El colesterol alto, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, la apnea del sueño y la hipertensión son solo algunas de las condiciones que puede enfrentar cuando tiene 75 libras de sobrepeso. Para perder peso, las soluciones rápidas, como las dietas de moda, inicialmente pueden proporcionar resultados rápidos, pero a menudo son difíciles de mantener y de corta duración; cualquier pérdida de peso se recupera rápidamente. Un enfoque más seguro es un programa multifacético, aprobado por un médico, de reducción de peso que incluye modificación del comportamiento, dieta y ejercicio. En lugar de seguir una dieta, creará un estilo de vida nuevo y saludable para obtener resultados duraderos.
Paso 1
Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o rutina de ejercicios. A diferencia de perder 5 libras, perder 75 libras lleva más tiempo y puede requerir orientación médica, especialmente si ya padece problemas de salud relacionados con la obesidad. Un médico puede examinarlo y guiarlo, y asegurarse de que su régimen de pérdida de peso planificado sea saludable, seguro y adecuado para su condición física.
Paso 2
Establezca una meta realista de perder 1 a 2 libras por semana creando un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías. Controle cuántas calorías consume para mantener su peso actual. Luego reste 500 a 1, 000 calorías de este número para determinar cuántas calorías debe consumir para perder peso. El déficit que se necesita se puede lograr quemando calorías a través del ejercicio y comiendo menos calorías.
Paso 3
Cambie su dieta y hábitos alimenticios para reducir su consumo de calorías y promover la pérdida de peso. Coma granos enteros, verduras, lácteos bajos en grasa o sin grasa, frutas y proteínas magras, y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, colesterol, grasas trans y saturadas y sal. Mantenga un diario de alimentos para controlar sus hábitos alimenticios y detectar las dificultades desde el principio. Coma porciones más pequeñas y compare la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para poder reemplazar los alimentos que sabotean la dieta con alimentos nutritivos y bajos en calorías.
Etapa 4
Lleve un estilo de vida más activo para acostumbrarse gradualmente a estar físicamente activo. Por ejemplo, pasee al perro con más frecuencia, camine o ande en bicicleta a sus destinos en lugar de conducir hasta allí, juegue un juego de etiqueta o salte la cuerda con los niños, o vaya de compras al centro comercial.
Paso 5
Incorpore al menos 150 minutos de cardio moderado en una semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Inicialmente haga ejercicio durante 10 a 15 minutos los tres días de la semana. Luego, aumente gradualmente la duración o el entrenamiento en más días hasta llegar a la cantidad recomendada por expertos. Encuentra actividades que disfrutes. Considere andar en bicicleta, caminar enérgicamente, hacer aeróbicos en el agua o subir escaleras.
Paso 6
Realice una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en dos o tres días no consecutivos de la semana para que sus músculos tengan suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos. Trabaja la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior de tu cuerpo al siguiente para que tus músculos trabajados siempre tengan un día de descanso. Realice ejercicios, como estocadas, sentadillas, flexiones, prensas aéreas, prensas de banco y filas dobladas.
Propina
Considere contratar a un entrenador personal certificado para que le enseñe un ejercicio seguro y adecuado. Un dietista registrado puede proporcionar orientación experta para diseñar una dieta adecuada para una pérdida de peso saludable. No se salte las comidas: esto solo servirá para retrasar su metabolismo y frustrar los esfuerzos de pérdida de peso.
Se paciente. Perder 75 libras de manera segura no sucederá rápidamente. Esté preparado para perder peso de manera constante, pero gradualmente en el transcurso de varios meses.
Advertencia
Antes de comenzar una dieta o rutina de ejercicios, consulte a su médico, especialmente si tiene una lesión, ha estado inactivo o padece una afección médica.
