Tener mucho músculo no es algo malo. De hecho, tener músculos en los lugares correctos puede ayudarlo a lograr el aspecto delgado al que aspira, ya sea una mujer que quiere un cuerpo elegante o un hombre que busca una transformación voluminosa y delgada. Entonces, si buscas una apariencia delgada, ponte la mira en disminuir la grasa corporal y desarrollar un nivel saludable de fuerza mientras evitas algunos de los factores que mejor se sabe que provocan aumentos en el tamaño muscular.
Propina
Para desarrollar músculos largos y delgados, debe maniobrar varias estrategias diferentes en su lugar: reducir la grasa corporal, lograr el equilibrio adecuado de series y repeticiones para el entrenamiento de fuerza e introducir ejercicios posturales que pueden lograr resultados casi mágicos en su apariencia en un poco tiempo.
Fitness es para la vida
Antes de profundizar demasiado en el músculo magro versus el dilema del músculo voluminoso, considere esto: el levantamiento de pesas no es solo por el bien de la apariencia, sino que también puede prolongar su vida. Claro, las probabilidades de que alguien te ponga una pistola en la cabeza y te amenace con hacerlo si no puedes hacer sentadillas con tu peso corporal son bastante bajas, pero un estudio de la Universidad de Michigan publicado en una edición de 2018 de The Journals of Gerontology encontró que las personas con baja fuerza muscular tenían más del 50 por ciento más de probabilidades de morir prematuramente que sus pares más fuertes.
Mientras tanto, tener un cuerpo fuerte mejora su calidad de vida al facilitar las tareas cotidianas, desde cargar alimentos hasta balancear a sus hijos por encima. También construye huesos más fuertes y puede reducir los síntomas de enfermedades crónicas, como artritis, depresión y diabetes. Bombear un poco de hierro de vez en cuando incluso se ha documentado para ayudar con la función cognitiva: un estudio publicado en 2017 en Frontiers in Physiology mostró que disminuyó la inflamación y aumentó la cognición en un grupo de estudio de mujeres mayores con deterioro cognitivo.
Todo eso dice que incluso si desea minimizar el crecimiento muscular, incluir algo de entrenamiento de fuerza en su estilo de vida es una parte importante para mantenerse saludable. El apéndice de las Pautas de actividad física de las Pautas dietéticas para estadounidenses proporciona una línea de base ideal para mantener: Apunte a entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Edificio largo, músculo magro
Ahora que está claro que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de cualquier plan de acondicionamiento físico, no importa cuán delgado desee lucir, la hoja de ruta para su plan de levantamiento de cuerpo delgado debe incluir:
- Un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos veces por semana.
- Planifique sus entrenamientos para que haya al menos un día de descanso completo entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular.
- Ahorrando tiempo e imitando movimientos del mundo real haciendo ejercicios compuestos.
Si bien es cierto que muchos expertos en culturismo recomiendan ejercicios compuestos para desarrollar músculo, también hay mucho para hacerlos atractivos en un entrenamiento de cuerpo delgado. Imitan los movimientos del mundo real más de cerca que los ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps y los músculos isquiotibiales, y debido a que trabajan más grupos musculares a la vez, lo llevan a entrar y salir del gimnasio más rápidamente. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas y las estocadas, también trabajan los músculos centrales, que son particularmente importantes para evitar lesiones.
Propina
A muchas mujeres les preocupa que el entrenamiento de fuerza las haga "parecer un hombre". Si bien algunas mujeres se ponen los músculos más fácilmente que otras, su composición hormonal significa que en realidad no crecerá "como un hombre" a menos que haga mucho trabajo deliberado y centrado. ¡Así que sigue adelante sin miedo, hermana! Y a aquellas mujeres que aspiran y logran una impresionante hipertrofia muscular (crecimiento muscular), felicidades por su arduo trabajo.
Más consejos para los músculos magros
Uno de los principios clave para mantenerse delgado es minimizar la cantidad de series que levanta. Un estudio publicado en 2016 en el Journal of Sports Sciences encontró que a medida que aumenta su volumen de series de entrenamiento de fuerza durante la semana, también lo hace su nivel de hipertrofia muscular. Sin embargo, experto en levantamiento de pesas y acondicionamiento físico, Michael Matthews presenta un argumento sólido para que algunos músculos realmente lo ayuden a verse más delgado y saludable. Entonces, si te gusta levantar pesas, no tengas miedo de experimentar un poco y encontrar un nivel que te ayude a verte y sentirte como te gusta.
Finalmente, hay una razón por la que los entrenamientos como Pilates, yoga y barra son tan famosos por desarrollar músculo largo y magro. Primero, ponen mucho énfasis en trabajar grupos musculares relativamente pequeños, y desarrollar esos músculos puede ayudar a crear una apariencia delgada y definida para el resto de su cuerpo. En segundo lugar, estos entrenamientos también desarrollan los músculos, y los hábitos, que lo ayudan a mantener una postura correcta, lo que puede tener un efecto casi mágico para que se vea más largo y delgado.
Propina
Aquí hay otro consejo para obtener músculos magros: trabaje sus músculos en todo el rango de movimiento, a diferencia del rango reducido de movimiento que los culturistas a veces usan para apuntar (y construir) una parte específica del músculo.
Perder grasa corporal
Hay una variable más importante a considerar en su búsqueda de músculos largos y magros: la composición de su cuerpo. O, para decirlo de otra manera, la cantidad de grasa corporal que llevas frente a la cantidad de músculo que tienes. Podrías tener los músculos más largos y delgados del mundo y nunca verlos si llevas demasiada grasa corporal.
La buena noticia es que puede solucionarlo estableciendo un déficit de calorías o, en otras palabras, ajustando sus hábitos para quemar más calorías de las que ingiere. Hay dos componentes para esto. El primero es ajustar su dieta para enfocarse en alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras y aceites saludables con moderación, al tiempo que limita los azúcares agregados, el sodio y las grasas saturadas.
El segundo es aumentar tu nivel de actividad. El levantamiento de pesas es un buen comienzo, pero puede y debe agregar actividad cardiovascular a sus entrenamientos. Alerta de spoiler: no existe una actividad "mejor" para quemar calorías y, por lo tanto, grasas. En cambio, concéntrese en actividades que disfrute por su propio bien, porque es más probable que las mantenga a largo plazo, y cuando se trata de perder grasa y crear un cuerpo sano, la consistencia equivale a resultados.
