Todos sabemos esa sensación de coma alimentario después de comer una gran comida (hola vacaciones, celebraciones de cumpleaños y aburrimiento). Pero lo que también es inevitable es el apetito voraz a la mañana siguiente.
Este aumento en el apetito puede hacer que coma en exceso a primera hora del día y luego obstaculice su productividad y niveles de energía durante las próximas dos horas.
Pero en realidad hay una razón científica para el aumento del apetito y tiene que ver principalmente con el azúcar en la sangre y las hormonas del hambre. Esto es lo que sucede en su cuerpo cuando come en exceso la noche anterior y se despierta más hambriento que nunca.
Tus picos de azúcar en la sangre
Cuando comes una gran comida para la cena, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan, lo que conduce a una caída posterior que puede hacerte despertar con un vientre retumbante y algunos antojos locos.
De hecho, los investigadores descubrieron que los niveles de glucosa en sangre se elevaron significativamente después de una comida a altas horas de la noche en comparación con después del desayuno, según un pequeño estudio de noviembre de 2018 en 19 hombres jóvenes sanos publicado en Nutrients .
"Esto probablemente se deba a comer en exceso y comer menos alimentos saludables con alto contenido de azúcar, lo que hace que el páncreas produzca demasiada insulina, una hormona que ayuda a nuestras células a extraer el azúcar de nuestra sangre", dice Amy Shapiro, RD, CDN de Daily Harvest.
El estudio Nutrients también encontró que los niveles de incretinas (hormonas reductoras de glucosa) de los participantes fueron más altos en la mañana que en la noche. "Esto podría significar que el cuerpo no usa la energía para una comida a altas horas de la noche tan efectivamente como lo hace desde las primeras comidas", dice Sofia Norton, RD.
Las celebraciones, días festivos y cenas grandes generalmente implican comer en exceso puré de papas, panecillos, arroz, pasteles, galletas, pan de maíz, salsa de arándanos y más, que se digieren rápidamente y tienen un alto índice glucémico. Shapiro explica que los alimentos con un IG alto hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego disminuya, lo que provoca hambre al día siguiente.
Una manera fácil de combatir eso es apegarse a porciones más pequeñas de los alimentos con alto IG e incluir más alimentos con bajo IG como los granos integrales en su menú.
También estás deshidratado
El exceso de azúcar y sodio en su comida nocturna puede hacer que se deshidrate por la mañana, más allá de la deshidratación normal que es el resultado de horas de sueño.
Y el cerebro puede confundir fácilmente la sed con el hambre. "Antes de comer, traga un poco de agua", dice Shapiro. Un vaso o dos en la mañana antes del desayuno pueden ayudar a que su hambre se disipe.
Puede que no hayas dormido bien
"Cuando nos vamos a dormir con el estómago lleno, el cuerpo necesita usar energía para digerir los alimentos que comimos y, por lo tanto, no puede relajarse y recuperarse por completo mientras trabaja para descomponer los nutrientes que hemos comido", dijo Shapiro. dice.
Esto puede hacer que sea muy difícil dormir y permanecer dormido durante toda la noche. Pero el sueño ayuda a equilibrar nuestras hormonas, como las hormonas ghrelin y leptina que aumentan y suprimen el hambre, según la National Sleep Foundation. Entonces, cuando tienes poco ojo cerrado, tus hormonas se desequilibran.
Los picos de grelina (que le dan más hambre) mientras que la leptina (que disminuye el apetito) se suprime, dice Norton.
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"Además, dormir demasiado lleno puede provocar reflujo ácido o un brote de ERGE, lo que puede mantener a las personas despiertas y perturbar el sueño", dice Shapiro.
"La investigación muestra que buscamos alimentos ricos en azúcar para darnos un impulso de energía cuando estamos cansados", agrega. Además, es fácil beber un exceso de café para intentar despertarse, lo que puede provocar una mayor deshidratación y afectar su sueño la noche siguiente, especialmente si lo toma demasiado tarde en el día.
Entonces, esto es lo que debe hacer después de esa gran comida
Pruebe estos consejos si siente que todavía se preguntará, ¿por qué siempre tengo hambre después de una gran cena?
Date tiempo para digerir. "Trataría de permanecer despierto durante al menos dos horas después de las comidas para permitirme digerir antes de acostarme", dice Shapiro. Esto ayuda a prevenir el reflujo ácido en exceso y ayuda a la digestión.
Dar un paseo. "También recomendaría salir a caminar si es posible para ayudar con la digestión", dice ella. De hecho, caminar después de comer ayuda a acelerar el vaciado gástrico, mientras que los aperitivos digestivos no lo hacen, según un pequeño estudio realizado en marzo de 2008 en el Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Ten una buena noche y duerme. Intenta ponerte lo más cómodo posible durante la noche enfriando tu habitación, apagando las luces, usando tapones para los oídos si vives en una calle ruidosa y minimizando el tiempo frente a la pantalla, agrega Norton.
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Y qué hacer en la mañana
"Recomendaría comenzar con un vaso de agua y luego servirse un desayuno equilibrado y saludable", dice Shapiro.
Un desayuno rico en proteínas y fibra es una taza de yogur griego espolvoreado con 2 cucharadas de harina de lino y cubierto con un puñado de bayas frescas. También puede probar gachas, mantequilla de plátano y maní y huevos horneados en aguacate, recomienda Norton.
Manténgalo nutritivo y ligero y luego vea cómo se siente un poco más tarde. Y recuerde que comer su comida normal de la mañana probablemente lo satisfaga, incluso si la porción parece más pequeña de lo que cree que necesita. La clave es esperar aproximadamente 20 minutos antes de servirse un segundo desayuno.
Y la próxima vez que se dirija a una gran cena, recuerde incluir proteínas, grasas saludables y fibra en su plato. "Asegurarse de equilibrar su comida sin importar cuán grande sea y limitar su consumo de azúcar", dice Shapiro. Esto ralentizará las fluctuaciones de azúcar en su cuerpo, por lo que no se despertará con tanta hambre como lo haría sin esas vitaminas y minerales estabilizadores. "Elige solo un postre, llévate los otros a casa por otro día", dice Shapiro.
