Hay días en que todos hemos experimentado una pequeña hinchazón de agua no deseada e inesperada. Incluso si su báscula de repente agrega algunas libras, tenga en cuenta que es casi imposible aumentar mucho de peso durante la noche.
Un estudio de septiembre de 2014 en el Journal of Physical Anthropology encontró que, después de tres días de comer en exceso, el aumento de peso corporal se atribuyó principalmente al agua corporal total y no a la masa grasa. Posteriormente, cuando los participantes volvieron a su estilo de vida normal, su peso corporal volvió a su peso normal (período previo a comer en exceso), lo que sugiere que el peso del agua es probablemente normal pero temporal.
Causas de la hinchazón del agua
El peso del agua se produce cuando el cuerpo retiene líquido adicional, lo que produce hinchazón de agua, generalmente alrededor del área abdominal. Aunque puede ser contradictorio, la hinchazón del agua no es causada por beber demasiada agua. En cambio, los culpables comunes incluyen intolerancias alimentarias, dieta, estilo de vida y hormonas.
Las intolerancias alimentarias aparecen en forma de problemas digestivos cuando el cuerpo no puede procesar ciertos alimentos (a diferencia de las alergias alimentarias, que desencadenan una respuesta inmune). Una intolerancia alimentaria a menudo resulta en retención de agua, hinchazón en el estómago u otras molestias.
Las elecciones generales de alimentación y estilo de vida son importantes. Su cuerpo retendrá agua cuando el porcentaje de agua corporal total disminuya, por ejemplo, cuando coma demasiados alimentos salados o no beba la cantidad necesaria de agua para que su cuerpo funcione correctamente. Y no comer la cantidad correcta de fibra, ya sea muy poco o demasiado, también puede causar hinchazón.
Las mujeres tienden a experimentar hinchazón de agua alrededor de la menstruación, debido a los cambios en los niveles hormonales. Después de la ovulación, en la fase lútea, los niveles de progesterona alcanzan su punto máximo, lo que hace que el cuerpo retenga más agua. Una vez que los niveles de progesterona caen durante su período, el peso del agua también debería bajar: un estudio de diciembre de 2017 realizado por el International Journal of Exercise Science mostró que la retención de líquidos alcanza su punto máximo el primer día de la menstruación y está en el punto más bajo inmediatamente después de la menstruación. ciclo.
Bebe más agua
Combatir fuego con fuego, como dice el refrán. La hidratación adecuada es esencial para la salud general, y beber suficiente agua es una señal para su cuerpo de que no está en peligro de deshidratación y, por lo tanto, puede liberar agua adicional.
La cantidad ideal de ingesta de agua para cualquier individuo depende del estilo de vida, la actividad física y los climas de vida, pero la hidratación adecuada es importante para el corazón y la salud en general. El agua total no incluye solo agua; otras bebidas y alimentos pueden contribuir a su total. Si le resulta difícil beber sus objetivos de hidratación, asegúrese de incluir alimentos con alto contenido de agua, como pepinos, lechuga romana, apio, sandía y tomates.
También puede hacer una revisión rápida en la Base de datos de composición de alimentos del USDA para conocer otras formas de comer su agua. Bebedores de agua con gas, tenga cuidado: a pesar de que su bebida carbonatada favorita puede hidratarse, las burbujas pueden provocar una acumulación de aire en el abdomen, causando hinchazón y gases.
Comer menos sal
El sodio es importante para ayudar a mantener los niveles normales de líquidos en el cuerpo, pero demasiado puede causar que su cuerpo retenga el exceso de agua.
De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, los estadounidenses deben consumir menos de 2, 300 mg de sodio por día. En un informe de enero de 2016 basado en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2009–2012, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman, sin embargo, que la mayoría de los estadounidenses, el 89 por ciento de los adultos y más del 90 por ciento de los niños, exceden la cantidad diaria cantidad recomendada Y, simplemente guardar su salero no es probable que haga mella; La mayoría del sodio que consumen las personas proviene de alimentos procesados y comidas de restaurantes.
