Los niveles de proteína en los peces son altos, lo que los convierte en una buena fuente de este macronutriente, al tiempo que proporciona minerales esenciales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, es importante limitar la ingesta de peces más grandes como el tiburón y el pez espada, ya que pueden contener altos niveles de mercurio.
Según las Academias Nacionales de Ciencias, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína para las mujeres adultas es de 46 gramos, mientras que la RDA para los hombres adultos es de 56 gramos. Además del pescado, otros alimentos que representan excelentes fuentes de proteínas en la dieta incluyen queso, frijoles, carnes rojas magras, semillas, aves, extracto de levadura y legumbres.
Come atún para proteínas
El atún tiene el mayor contenido de proteínas en comparación con otros tipos de pescado. Las especies de atún de aleta azul y aleta amarilla son especialmente altas en proteínas, con aleta azul que ofrece hasta 29.91 gramos de proteína por cada 100 gramos de pescado cocido en seco, y el aleta amarilla proporciona 29.15 gramos, según el USDA. El atún claro enlatado, generalmente hecho de una mezcla de atún aleta amarilla y barrilete, también es una excelente fuente de proteína, ya que proporciona 29.13 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA.
Proteína en otros peces
Además del atún, otros pescados con alto contenido de proteínas, que van desde aproximadamente 26 a 29 gramos por porción de 100 gramos, según el USDA, incluyen: anchoas, salmón, halibut, pargo y tilapia. El pez espada y el bacalao también contienen altas cantidades de proteína en la dieta, cada uno de los cuales proporciona alrededor de 23 gramos por cada 100 gramos de pescado.
La langosta y otros mariscos también son buenas fuentes de proteínas, ya que la langosta aporta 26, 41 gramos por cada 100 gramos. Los camarones y la carne de cangrejo son otros crustáceos marinos ricos en proteínas. Si bien generalmente se consumen en cantidades más pequeñas que la carne de pescado, los huevos de pescado también son muy densos en proteínas y ofrecen alrededor de 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Tenga cuidado con los niveles de mercurio
Es importante elegir sabiamente al seleccionar pescado rico en proteínas para limitar el riesgo de exposición al mercurio. Si bien proporciona el mayor contenido de proteínas en el pescado, el atún rojo, que se consume principalmente en platos de sushi, se ha asociado con altos niveles de mercurio. El atún enlatado ligero, por otro lado, si bien proporciona solo un poco menos de proteína que el atún rojo, tiene niveles relativamente bajos de mercurio, según la American Heart Association (AHA). Los camarones, el salmón, el bacalao y el cangrejo también son bajos en mercurio, mientras que el pez espada y el pargo contienen mayores cantidades de mercurio.
Siga estas recomendaciones
La AHA recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, eligiendo principalmente pescado rico en omega-3 y bajo en mercurio como el salmón y el atún, los cuales también son ricos en proteínas. Como un beneficio adicional para la salud, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 en el pescado reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las mujeres embarazadas y los niños deben tener especial cuidado de limitar su consumo de pescado a pescado con bajo contenido de mercurio y no deben exceder dos porciones de pescado de 6 onzas por semana. Además del pescado, el Sistema de Salud de la Clínica Mayo también recomienda comer otros alimentos ricos en proteínas, como el tofu, la soya, las nueces y la linaza.
