Un propulsor puede sonar como un movimiento intimidante, pero en realidad es solo una combinación de dos ejercicios comunes: la sentadilla y la prensa aérea.
Los ejercicios se pueden clasificar como aislamiento o compuesto. Un ejercicio de aislamiento implica movimiento alrededor de una sola articulación y se dirige a un número relativamente pequeño de músculos. Un ejercicio compuesto implica movimiento alrededor de dos o más articulaciones y se dirige a una gran cantidad de músculos.
Los ejercicios compuestos le permiten realizar un alto volumen de trabajo de entrenamiento en un tiempo mínimo y generalmente tienen la mayor transferencia al rendimiento deportivo y físico. Un ejercicio compuesto muy efectivo es el propulsor.
Propina
Un propulsor combina una sentadilla frontal con una prensa aérea.
¿Qué es un propulsor?
Un propulsor es una combinación de dos ejercicios compuestos tradicionales de entrenamiento con pesas: la sentadilla frontal y la prensa aérea. Las combinaciones de ejercicios, como el propulsor, a veces se denominan complejos.
Puedes hacer propulsores con pesas, pesas rusas, pesas, una pelota medicinal o una bolsa de arena. De hecho, casi cualquier objeto pesado puede usarse para propulsores. Son un ejercicio popular entre los luchadores de artes marciales mixtas, las personas que siguen el sistema de entrenamiento CrossFit y también con los atletas.
Realizar el ejercicio del propulsor
Para realizar una hélice, párate con los pies separados al ancho de los hombros y el peso elegido frente a tus hombros. Tus codos deben estar debajo de tus manos.
- Levanta el pecho, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Explosivamente conducir hacia arriba y fuera de la sentadilla.
- Mantenga el impulso de la barra extendiendo poderosamente los brazos y empujándola hacia arriba a la altura de los brazos.
- Dobla los brazos y baja la barra hacia los hombros antes de ponerte en cuclillas y repetir.
Propulsores y músculos trabajados
Los ejercicios de propulsión trabajan muchos de sus músculos principales. Sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, esencialmente todos los músculos principales de sus piernas, trabajan muy duro en la parte en cuclillas de los propulsores. La fuerza desarrollada por las piernas se transmite a la parte superior del cuerpo a través de los músculos abdominales y de la espalda baja.
Finalmente, los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps brindan un poderoso impulso para llevar el peso sobre la cabeza. El propulsor es en gran medida un ejercicio de cuerpo entero.
Beneficios del ejercicio de propulsión
Los ejercicios de propulsión se pueden realizar usando una variedad de esquemas de series y repeticiones para enfocarse en diferentes elementos de su estado físico. Los juegos de propulsores livianos y de alta repetición son metabólicamente exigentes y pueden elevar dramáticamente su ritmo cardíaco y mejorar su estado cardiovascular.
Las series de bajas repeticiones y peso pesado desarrollarán fuerza y potencia muscular. Realizar propulsores con un objeto inestable, como un barril lleno de agua o una bolsa de arena, mejora la fuerza de su núcleo, mientras que el uso de pesas mejora su equilibrio.
Proceda con precaución
Los propulsores no son adecuados para principiantes. La naturaleza compleja y coordinada de este ejercicio, combinada con levantar una sobrecarga potencialmente pesada, significa que los propulsores son un ejercicio de alto riesgo más adecuado para los deportistas experimentados.
Los propulsores también colocan una carga significativa y potencialmente dañina en su columna lumbar, por lo que es esencial que realice propulsores utilizando la técnica perfecta y no permita que su espalda baja se redondee.