Los alimentos cotidianos como el pan, el queso o las pechugas de pollo frescas (que pueden inyectarles soluciones salinas) pueden ser fuentes adicionales de sal oculta, especialmente si tiene varias porciones. Para reducir sus niveles de sal, lea las etiquetas de los alimentos, observe el tamaño de sus porciones, cocine en casa usando especias en lugar de sal y opte por productos frescos cuando sea posible. Su estómago y su salud a largo plazo se lo agradecerán: reducir la ingesta de sodio también puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Reducir el consumo de carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan combustible esencial para su cuerpo, pero si no está quemando activamente todas esas calorías (lo que la mayoría de las personas no), el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar y almacena el exceso como glucógeno en los músculos para el uso futuro de energía. Y eso no es lo único que almacenan sus músculos: según un estudio realizado en septiembre de 2015 por el European Journal of Applied Physiology, por cada gramo de glucógeno, al menos tres gramos de agua también se almacenan en esas áreas.
Reducir los carbohidratos puede reducir el exceso de agua contenida en su cuerpo y su hinchazón de agua. Una dieta alta en carbohidratos puede hacer que retenga agua, pero recuerde que aún necesita carbohidratos para obtener energía, especialmente si hace ejercicio. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: cambie los carbohidratos refinados (que se encuentran en panes blancos y pastas, por ejemplo) por los complejos (que se encuentran en granos enteros y vegetales).
Haz ejercicio
Comprueba tu fibra
La fibra es un componente importante de una dieta y un cuerpo saludables. La fibra insoluble, que se encuentra en los granos enteros y las verduras, no se puede absorber y ayuda a eliminar los desechos de su cuerpo. Las dietas altas en fibra se asocian con un peso corporal saludable, un colesterol más bajo y, lo que es más importante, movimientos intestinales normalizados, lo que puede ayudar a reducir la retención de líquidos porque absorbe agua. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres (o para los mayores de 50 años, 21 y 30 gramos, respectivamente).
Si bien comer más fibra puede ayudar con el peso del agua, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a cualquier aumento en la dieta o puede obtener lo que está tratando de evitar: gases o hinchazón no deseados. Las verduras crucíferas con alto contenido de fibra, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada, pueden ser difíciles de digerir para su cuerpo y también pueden ser contraproducentes para reducir la hinchazón estomacal. Introduzca y experimente lentamente con alimentos más fibrosos en sus comidas y beba mucha agua.
Pruebe una dieta baja en FODMAP
Los FODMAP son carbohidratos fermentables de cadena corta que se encuentran en alimentos como frutas, verduras, productos lácteos, trigo y legumbres. Estos carbohidratos atraen agua hacia el tracto intestinal, y para aquellas personas que son muy sensibles a los FODMAP, que incluyen fructosa y lactosa, pueden causar dolor de estómago, gases, hinchazón, calambres, estreñimiento y más.
En un estudio de septiembre de 2016 publicado en el Singapore Medical Journal, los investigadores encontraron que una dieta baja en FODMAP ayudó a mejorar los síntomas de hinchazón en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, debido a la prevalencia de FODMAP en muchos grupos de alimentos, según un estudio clínico y experimental de gastroenterología de junio de 2016, se desconocen los efectos a largo plazo de restringirlos en una dieta baja en FODMAP.
Consultar a un médico
La alteración de sus hábitos alimenticios y de entrenamiento puede reducir la hinchazón después del hecho, pero abordar la causa raíz es la solución más efectiva. Si experimenta hinchazón o retención prolongada, puede haber un problema o afección subyacente, como problemas renales o trastornos intestinales crónicos como la enfermedad de Crohn o el SII. Del mismo modo, consulte a un médico o un profesional de la salud antes de eliminar por completo los alimentos de su dieta, ya que esto podría conducir a deficiencias nutricionales inesperadas.
