Levantar pesas, o entrenamiento de resistencia, es clave para mejorar la apariencia de sus brazos. Agrega tejido muscular magro y desarrolla la apariencia de tejido muscular. El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar su metabolismo para ayudar a controlar el exceso de grasa corporal. Sin embargo, no puede detectar el tono de una sección del cuerpo, y un buen programa de levantamiento de pesas debe ir acompañado de ejercicio cardiovascular y una dieta saludable para producir los mejores resultados.
Recomendaciones
El American College of Sports Medicine recomienda el entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones de ejercicio. Para la mayoría de las personas, un conjunto de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular es suficiente para ver un cambio en el tejido muscular y la apariencia. Los atletas y los participantes experimentados en el ejercicio pueden necesitar hacer múltiples series o ejercicios por grupo muscular para obtener el resultado deseado.
Significado
El período de descanso de 48 horas es vital para obtener el resultado deseado de brazos más definidos con menos grasa corporal. Cuando levanta pesas, crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Cuando estas lágrimas sanan, las fibras musculares vuelven a crecer más fuertes y posiblemente más grandes que antes. Si no le da a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado, constantemente estará rompiendo el tejido muscular y no sanará. Ocasionalmente, 48 horas no es suficiente tiempo de descanso. Si todavía está adolorido después de 48 horas, espere hasta que desaparezca el dolor antes de volver a ejercitar los brazos.
Ejercicios
Para lograr brazos musculosos definidos, necesita ejercitar los hombros, bíceps y tríceps. Al entrenar a estos tres grupos musculares, apuntarás al brazo y lograrás un equilibrio muscular. Una prensa de hombros con mancuernas se centrará en sus deltoides. Los flexiones de bíceps en una máquina, con pesas libres o una banda, definirán la parte delantera de su brazo. Las extensiones aéreas con pesas, cables o una banda se enfocarán en sus tríceps y tonificarán la parte posterior de su brazo donde se puede acumular mucha grasa corporal.
Ejercicio cardiovascular
La pérdida de peso ocurre en todo el cuerpo y no puede ser dirigida a una sola área. Tonificar los brazos se realiza mediante una combinación de acondicionamiento cardiovascular para quemar la grasa y el entrenamiento con pesas para fortalecer y tonificar los músculos una vez que son visibles. Las sesiones de cardio pueden quemar muchas calorías para controlar el peso y mejorar su salud. El American College of Sports Medicine recomienda de tres a cinco días por semana durante 20 a 30 minutos por día. Si tiene mucho peso que perder, aumente la duración hasta 50 a 60 minutos. Mantenga su intensidad moderada a fuerte y progrese gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.
Dieta
La dieta es un factor a considerar cuando se trata de reducir la grasa corporal y agregar músculo a su cuerpo. Una dieta sana y equilibrada proporcionará la energía adecuada para su cuerpo y ayudará a recuperarse del ejercicio. Evite eliminar por completo cualquier nutriente de su dieta. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son importantes para sus objetivos de salud y peso. Considere contratar a un dietista experimentado con participantes en el ejercicio si no está seguro de qué y cuánto debe comer.
