Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, o PCOS, tienen un desequilibrio de las hormonas sexuales, lo que dificulta que los ovarios liberen óvulos maduros. Debido a esto, algunas mujeres experimentan problemas de fertilidad y períodos menstruales irregulares. El aumento de peso también es común con PCOS, ya que es un mayor riesgo de desarrollar diabetes, presión arterial alta y colesterol alto. Una dieta baja en calorías sana y equilibrada que promueva la pérdida de peso puede ayudar a controlar el PCOS.
Objetivos de dieta
Según la Academia de Nutrición y Dietética, una dieta saludable y ejercicio regular pueden controlar los síntomas del PCOS y reducir el riesgo de desarrollar diabetes o enfermedades del corazón. Una dieta de 1, 200 calorías puede promover la pérdida de peso para las mujeres con sobrepeso, lo que puede ayudar a normalizar los ciclos menstruales y el azúcar en la sangre, y posiblemente ayudar con la infertilidad. La academia recomienda comer de cuatro a cinco comidas pequeñas o refrigerios cada día e incluir una fuente de proteína magra con cada comida. Además, la academia aconseja comer carbohidratos integrales, frutas y verduras para obtener fibra y grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates. Debido a que pueden ser altos en calorías y elevar el azúcar en la sangre, los alimentos con carbohidratos refinados y azúcar agregada deben ser limitados.
No te saltes el desayuno
Aunque esté observando calorías, es importante comer un desayuno saludable que incluya algo de proteína y fibra. Las opciones para menos de 300 calorías incluyen 1/2 taza de sustituto de huevo revuelto con pimientos picados y cebollas, más la mitad de un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1/2 cucharada de mantequilla de maní y una pequeña pieza de fruta. O puede probar un gofre integral cubierto con 1 taza de yogur griego sin grasa y 1 taza de bayas.
Almuerzo y Merienda
Para seguir la recomendación de comer cuatro o cinco veces al día, es mejor comer cada tres o cuatro horas. Intente comer un pequeño almuerzo y luego un refrigerio a media tarde. Las buenas opciones de almuerzo de 300 calorías incluyen un sándwich de queso a la parrilla hecho con margarina saludable para el corazón y una rebanada de queso o una ensalada verde mezclada con 4 onzas de atún y 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa. Los refrigerios pueden ser una fruta y un trozo de queso de cadena; una taza de yogur griego sin grasa más una pieza de fruta; o una onza de cada deli pavo y queso, además de tomate en rodajas, en medio panecillo inglés de trigo integral. Cada una de estas opciones de bocadillos tiene 200 calorías o menos.
Opciones de cena
Para una cena equilibrada rica en proteínas y fibra, concéntrese en proteínas magras y vegetales, con una pequeña porción de almidón integral. Algunas opciones de 300 calorías incluyen 3 onzas de pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo o pescado blanco, 1/3 taza de arroz integral y al menos una taza de vegetales asados o salteados, o 2 tazas de ensalada. Si tiene hambre antes de acostarse, recuerde incluir un poco de proteína con su refrigerio, en forma de una cucharada de mantequilla de maní en su manzana, o 1/2 taza de salsa de yogur griego con algunos pepinos y pimientos en rodajas.
