¿Tienes curiosidad de saber si estás en camino de vivir una vida larga y saludable en tus años dorados? La mayoría de los profesionales de la salud le dirían que se suba a una báscula, ya que a menudo se utilizan números como el peso y el IMC (índice de masa corporal) para predecir sus posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades y su esperanza de vida en general. ¿El problema? Ni el peso ni el IMC son realmente una medida precisa o adecuada de su salud.
Esto se debe a que "el peso y el IMC no están personalizados para el sexo o el tipo de cuerpo, ni tienen en cuenta la masa muscular, la densidad ósea, la composición corporal general y las diferencias étnicas", dice John P. Higgins, MD, cardiólogo deportivo y profesor de cardiovascular. medicina en la Escuela de Medicina McGovern en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston (UTHealth).
Tomemos, por ejemplo, un culturista con una masa muscular densa. Él o ella pueden caer erróneamente en una clasificación de sobrepeso u obesidad por peso o IMC. Por el contrario, estas métricas no abordan el problema de las personas obesas de peso normal, también conocidas como "grasa flaca" (también odiamos el término), que parecen delgadas con IMC promedio pero tienen un alto porcentaje de grasa corporal y un aumento riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de mayo de 2015 en Diabetología Cardiovascular.
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En lugar de aumentar demasiado el peso, un creciente número de investigaciones está encontrando otras medidas que pueden ser herramientas útiles para evaluar su salud y el riesgo de enfermedad. De hecho, estas cuatro métricas (velocidad de caminata, capacidad de flexión, fuerza de agarre y circunferencia de la cintura) pueden revelar más sobre su estado de salud que cualquier escala. ¿La mejor parte? Puedes rastrearlos tú mismo.
Nota: Aunque puede calcular estas métricas por su cuenta, no deben sustituir la visita al médico o los controles regulares. Mejor aún, a medida que reúne estas medidas en casa, compártalas con su proveedor médico, quien puede analizar mejor los números para obtener una imagen más completa de su salud.
Su velocidad de caminar
Según un estudio publicado en junio de 2019 en Mayo Clinic Proceedings, lo rápido que pasea está relacionado con cuánto tiempo vive. Los investigadores descubrieron que los caminantes rápidos disfrutan de una mayor esperanza de vida que aquellos con un paso más lento, independientemente de su IMC. Quizás esto se deba a que caminar, a diferencia del peso, es una medida funcional de varias cosas importantes: "Caminar evalúa el equilibrio, la coordinación, la extremidad inferior y la fuerza central, así como la salud cardiovascular", dice el Dr. Higgins. Esencialmente, necesitas estar en buena forma física para mantener un ritmo rápido.
Cómo medir tu velocidad de marcha:
Camina 1 milla. Luego divida el número 60 por la cantidad de minutos que le tomó caminar la milla. Por ejemplo, si pasaste 30 minutos paseando, tu velocidad alcanzaría las 2 millas por hora.
Alternativamente, cronometra mientras caminas 6 metros. Divide el número seis por la cantidad de segundos que te tomó completar la caminata de 6 metros. Entonces, si caminas seis metros en tres segundos, tu ritmo es de 2 metros por segundo.
Idealmente, debe apuntar a una velocidad de caminata de al menos 2.4 millas por hora (una milla de 25 minutos) o 1 metro por segundo.
Tu destreza push-up
Dado que las flexiones trabajan todo su cuerpo, y requieren fuerza y resistencia, el número que puede completar es otro indicador de su estado general de salud. "Las flexiones son una buena medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo, así como la salud cardiovascular", dice el Dr. Higgins. "En resumen, mientras más flexiones puedas hacer, más fuerte y mejor será tu sistema cardiovascular".
De hecho, un estudio de cohorte longitudinal de 1.100 hombres adultos descubrió que aquellos que podían realizar más de 40 flexiones tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad cardíaca en comparación con los participantes que podían completar menos de 10 flexiones, según la investigación. publicado en la edición de febrero de 2019 de JAMA Network Open .
Cómo medir tus flexiones de brazos:
Primero, trabaje para dominar la buena forma.
- Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Contrae los músculos abdominales para que las caderas no se hundan y la espalda no se arquee.
- Dobla los codos mientras bajas el pecho al suelo, manteniendo las caderas niveladas.
- Sus codos deben estar a un ángulo de 45 grados de su cuerpo.
- Una vez que bajes lo más que puedas, empújate de nuevo a una tabla.
