Llenar su dieta con alimentos bajos en grasas, sodio y azúcar puede ayudar a controlar la presión arterial y el azúcar en la sangre, además de ayudarlo con sus esfuerzos para perder peso. Si crees que estos alimentos no pueden ser agradables, piénsalo de nuevo. Muchos alimentos que son naturalmente bajos en grasa, azúcar y sodio, como las verduras y los granos integrales, son saludables y deliciosos.
Vegetales
Las verduras son un alimento perfecto cuando se busca algo bajo en grasa, azúcar y sodio. Las verduras también son bajas en calorías, cargadas de vitaminas y minerales esenciales y llenas de fibra. Una taza de pepino en rodajas, por ejemplo, contiene solo 15 calorías, 0 gramo de grasa y 1 gramo de fibra, y es muy baja en azúcar y sodio. Apunte al menos 2 1/2 tazas de verduras por día. Planifique sus comidas alrededor de verduras como plato principal, como salteados, ensaladas o sopas, y complete otros alimentos para complementarlos. Busque nuevas formas de preparar vegetales, como el asado, que resalta los deliciosos sabores caramelizados de sus vegetales favoritos. Las verduras también son una opción crujiente y llena de refrigerios a cualquier hora del día.
Granos enteros
Los granos integrales, como el arroz integral, la avena y la pasta de trigo integral, son opciones sabrosas para incluir cuando se buscan alimentos bajos en grasa, azúcar y sodio. Los granos integrales son una buena fuente de vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Una media taza de arroz integral contiene poco más de 100 calorías y 1 gramo de grasa, y no contiene azúcar ni sodio. Combine el arroz integral con vegetales salteados para una comida sabrosa y abundante. La avena natural sazonada con canela molida es un delicioso desayuno o merienda, que proporciona 150 calorías y 2 gramos de grasa, a la vez que es muy baja en azúcar y sodio. La avena también ofrece 4 gramos de fibra para ayudarlo a llenarse. Aunque los granos integrales son una adición saludable a su dieta, mantenga las porciones bajo control si desea perder peso. Una porción equivale a media taza de arroz, pasta o avena, 1 rebanada de pan o 1 taza de cereal listo para comer.
Huevos
Los huevos tienen mala reputación debido a su contenido de colesterol, pero en realidad son alimentos bajos en grasa, sin azúcar y bajos en sodio. Un huevo grande tiene 70 calorías, 5 gramos de grasa y solo 70 miligramos de sodio. Además, un huevo contiene 6 gramos de proteína de construcción muscular. El colesterol y la grasa de un huevo están contenidos solo en la yema, mientras que una clara de huevo grande no contiene colesterol ni grasa. MayoClinic.com recomienda mantener su consumo de yema de huevo en cuatro o menos por semana. Use solo las claras o un sustituto de clara de huevo si desea consumir huevos con más frecuencia. Los huevos proporcionan una opción de desayuno simple y abundante, y los huevos duros son un bocadillo rápido o un aderezo para la ensalada.
Frijoles
Los frijoles, como los frijoles negros, los frijoles blancos y los garbanzos, son un alimento excepcionalmente nutritivo. Son naturalmente muy bajos en grasas, azúcar y sodio, pero altos en fibra y proteínas saludables. Una media taza de frijoles negros contiene 100 calorías, 0 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Los frijoles enlatados contienen sodio, pero drenarlos y enjuagarlos puede ayudar a reducir el contenido de sodio. Cocinar frijoles secos desde cero lleva más tiempo, pero al hacerlo se asegurará de que sus frijoles no contengan sodio. Use frijoles en lugar de carnes altas en grasa, por ejemplo, haga tacos de frijoles negros o agregue frijoles blancos a la salsa de espagueti.
