El invierno es la temporada de los suéteres, los copos de nieve y, sí, los resfriados. No es ningún secreto que el clima frío trae estornudos y enfermedades en abundancia, pero hay algunas potencias nutricionales poco conocidas que pueden ayudarlo a pasar la temporada libre de un resfriado o gripe.
Sé lo que estás pensando: ¡ya sabes todo acerca de las maravillas de obtener más vitamina C en tu dieta! Y esas buenas fuentes incluyen pimientos rojos dulces, naranjas, kiwi, brócoli y la mayoría de las otras frutas y verduras.
¿Pero sabías que este poderoso nutriente en realidad no previene la enfermedad? Se ha demostrado que la vitamina C reduce la duración y la gravedad del resfriado común, pero no evita que se enferme en primer lugar, según una revisión de evidencia publicada en enero de 2013 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas .
Nutrientes inmunoestimulantes más allá de la vitamina C
Entonces, si su sistema inmunológico está buscando un impulso adicional esta temporada de invierno, entonces necesita un espectro completo de nutrientes en su dieta. De hecho, una deficiencia en uno de los siguientes puede afectar negativamente la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones, según un artículo de mayo de 2013 en Proceedings of the Nutrition Society .
- La vitamina A ayuda a nuestras células inmunes a madurar para que puedan ingerir y matar mejor las bacterias. De hecho, la deficiencia de vitamina A también puede hacer que nuestros cuerpos sean menos capaces de responder a las vacunas.
- Los receptores de vitamina D se encuentran en muchas de las células de nuestro sistema inmunitario y ayudan a nuestros cuerpos a producir proteínas antimicrobianas que mejoran nuestros mecanismos de defensa innatos.
- La vitamina E protege nuestras células del daño y ayuda a aumentar nuestra respuesta inmune a las infecciones.
- El zinc ayuda a nuestros cuerpos a producir células inmunes. Incluso una leve deficiencia de zinc puede inhibir la capacidad de su cuerpo para luchar contra los organismos que causan diarrea, infecciones del tracto respiratorio e infecciones de la piel.
Además de minerales y vitaminas, una dieta rica en probióticos, o bacterias beneficiosas, también ayuda a mejorar la inmunidad innata de su cuerpo al construir un microbioma diverso en su intestino. Estas buenas bacterias realmente juegan un papel en protegernos de la infección. Un artículo de noviembre de 2019 en BioMed Research International presenta los beneficios de los probióticos saludables como lactobacillus y bifidobacterias para reducir la inflamación, mejorar la respuesta inmune y eliminar posibles patógenos. Básicamente, ¡tener más bacterias buenas nos ayuda a combatir más bacterias malas!
Eso está muy bien, pero ¿dónde podemos encontrar a estos campeones que luchan contra las enfermedades y protegen las infecciones en nuestra dieta? Aquí hay cinco fuentes principales, junto con algunas alternativas para personas con diferentes restricciones dietéticas. Tenga en cuenta que hablaremos sobre los nutrientes en estos alimentos en términos de porcentaje de valor diario (DV), que se basa en una dieta de 2, 000 calorías para adultos sanos.
1. carne de res
Una porción de carne de res proporciona más del 100 por ciento de su necesidad estimada de zinc. Sin embargo, si no es carnívoro, algunas buenas fuentes veganas y vegetarianas del nutriente incluyen lentejas (23% DV), ostras (76% DV) y tofu (36% DV). El zinc actúa como cofactor, o asistente, para muchas reacciones químicas que fortalecen nuestro sistema inmunológico.
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La carne de res es la estrella en este delicioso pastel de carne Paleo de alimentación limpia. O vaya sin carne y disfrute de un reconfortante tazón de sopa de lentejas y nueces para rellenar con zinc.
2. Atún
Esas latas baratas de atún que tienes alrededor de tu armario son en realidad fuentes bastante buenas de vitamina D (10% DV) con un poco de zinc (4% DV). De hecho, el atún es una excelente manera de obtener una variedad de nutrientes potentes para aumentar la función inmune.
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El atún se convierte en una verdadera superestrella cuando se combina con frijoles blancos. Disfrútalo en esta deliciosa ensalada de atún blanco y frijoles fácil de preparar, que también contiene un increíble 11 por ciento de tu valor diario de vitamina E y 22 por ciento DV de zinc.
3. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una buena fuente de zinc (13% DV) y vitamina E (66% DV) y se pueden agregar fácilmente a la avena, parfaits de yogur o ensaladas para obtener una dosis adicional de potencia inmunológica. La vitamina E parece ser especialmente importante para los adultos mayores, que pueden beneficiarse de su capacidad para aumentar la respuesta inmune del cuerpo.
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Echa un vistazo a esta receta de postre súper rápida y saludable para peras escalfadas con semillas de girasol confitadas y canela.
4. leche
¡Un buen vaso anticuado de leche de vaca en realidad tiene un gran poder inmunológico! Rico en vitamina D (32% DV), también cuenta con el 25 por ciento de su valor diario de vitamina A y el 16 por ciento DV de zinc. ¡Aparentemente, la leche es buena para algo más que la salud ósea!
Las alternativas a la leche, como la leche de almendras o avena, también pueden enriquecerse con estas vitaminas, pero revise la etiqueta para asegurarse.
5. Yogurt
Los alimentos fermentados como el kéfir, kombucha o chucrut contienen todos los probióticos que ayudan a mejorar la función inmune. Sin embargo, el yogur es una fuente conveniente y común de probióticos, así como vitamina A (7% DV) y zinc (13%).
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Coge un recipiente de yogur para mayor comodidad, o prepara este delicioso yogur de anacardo y arce (bonificación: ¡los anacardos contienen 14 por ciento de tu valor diario de zinc por porción!
Cuantos más probióticos, o bacterias saludables, se introduzcan en nuestro cuerpo, mejor. Así que no dejes que el yogur sea tu única fuente de probióticos. Beba kombucha, agregue chucrut a los platos de carne y beba kéfir cuando esté corriendo y no pueda sentarse a disfrutar su yogurt.
Recuerde que si bien los estudios sugieren un beneficio de las dos cepas, lactobacilos y bifidobacterias , es probable que haya muchas cepas adicionales desconocidas de bacterias beneficiosas. La clave para mantener un microbioma saludable es comer varias fuentes de probióticos de manera regular para mantener un microbioma saludable en lugar de preocuparse por alcanzar un valor diario específico.
