Su piso pélvico no es un grupo de músculos que le entusiasma fortalecer hasta que nota que no están a la altura. Un perineo fuerte, ubicado entre el hueso púbico y el cóccix tanto en hombres como en mujeres, significa que puede evitar el uso de pañales para adultos, apoya la fuerza vaginal antes y después del parto e incluso puede mejorar el sexo.
Realmente no puedes hacer ejercicios con peso para este delicado conjunto de músculos. Sin embargo, las contracciones enfocadas, como las que se encuentran en el yoga, pueden ayudarlo a fortalecer el piso pélvico.
Mula Bandha
Mula bandha no es una pose, per se, sino un "candado" o "encuadernación". Debes usarlo en la mayoría de las poses para crear fuerza, equilibrio y concentración. Mula se refiere a la raíz, o su base, por lo que atraerla le proporciona una base sólida para la mayoría de las posturas. Por ejemplo, usar Mula Bandha en una simple pose de montaña te ayuda a mantenerte erguido; Mula Bandha en una parada de manos desafiante mantiene sus piernas juntas, su núcleo fuerte y su cuerpo equilibrado.
Haz Mula Bandha contrayendo los músculos del piso pélvico. Es similar a los ejercicios de Kegel, en los que se juntan los músculos pélvicos y hacia arriba. Es un movimiento sutil, que a veces requiere práctica para dominarlo.
Practique involucrar a Mula Bandha mientras está acostado boca abajo. Una vez que tenga una buena sensación de la cerradura, úsela con la frecuencia que recuerde durante su práctica. También beneficiará a cualquiera de las siguientes posturas específicas del piso pélvico.
Malasaña
Una versión modificada de Malasana también se conoce como una sentadilla de yoga. Estira y fortalece la ingle y los músculos del muslo interno. La versión completa de Malasana tiene los pies juntos y los talones planos en el piso, pero es inaccesible para muchos debido a la inflexibilidad del tobillo.
Cómo: Párate con los pies a una distancia estera, o más, separados. Mantenga los pies planos y en cuclillas para que su pelvis esté a solo centímetros del piso. Lleve sus manos al centro de su pecho y alargue su columna vertebral.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana es una postura de mariposa reclinada. Inhale y exhale en la postura mientras dibuja su piso pélvico hacia adentro y hacia arriba.
Cómo: Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies para tocarlas. Permita que las rodillas caigan a los lados de la habitación, para que tenga forma de mariposa. Relájate en las posturas. Use bloques para apoyar sus muslos si el estiramiento es demasiado intenso.
Skandasana
Skandasana es una estocada lateral ancha. Mantenga su pelvis fuerte mientras cambia de derecha a izquierda en la postura, haciendo una pausa para respirar o dos a cada lado.
Cómo: Comience parándose en un pliegue ancho hacia adelante. Sus pies están separados aproximadamente 4 pies, y está articulado sobre sus piernas, con las manos en el piso. Doble profundamente su rodilla derecha, permitiendo que sus manos caminen frente a su rodilla para ofrecer apoyo. Su talón derecho podría levantarse del piso. A medida que se fortalezca a través de los glúteos, los muslos y el piso pélvico, junte las manos en el centro de su pecho. Tome dos o tres respiraciones y luego cambie a estocada con la rodilla izquierda.
Guerrero II
Warrior II es el lugar perfecto para llamar la atención sobre Mula Bandha. Te levantas a través del piso pélvico mientras te lanzas profundamente en la parte inferior del cuerpo.
Cómo: pararse con los pies separados unos 4 pies sobre una estera de yoga. Gire las caderas hacia el lado largo de la colchoneta y apunte el dedo derecho hacia adelante, hacia el frente de la colchoneta. Gire el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados, pero mantenga todo el pie plantado en el piso. Dobla la rodilla derecha para que se alinee justo sobre el tobillo derecho (ensancha los pies si es necesario). Lleve sus manos hacia el frente y hacia atrás de la colchoneta y gire su mirada hacia la mano derecha. Mueva los pies y repita el empuje hacia la izquierda.
Viparita Karani
Viparita Karani también es conocida como la pose Legs Up the Wall. Te da la oportunidad de concentrarte en apretar los músculos del piso pélvico juntos y hacia arriba, sin soportar peso en tus piernas.
Cómo: Acuéstese en el piso contra una pared desnuda. Acerque sus glúteos lo más cerca posible de la pared y coloque las piernas contra ella para que se estiren hacia arriba. Aprieta los muslos internos mientras te concentras en dibujar el piso pélvico hacia adentro y hacia arriba. Relaja la cabeza y el cuello en el suelo y respira profundamente.
