Tres comidas al día es la norma establecida, pero no todos eligen seguirla. Algunas personas que intentan perder peso comen cinco comidas pequeñas al día o se saltan el desayuno. La verdad es que no importa con qué frecuencia come, siempre que coma alimentos saludables y la cantidad correcta de calorías.
Propina
Comer tres comidas controladas por calorías compuestas de alimentos nutritivos lo ayudará a perder peso.
Conceptos básicos de pérdida de peso
Su dieta es uno de los factores más importantes en el éxito que tiene para perder peso. La genética, la edad, el género, el origen étnico y las condiciones médicas y los medicamentos también afectan el éxito de la pérdida de peso, pero la idea básica es que si consume más calorías de las que su cuerpo quema para obtener energía cada día, aumentará de peso. Si come menos calorías de las que su cuerpo necesita cada día, perderá peso.
Por lo tanto, ya sea que coma tres veces al día o 12 veces al día, lo más importante es mantener su consumo de calorías por debajo de su gasto calórico. Calcular este número puede ser un desafío, pero puede obtener una idea general utilizando las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Dado que el ejercicio es otro componente importante de la pérdida de peso, debe aspirar a un estilo de vida moderadamente activo a activo. Si eres un hombre moderadamente activo entre las edades de 26 y 45 años, necesitas alrededor de 2.600 calorías por día. Una mujer moderadamente activa en el mismo rango de edad necesita aproximadamente 2, 000 calorías por día.
Estas son las calorías que necesita para mantener su peso. Para perder peso, necesita comer menos calorías.
Dividiendo tus comidas
Haga un seguimiento de sus comidas durante los próximos días para ver cuántas calorías está comiendo realmente. Si excede su meta diaria de calorías, planifique sus tres comidas al día para mantenerse dentro de su presupuesto de calorías.
Puede dividir sus calorías entre sus tres comidas de la forma que desee. Si su objetivo es 2, 100 calorías por día, por ejemplo, y lo divide en partes iguales, cada comida contendrá alrededor de 700 calorías. Si desea comer un desayuno pequeño y una cena más grande, puede asignar 400 calorías para el desayuno, 800 calorías para el almuerzo y 900 calorías para la cena.
Es útil saber cómo son esas cantidades de calorías. Por ejemplo, un desayuno de 400 calorías podría incluir:
- Dos huevos duros grandes
- Una porción de avena preparada con agua.
- 1 taza de frambuesas
- Café con crema de soja
Una cena de 900 calorías podría incluir:
- 1 taza de espinacas cocidas con 1/2 cucharada de aceite de oliva y 1 onza de almendras picadas
- Una naranja pequeña
Elegir alimentos saludables
Como puede ver, puede comer una gran cantidad de alimentos en tres comidas mientras se mantiene dentro de su presupuesto de calorías. Es fácil de hacer cuando elimina los alimentos chatarra, alimentos procesados, alimentos fritos y grasos, azúcar y postres que son altos en calorías y bajos en nutrientes. Cuando elige alimentos integrales y saludables, como frutas y verduras, proteínas magras y granos integrales, es menos difícil reducir la ingesta de calorías y aún sentirse lleno.
Incluir suficientes alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo para que pueda cumplir con su plan de tres comidas al día sin meriendas. Tanto la fibra como las proteínas se digieren lentamente y ralentizan el vaciado del estómago.
Debido a que la fibra se expande cuando entra en contacto con fluidos en el estómago, promueve la distensión estomacal, según un artículo de revisión en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019. La distensión estomacal retrasa la liberación de una hormona llamada grelina que estimula el apetito, por lo tanto Prevenir el hambre poco después de comer. La proteína también puede reducir la producción de grelina.
