Poder levantar la rodilla cuando corres tiene un impacto significativo en tu velocidad de carrera. También es importante para reducir el riesgo de lesiones. El grupo muscular responsable de levantar la rodilla al correr son los flexores de la cadera, que incluyen los músculos iliopsoas, sartorio, recto femoral, tensor de la fascia lata y pectíneo. La debilidad en los flexores de la cadera puede limitar su capacidad de levantar la rodilla. Además, la tensión en los músculos que extienden la cadera, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales, podría impedir que levantes la pierna.
Debilidad del flexor de cadera
Si los músculos flexores de la cadera son débiles, no podrán levantar la rodilla y la pierna delante de usted mientras corre. El movimiento hacia arriba de la rodilla es importante para producir un impulso de pierna más potente que puede impulsarlo hacia adelante cuando corre. Según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Kevin O'Neill, en un artículo para la Academia de rendimiento atlético, cuanto más fuertes sean los flexores de la cadera, más rápido podrá correr. Además, debido a que los flexores de la cadera actúan como rupturas de los isquiotibiales, ayudan a reducir el riesgo de lesiones. En el estudio del Dr. Paul E. Niemuth, publicado en 2005 en el "Clinical Journal of Sports Medicine", los corredores recreativos lesionados tenían flexores de la cadera significativamente más débiles que los corredores no lesionados.
Desarrollo de la fuerza del flexor de la cadera
Mejore la fuerza de sus flexores de cadera incorporando ejercicios de fortalecimiento en su régimen de dos a tres días por semana. Las elevaciones de rodilla colgantes, las sentadillas de piernas rectas y las elevaciones de piernas acostadas son efectivas para apuntar a los flexores de la cadera. Para realizar elevaciones de rodilla colgantes, cuelgue de una barra superior con las piernas rectas hacia el piso. Levante las rodillas, llevándolas hacia su pecho, y luego contrólelas mientras las baja de nuevo. Para realizar sentadillas con las piernas estiradas, acuéstese en el piso con las piernas estiradas y extendidas en forma de V. Levante el torso del piso hasta que esté sentado derecho y luego baje el torso al piso. Para realizar elevaciones de piernas acostadas, acuéstese de espaldas en el piso con las piernas estiradas. Manteniendo la rodilla extendida, levante una pierna hacia arriba hasta que apunte verticalmente. Bájalo al piso y luego cambia de pierna. Completa dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Gluteos e isquiotibiales
La tensión en los glúteos y los isquiotibiales puede restringir el rango de movimiento en las caderas y evitar que pueda levantar la pierna y la rodilla. Los glúteos en las nalgas y los isquiotibiales, que corren por la parte posterior de los muslos, son responsables de extender las caderas o conducir las piernas hacia atrás. Tienen una tendencia a volverse tensos debido a su gran participación en la carrera, y también debido a las largas horas que normalmente pasan sentados durante el día y en la escuela.
Mejora de la flexibilidad de glúteos e isquiotibiales
Para ver mejoras significativas en la flexibilidad de sus glúteos e isquiotibiales, realice estiramientos dinámicos antes de sus carreras e incorpore estiramientos estáticos después de sus carreras. El estiramiento dinámico implica alargar los músculos mientras aún se mueve y son efectivos para calentar los músculos antes de la actividad. Trotar con las rodillas altas, caminar patadas con las piernas estiradas y los saltos con las rodillas altas calentarán los flexores de la cadera mientras estiran simultáneamente los glúteos y los isquiotibiales. El estiramiento estático implica ponerse en una posición donde los músculos se alargan y mantener esa posición durante 30 segundos. Tanto el estiramiento tendido de la rodilla al pecho como el estiramiento de los isquiotibiales golpean los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar la mentira rodilla-pecho, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Lleva una rodilla hacia tu pecho. Agarra tu muslo para jalarlo hacia tu pecho y sentir el estiramiento. Cuando hayas terminado, cambia de pierna. Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales, siéntese en el piso con las piernas extendidas. Inclinarse hacia adelante por la cintura y alcanzar los dedos de los pies. Completa cada estiramiento dos o tres veces.
