La ciática puede dificultar sentarse, pararse o caminar. Los síntomas de la ciática incluyen dolores agudos que corren por la parte posterior de la pierna que comienza en las nalgas. El nervio ciático se ramifica desde la columna lumbar y sacra y atraviesa la pelvis y baja por la parte posterior de la pierna. Debido a su tamaño y posición, es el nervio más vulnerable del cuerpo. A medida que envejece, su columna vertebral puede comenzar a degenerarse y la ciática es más frecuente en los ancianos debido a sus causas. Afortunadamente, hay algunos ejercicios simples y amigables para la edad que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor de la ciática.
Causas
Según "Anatomy and Physiology" de Kenneth Saladin, alrededor del 90 por ciento de los casos de ciática son causados por una hernia de disco u osteoartritis de la columna vertebral. Las condiciones de la columna vertebral como las mencionadas anteriormente generalmente se deben a la degeneración. La degeneración llega con la edad y ocurre cuando cualquier articulación se rompe con el tiempo. Debido a la participación de la columna vertebral en la ciática, es importante estirar la zona lumbar cuando se trata de mejorar el dolor. Dado que levantar, agacharse, torcerse y sentarse o pararse de forma prolongada puede aumentar el dolor, deben evitarse.
Estiramiento de flexión de espalda
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, este ejercicio es bueno para la zona lumbar y se puede realizar en la comodidad de una silla. Para comenzar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el piso. Inclínese lentamente hacia adelante con el cuello y la espalda relajados. Mientras te inclinas hacia adelante, desliza tus manos por la parte posterior de tus piernas. Solo ve tan lejos como te sientas cómodo y a medida que progreses, desafíate a ti mismo para ir más lejos. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos, luego vuelva a sentarse en la posición inicial.
Estiramiento de la espalda baja
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, este ejercicio es un ejercicio amigable para los ancianos si necesita estirar los músculos de la espalda baja. Acostado en el suelo, dobla las rodillas y mantén los pies planos. Mientras mantiene las rodillas dobladas y juntas, baje lentamente las piernas hacia un lado hasta que le resulte cómodo. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese para comenzar y hágalo nuevamente en el otro lado. Como alternativa, puede hacer este ejercicio sentado en una silla. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente gire la cintura como si estuviera tratando de mirar detrás de usted. Coloque una mano sobre la rodilla del lado que está girando y la otra mano detrás de usted. Solo vaya tan lejos como se sienta cómodo y sin dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y repita en el otro lado.
Estiramiento de la pantorrilla
Dado que la ciática puede causar dolor en toda la pierna, es importante mantenerla flexible. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, puede comenzar este estiramiento de pie y frente a una pared. Coloque las manos a la altura de los hombros en la pared. Da un paso adelante con una pierna, dóblala por la rodilla y continúa doblando hasta que sientas un estiramiento en la pierna trasera. Mantenga esto durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial y estire la otra pierna.
Ejercicio de bajo impacto
Aunque al principio puede doler, el movimiento y la actividad física pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ciática. Los ejercicios como natación, aeróbicos acuáticos o andar en bicicleta son ejercicios de bajo impacto que aumentan el flujo sanguíneo y el rango de movimiento en la columna vertebral y las piernas. Según la fisioterapia geriátrica, el ejercicio acuático puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento y disminuir el dolor. Lo más importante, elija un ejercicio que le resulte cómodo y que no le cause dolor.
