Ah, esas temidas alforjas. Ya sabes, los molestos depósitos de grasa que tienden a residir en tus muslos externos, justo debajo de tu trasero, y se niegan a irse.
Por una variedad de razones, incluidos los factores genéticos, esta área del cuerpo puede ser frustrantemente difícil de tonificar. Entonces, ¿deberías intentarlo? Y si es así, ¿cuál es el mejor enfoque?
¿Qué causa las alforjas?
Desafortunadamente, las alforjas son normales para muchas mujeres, especialmente si aumentan de peso. "Las mujeres tienden a acumular grasa alrededor de los muslos, las nalgas y las caderas durante sus años reproductivos", explica Pamela Peeke, MD, MPH, profesora de medicina en la Universidad de Maryland y autora de Body for Life .
Eso realmente tiene sentido desde una perspectiva evolutiva: durante la época de los hombres de las cavernas, esos tesoros adicionales de grasa ayudaron a las mujeres, muchas de las cuales estaban embarazadas o amamantando activamente, en tiempos de hambruna. También son persistentes: "Muchas mujeres se quejan después del embarazo de que la grasa alrededor de las caderas y los muslos es la más difícil de quitar", agrega el Dr. Peeke. Esto se debe a que su cuerpo quiere retener esta fuente de sustento de respaldo, en caso de que necesite aprovecharla para, bueno, mantenerse con vida. (Pensativo, ¿eh?)
¿Es posible deshacerse de las alforjas?
Entonces, ¿es posible arrojarlos? A veces. "Mucho se reduce a la genética", dice el Dr. Peeke. En otras palabras, si las mujeres en su árbol genealógico tienden a tener forma de pera, es probable que le resulte más difícil adelgazar los muslos externos.
Pero incluso si las alforjas están codificadas en su ADN, hay un lado positivo: las mujeres con forma de pera son significativamente menos propensas a sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral que las que llevan peso alrededor de su cintura, según un estudio publicado en septiembre de 2019 en Europa. Diario del corazón .
"La grasa alrededor del abdomen es más probable que sea grasa visceral, lo cual es peligroso porque produce sustancias como la hormona del estrés cortisol y proteínas inflamatorias conocidas como citocinas que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón", explica el Dr. Peeke.
Las alforjas, por otro lado, son simplemente antiestéticas. "Es un exceso de grasa, claro, pero no te matará", dice el Dr. Peeke. "Por eso Dios hizo a Spanx".
Incluso si no puede deshacerse por completo de estos compañeros no deseados, hay cosas que puede hacer para disminuir su apariencia.
Cómo deshacerse de las alforjas (o al menos darles una oportunidad por su dinero)
1. Pon el kibosh en comer en exceso.
Si tienes alforjas, la desafortunada verdad es que cualquier caloría adicional que consumas probablemente irá directamente a tus muslos. Si tiene problemas con el conteo de calorías, el Dr. Peeke sugiere probar la alimentación con restricción de tiempo, también conocida como ayuno intermitente. "Intente comer durante un período de 8 a 12 horas cada día, por ejemplo, de 8 am a 6 pm, y luego cierre la cocina después de eso", dice ella.
De hecho, una serie de investigaciones en ciernes respaldan el efecto positivo del ayuno intermitente en el control del peso. Un estudio, publicado en octubre de 2016 en el Journal of Translational Medicine, encontró que las personas que adoptaron este tipo de plan de alimentación perdieron más grasa corporal que las que consumieron la misma cantidad de calorías en cualquier momento del día o de la noche. (Sin embargo, vale la pena señalar que este estudio solo incluyó hombres).
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2. Amplíe su entrenamiento para quemar grasa.
Más allá de comer bien, la clave para eliminar toda la grasa corporal obstinada, incluidas las alforjas, es incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su régimen de entrenamiento dos o tres veces por semana, dice el Dr. Peeke. Estas rutinas implican ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad (como saltos o burpees) seguidos de breves períodos de descanso o recuperación.
"Este tipo de entrenamientos realmente aumentan la utilización de combustible graso", explica el Dr. Peeke.
