí.
: ¿Qué nutrientes hay en la piel de las batatas?
La vitamina K también contribuye a los beneficios antioxidantes de la batata, ya que proporciona el 2 por ciento de la DV. Además, según el USDA, los datos nutricionales de una batata al horno incluyen:
- Calcio: 3 por ciento de la DV
- Hierro: 4 por ciento de la DV
- Potasio: 12 por ciento de la DV
- Magnesio: 7 por ciento de la DV
- Cobre: 20 por ciento de la DV
- Manganeso: 25 por ciento de la DV
- Tiamina: 10 por ciento del valor diario
- Riboflavina: 9 por ciento de la DV
- Niacina: 11 por ciento de la DV
- Vitamina B6: 19 por ciento de la DV
Aunque el contenido anterior es muy similar a la nutrición cruda de la batata, la verdura generalmente se come cocida. La batata se puede preparar de varias maneras, como al horno, hervida, asada o en puré, lo que las convierte en un reemplazo versátil para las papas blancas.
