Curvas realmente sexys, con una cintura pequeña y grandes caderas y muslos, equipan a celebridades como Beyonce y Scarlett Johansson. Si quieres quitarte los jeans ajustados y unirte a estas mujeres en el club con curvas, te tomará un trabajo duro.
Para agregar tamaño a sus caderas y muslos, necesita entrenar con fuerza y comer suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular. Esa es la única forma natural de aumentar el tamaño de una parte del cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que la forma del cuerpo está determinada en gran medida por la genética. Aunque puede mejorar sus curvas, es inteligente ser realista sobre cuánto cambiará la forma de su cuerpo.
Su plan de entrenamiento
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, no te preocupes. No tiene que hacer movimientos complejos ni levantar mucho peso para obtener las curvas que desea. Hacer ejercicio puede ser divertido, y alcanzar tus objetivos corporales te dará la motivación para seguir adelante.
Los entrenamientos deben centrarse en desarrollar los músculos de los glúteos en el trasero, los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y los cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Un buen entrenamiento es dos o tres veces por semana. Los músculos abdominales, oblicuos y de la parte baja de la espalda tonificados también ayudarán a acentuar sus caderas y le darán esa forma de reloj de arena.
No debe descuidar la parte superior del cuerpo, aunque la parte inferior del cuerpo sea su foco. Asegúrese de agregar algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo a su rutina.
En los días que no estás entrenando con fuerza, haz algún tipo de cardio. Si tiene problemas para mantener el peso, mantenga el cardio ligero a moderado, como caminar o trotar. Si tiene algo de grasa para quemar, aumente la intensidad del cardio, correr o hacer un entrenamiento de intervalos.
Siete ejercicios para tu trasero, caderas y muslos
Para curvas peligrosas, estos ejercicios tienen su espalda (literalmente). Comience sin peso para que pueda aprender el movimiento, luego agregue peso para que sea desafiante y aumente su potencial de desarrollo muscular.
Sentadillas con una sola pierna: párese frente a un banco de pesas o una silla. Levanta el pie derecho hacia arriba y extiéndelo frente a ti mientras envías tu botín hacia atrás y hacia abajo, sentado en la silla con control. Sin utilizar el impulso, párate de nuevo en tu pierna izquierda. Repita el movimiento de 10 a 20 repeticiones, luego cambie de pierna. Para agregar peso, sostenga las pesas a la altura de los hombros.
Lunge to step-up: párate frente a un banco, una caja o una silla resistente. Sube a la silla con el pie derecho. Levanta el pie izquierdo, dobla la rodilla y lleva el muslo paralelo al suelo. Invierta el movimiento para bajarse de la silla. Luego, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y haz una estocada doblando las rodillas delanteras y traseras a 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera no sobresalga de los dedos de los pies y mantenga su torso centrado sobre sus piernas. Presione el pie trasero para volver a su punto de partida. Haz de 10 a 20 repeticiones, luego cambia de lado. Mantenga las pesas a los lados para agregar peso.
Sentadillas de sumo: párese con los pies más anchos que las caderas con los dedos de los pies señalados. Manteniendo el torso recto y los hombros hacia atrás, dobla las caderas y las rodillas, bajando el trasero hacia el suelo tan lejos como puedas. Haga una pausa en la parte inferior, luego vuelva a ponerse de pie. Haz de 10 a 20 repeticiones. Agregue peso sosteniendo una pesa o pesa rusa en las manos entre las piernas.
Empujes de cadera de una sola pierna: acuéstese en el suelo boca arriba con el pie izquierdo sobre un banco de pesas o el asiento de una silla. Extiende tu pierna derecha hacia el techo. Empuje a través de su pie izquierdo para levantar las caderas del piso lo más alto que pueda. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente las caderas hacia abajo. Haz de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Elevadores laterales con patada lateral: párese perpendicular a un banco de pesas o una silla resistente. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, coloca el pie izquierdo junto a él, luego levanta la pierna izquierda hacia un lado lo más alto que puedas. Traiga la pierna izquierda hacia atrás y luego baje con el pie izquierdo y luego el derecho. Haz de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Mantenga las pesas a la altura de los hombros para agregar peso.
Hidrantes de incendios: ponte a cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante la rodilla derecha del piso y abra la cadera hacia un lado, hasta que la parte interna del muslo quede casi paralela, o lo más alto que pueda levantarla. Baje a la posición inicial y repita. Haz de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Agregue peso apretando una pesa detrás de la rodilla de la pierna de trabajo.
Estocadas laterales: párate con los pies juntos. Da un gran paso a la derecha con el pie derecho. Aterriza con una rodilla doblada y baja hacia abajo en una estocada, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo y manteniendo el torso en posición vertical. Haga una pausa en la parte inferior, luego empuje a través de su pie derecho para volver a colocarlo en su pie izquierdo. Repita de 10 a 20 veces en cada lado. Agregue peso sosteniendo una pesa frente a su pecho con ambas manos.
Marque su dieta
Ahora que tiene su plan de entrenamiento, necesita un plan de dieta que respalde una mayor actividad y crecimiento muscular. Lo más probable es que necesite agregar calorías para darle a su cuerpo los materiales para producir el músculo para esas nuevas curvas en las que está trabajando.
La pregunta es cuántas calorías necesita agregar, y es mejor que su médico, un entrenador o un nutricionista respondan mejor su peso actual, su nivel de actividad y sus objetivos para obtener su número perfecto. Una vez que tenga ese número, es su trabajo mantenerlo lo más posible cada día.
Pero el número no es todo lo que importa. Lo que comes es igual de importante. Necesitas energía para patear traseros en tus entrenamientos y necesitas proteínas para desarrollar músculo. Una dieta limpia que se centre en frutas frescas, verduras, granos integrales y fuentes magras de proteínas, como pollo de carne blanca, pescado y frijoles satisfará todas las necesidades nutricionales de su cuerpo.
Lo que su cuerpo no necesita son dulces, bebidas azucaradas y comida chatarra procesada. Guardar estos para el regalo ocasional.
