La sentadilla frontal es una variación de la sentadilla posterior pero con la barra colocada frente al cofre en lugar de descansar en la parte superior de la espalda. Esto mueve su peso corporal hacia adelante y requiere que use los músculos de la parte superior de la espalda para mantener la barra en posición. Si bien la sentadilla frontal sobresale en el desarrollo de la fuerza cuádruple, es una elevación más difícil, por lo que puede esperar usar un peso más bajo que el que usa para la sentadilla trasera.
Selección de peso
Una regla general, según el especialista en acondicionamiento Josh Henkins y el entrenador de fuerza Charles Poliqun, es que su sentadilla frontal debe equivaler a aproximadamente el 85 por ciento de lo que puede levantar en la sentadilla de espalda. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con 200 libras en cinco repeticiones, deberías poder hacer sentadillas con 170 libras en cinco repeticiones. Si puedes hacer sentadillas de 100 libras por 20 repeticiones, tu sentadilla frontal debe ser de 85 libras por la misma cantidad de repeticiones.
Técnica
Para realizar la sentadilla frontal, comience con una barra inclinada ligeramente por debajo de la altura del pecho. Use un agarre con las palmas hacia abajo (pronadas) y coloque la barra sobre su pecho, descansando sobre la parte delantera de los hombros. En esta posición inicial, sus palmas estarán hacia arriba y solo mantendrá sus primeros tres dedos en la barra. Mantenga los codos apuntando hacia la pared frente a usted y empújelos hacia adentro, hacia el centro de su cuerpo. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, con el objetivo de que la parte posterior de la parte superior de los muslos entre en contacto con las pantorrillas. Empuje los talones hacia el piso para llevar su cuerpo de regreso a la posición inicial.
Formación
Si bien hay varios enfoques sobre cómo utilizar mejor las sentadillas frontales en su programa de entrenamiento, expertos como Poliquin están de acuerdo en que las sentadillas frontales deben entrenarse en un rango entre una y seis repeticiones. Esto se debe a que la musculatura de la parte superior de la espalda no puede mantener la posición adecuada durante un período prolongado. Una sesión de entrenamiento de muestra sería levantar ocho series de dos repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos entre series. Una vez que pueda completar los ocho conjuntos en buena forma, aumente a tres repeticiones. Después de que puedas hacer ocho series de tres repeticiones, aumenta el peso en tu próxima sesión de entrenamiento.
Consejos
Las sentadillas frontales pueden generar una gran cantidad de estrés en tus muñecas, así que asegúrate de calentar adecuadamente tus muñecas y antebrazos completando cinco series de cinco repeticiones con una barra vacía. Para ayudarlo a ponerse en una posición inferior más baja, use zapatos con un ligero levantamiento del talón. Y si al principio encuentra que la presión de la barra sobre los hombros es demasiado alta, intente usar dos camisas para aumentar la cantidad de acolchado en los hombros.