La ciencia respalda esta idea: una revisión de metanálisis en el British Journal of Sports Medicine, publicada en febrero de 2019, encontró que las personas que incorporan el HIIT en sus rutinas de ejercicio pierden en promedio un 30 por ciento más de grasa corporal que las que no lo hacen.
3. Agregue entrenamiento de fuerza al tono.
No hay ejercicios específicos que garanticen la destrucción de sus alforjas. Pero hacer una rutina básica de fortalecimiento de muslos tres días a la semana puede ayudar a tensar y tonificar el área, reduciendo las alforjas, dice Ashley Borden, una entrenadora personal certificada con sede en Hollywood.
Aquí hay tres movimientos de tonificación efectivos que puedes hacer fácilmente en casa:
- Abducción de cadera sentada y con banda. Siéntese en un banco o una silla con una banda de resistencia alrededor de las piernas, colocada justo debajo de las rodillas. Mantenga la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Sin mover los pies, separe las rodillas una de la otra y hacia un lado (inclinando el torso hacia adelante si es necesario), luego vuelva a colocarlas en su posición inicial. Repite 50 veces.
- Equilibrio de una sola pierna. Párese descalzo sobre una pierna durante un minuto, luego cambie de lado. Repite tres veces. Puede hacerlo más desafiante cambiando su base (use una almohadilla de equilibrio o una barra de equilibrio), moviendo los brazos o manteniendo los ojos cerrados. Para una versión avanzada, prueba las sentadillas con una sola pierna.
- Incrementos de embestida inversa. Párate frente a una silla o banco con los pies separados al ancho de las caderas. Levante la pierna derecha y retroceda, doblando ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla derecha casi toque el piso (mantenga la parte superior del cuerpo en posición vertical y asegúrese de que la rodilla izquierda esté alineada con los dedos del pie izquierdo). Regrese a una posición de pie, luego suba a la silla o banco con la pierna derecha. Regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones a la derecha, luego 10 a la izquierda. Repita este ciclo dos veces.
¿Qué pasa si la dieta y el ejercicio simplemente no funcionan?
Si, a pesar de todos sus mejores esfuerzos de dieta y ejercicio, todavía no está satisfecho con sus muslos, la intervención estética es una opción, dice Anthony Youn, MD, cirujano plástico del Hospital William Beaumont en Royal Oak, Michigan, y autor de The Age. Fix Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de estos métodos cuestan un centavo.
Las tres opciones más comunes son:
SculpSure: esta terapia con láser dispara la grasa calentándola, destruyendo así las células grasas (el sistema linfático de su cuerpo se hace cargo y barre los desechos, que luego expulsa). La mayoría de los tratamientos duran aproximadamente 25 minutos, y la mayoría de las mujeres requieren aproximadamente dos, dice el Dr. Youn. El costo generalmente es de $ 1, 500 a $ 3, 000 por tratamiento. Una revisión de noviembre de 2016 publicada en el Journal of Drugs in Dermatology encontró que el tratamiento redujo la grasa en aproximadamente un 11 por ciento.
CoolSculpting: este procedimiento esencialmente mata las células grasas al congelarlas. Un aplicador que parece una manguera de aspiradora gigante aplica succión a los muslos y luego aplica placas de enfriamiento en el área. Todo el procedimiento dura unos 30 minutos y requiere un tiempo de inactividad mínimo. El costo varía de $ 1, 500 a $ 3, 000. Un estudio de junio de 2014 publicado en Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology encontró que este procedimiento puede reducir la grasa de las alforjas hasta en un 25 por ciento.
Liposucción: si desea eliminar más de un par de pulgadas de grasa de los muslos, necesitará una liposucción, un procedimiento quirúrgico más invasivo en el que un cirujano utiliza una herramienta de succión estrecha y grande llamada cánula para succionar hasta 11 libras de grasa A diferencia de SculpSure o CoolSculpting, donde está de pie y puede reanudar la actividad de inmediato, la liposucción generalmente requiere de dos a cuatro semanas de tiempo de recuperación. El costo promedio de la liposucción supera los $ 3, 500, según la Sociedad Estadounidense de Cirujanos Plásticos.