Intente realizar tantas flexiones como sea posible con la técnica perfecta antes de cansarse. Apunte a trabajar de 50 a 100 flexiones por día, dice el Dr. Higgins.
Su fuerza de agarre
Por extraño que parezca, su capacidad para apretar un medidor de agarre puede pronosticar si vivirá hasta una edad avanzada. ¿Pero por qué? Bueno, la fuerza de agarre puede ayudar a identificar las debilidades musculares y cardiovasculares. Esto se debe a lo apretado que puede agarrar algo se relaciona tanto con la fuerza de la parte superior de su cuerpo como con la capacidad de su corazón para manejar el bombeo contra una presión más alta (porque su presión arterial aumenta con el acto de agarre), dice el Dr. Higgins.
¿No convencido? Según un estudio publicado en la edición de mayo de 2018 de BMJ, un estudio de medio millón de personas de mediana edad descubrió que la fuerza de agarre más débil estaba fuertemente relacionada con la aparición de resultados negativos para la salud, como el cáncer de pulmón y las enfermedades cardíacas. Además, la fuerza de prensión fue un predictor aún mejor de la muerte que la presión arterial o la actividad física general.
Cómo medir la fuerza de agarre:
Para calcular la fuerza de agarre, simplemente apriete un dinamómetro de empuñadura en un gimnasio o en el consultorio de su médico. Si no tiene acceso a un medidor de agarre, puede usar una báscula de baño, dice el Dr. Higgins. Simplemente apriete la balanza con ambas manos (pulgar en el plato y dedos detrás de la balanza), luego divida el número de libras por dos. La medida óptima es de aproximadamente 110 libras para hombres y 70 para mujeres.
Para mejorar su fuerza de agarre, necesita desarrollar músculo. Comprométete con el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana. El Dr. Higgins también sugiere invertir en un par de exprimidores de empuñadura. Haga una serie de 10 apretones con cada mano dos veces al día.
Su circunferencia de cintura
Una circunferencia de cintura grande puede ser una señal de advertencia para futuros problemas de salud. Eso es porque la circunferencia de la cintura es un indicador de grasa abdominal. En otras palabras, el tamaño de su cintura aumenta a medida que lo hacen sus depósitos de grasa internos. Y la grasa abdominal excesiva está asociada con afecciones de salud como diabetes tipo 2, colesterol alto, triglicéridos altos, presión arterial alta y enfermedad de las arterias coronarias, según la Clínica Mayo.
De hecho, un estudio que analizó datos de 650, 000 adultos blancos encontró que una circunferencia de cintura más alta estaba relacionada con una mayor incidencia de mortalidad en todos los niveles de IMC, según los hallazgos publicados en Mayo Clinic Proceedings .
Cómo medir la circunferencia de la cintura:
Con el estómago desnudo, coloque una cinta métrica alrededor de su cintura, justo encima del hueso superior de la cadera. Tome la medida mientras exhala (¡pero no succione su barriga!). Según el Dr. Higgins, una circunferencia de cintura ideal es menos de 35 pulgadas para las mujeres y menos de 40 para los hombres.
Otros predictores de salud
Cuando se trata de evaluar la salud de su corazón, es posible que también desee controlar su presión arterial y sus niveles de colesterol.
"La presión arterial es un gran barómetro de la salud cardiovascular", dice el Dr. Higgins. "Cuando su presión arterial es crónicamente alta, su sistema cardiovascular y / o sistema nervioso simpático (responsable de su respuesta de lucha o huida) está estresado".
Si la causa raíz de su aumento de la presión arterial se relaciona con algo físico, mental o incluso con la falta de sueño, la tensión en su cuerpo no es saludable. Si su presión arterial es mayor de 130/80 de manera regular, debe consultar a su profesional médico, quien puede ayudarlo a evaluar su situación y ayudarlo a realizar cambios saludables en su estilo de vida para reducir sus números.
El colesterol también es una buena medida del riesgo cardiovascular, dice el Dr. Higgins: "Cuanto mayor sea el colesterol malo (colesterol LDL), mayores serán las posibilidades de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular".
Si bien su colesterol a menudo está fuertemente relacionado con la genética, todavía hay pasos que puede tomar para reducir sus niveles, según el Dr. Higgins, quien sugiere limitar su consumo de grasas saturadas, seguir una dieta mediterránea con más alimentos de origen vegetal y hacer ejercicio regularmente. para aumentar su buen colesterol HDL.
