Aunque los gramos de grasa contienen más del doble de calorías que los gramos de proteínas y carbohidratos, las grasas son componentes esenciales de cualquier dieta saludable, incluidos los planes de pérdida de peso. Algunos alimentos que contienen grasas saludables pueden incluso aumentar la saciedad, lo que facilita el control de la ingesta de calorías para una pérdida de peso efectiva. Sin embargo, elegir grasas no saludables aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como colesterol alto y enfermedades del corazón.
Lista de grasas saludables
Comer grasas saludables, con moderación, durante la pérdida de peso satisface sus necesidades de grasas en la dieta sin aumentar los riesgos de enfermedades crónicas. Entre los ejemplos de grasas saludables para el corazón se incluyen los aceites de origen vegetal, como los aceites de oliva, canola, nuez, soja y linaza, nueces, semillas, mantequillas, aguacates y aceitunas. Las nueces y las semillas son ricas en grasas saludables para el corazón, así como en fibra y proteínas, que aumentan la saciedad más que los carbohidratos o las grasas, por lo que son una opción ideal cuando intentas perder peso.
Grasas a evitar
Las grasas malas son aquellas que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen en exceso. Estos incluyen grasas animales saturadas, que se encuentran en la mantequilla, manteca, leche entera, helados, nata, queso y carnes ricas en grasas como el tocino. Las grasas de origen vegetal que se han hidrogenado y contienen grasas trans, que se encuentran en margarinas, mantecas, alimentos fritos y productos horneados comerciales, también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, así que evítelas cuando intente perder peso de manera saludable.
Necesidades de calorías para bajar de peso
La cantidad de grasas saludables que debe comer durante la pérdida de peso depende de sus necesidades calóricas. Comer 500 a 1, 000 calorías menos que su ingesta habitual lo ayuda a perder 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, las mujeres necesitan al menos 1, 200 calorías diarias y los hombres requieren un mínimo de 1, 500 calorías por día para perder peso de manera segura sin necesidad de supervisión médica. Las pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses recomiendan que las grasas constituyan del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias.
Porciones recomendadas
Las grasas saludables se agrupan en el grupo de aceites alimenticios. Si consume 1.200 calorías al día, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan apuntar a cuatro porciones de 1 cucharadita de aceites; si sigue un plan de pérdida de peso de 1, 600 calorías, tome diariamente 5 cucharaditas del grupo de aceites. Una porción de 1 cucharadita equivale a 1 cucharadita de aceite vegetal, ocho aceitunas grandes, una sexta parte de un aguacate, 1.5 cucharaditas de mantequilla de nueces o un tercio de una onza de nueces o semillas, de acuerdo con ChooseMyPlate.gov.
