La cebada y el arroz son carbohidratos, el componente principal de la mayoría de las dietas occidentales. Al igual que el arroz, la cebada puede ser un producto integral o refinado. Si compara la cebada perlada con el arroz, encontrará que la nutrición de la cebada tiene más fibra pero puede ser menos rica en nutrientes que los productos de arroz.
Propina
Que la cebada perlada sea o no más saludable que el arroz depende completamente del tipo de arroz con el que lo esté comparando. El arroz integral es un grano integral con grandes cantidades de ciertos nutrientes esenciales, como el manganeso. Sin embargo, la cebada perlada tiene una variedad más amplia de minerales en comparación con el arroz blanco.
Información Nutricional de la Cebada Perlada
La cebada perlada es la forma más común de cebada. Se le han quitado las capas externas de cáscara y salvado, lo que significa que es un producto refinado, a diferencia de la cebada sin cáscara. En muchos sentidos, la cebada perlada podría considerarse el "arroz blanco de la cebada".
El USDA establece que cada 100 gramos de cebada perlada contiene 0, 4 gramos de grasa, 2, 3 gramos de proteína y 28, 2 gramos de carbohidratos. De estos carbohidratos, 3.8 gramos provienen de fibra dietética. La nutrición de la cebada perlada también incluye:
- 7 por ciento del valor diario (DV) para hierro
- 5 por ciento de la DV para magnesio
- 7 por ciento de la DV para zinc
- 12 por ciento de la DV para cobre
- 11 por ciento de la DV para manganeso
- 16 por ciento de la DV para selenio
- 7 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 13 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 7 por ciento de la DV para vitamina B6
La nutrición de la cebada perlada también incluye pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento de la DV) de colina, calcio, potasio, fósforo, vitamina B5, vitamina B9, vitamina K, luteína y zeaxantina.
Nutrición de arroz blanco versus arroz integral
El arroz es un producto de grano comúnmente consumido. Hay más de 40, 000 variedades de arroz, incluyendo arroz silvestre, arroz jazmín y arroz basmati. Independientemente de la variedad, el arroz se presenta en dos formas principales: arroz blanco o arroz integral. El arroz blanco es un producto refinado, mientras que el arroz integral todavía contiene la cáscara externa, conocida como salvado.
Según el USDA, cada 100 gramos de arroz integral contienen 1 gramo de grasa, 25, 6 gramos de carbohidratos y 2, 7 gramos de proteína. De estos carbohidratos, 1, 6 gramos provienen de fibra. La nutrición del arroz integral también incluye:
- 9 por ciento del valor diario (DV) de magnesio
- 8 por ciento de la DV para fósforo
- 6 por ciento de la DV para zinc
- 12 por ciento de la DV para cobre
- 42 por ciento de la DV para manganeso
- 11 por ciento de la DV para selenio
- 15 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 16 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 8 por ciento de la DV para vitamina B5
- 7 por ciento de la DV para vitamina B6
Cada 100 gramos de arroz integral también contienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento de la DV) de colina, hierro, potasio y vitamina B9. Según un estudio de agosto de 2015 en el Food Chemistry Journal , el arroz integral también es rico en antioxidantes como el ácido fenólico, antocianina y proantocianidinas.
En comparación, el USDA afirma que 100 gramos de arroz blanco contienen 0, 3 gramos de grasa, 28, 2 gramos de carbohidratos y 2, 7 gramos de proteína. De estos carbohidratos, 0.4 gramos provienen de fibra.
El arroz blanco también contiene:
- 7 por ciento del valor diario (DV) para hierro
- 8 por ciento de la DV para cobre
- 21 por ciento de la DV para manganeso
- 14 por ciento de la DV para selenio
- 14 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 9 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 8 por ciento de la DV para vitamina B5
- 5 por ciento de la DV para vitamina B6
- 24 por ciento de la DV para vitamina B9 (folato)
Cada 100 gramos de arroz blanco también contienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento de la DV) de calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc y vitamina B2 (riboflavina).
Si bien el arroz blanco es extremadamente popular, el arroz integral y otros granos integrales son mejores para su salud. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el proceso de refinación y molienda que sufren los productos de arroz blanco elimina la mayoría de sus vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Aunque los productos refinados a menudo se enriquecen, hay ciertos nutrientes, como la fibra, que no se agregan nuevamente. Debido a que los antioxidantes en el arroz se encuentran principalmente en el salvado de arroz, tampoco encontrará muchos de estos en el arroz blanco.
Cebada vs. Arroz
La cebada perlada contiene muchos de los mismos micronutrientes que el arroz integral y blanco. La mayor diferencia está en el contenido de fibra: hay 3, 8 gramos de fibra dietética en cada 100 gramos de cebada perlada, en comparación con 1, 6 gramos de fibra en el arroz integral y 0, 4 gramos de fibra en el arroz blanco.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, el valor diario de fibra es de 25 gramos por día. Sin embargo, una revisión de abril de 2017 en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners informó que el 95 por ciento de los adultos no consumen suficiente fibra. La mayoría de los adultos estadounidenses ingieren solo 15 gramos de fibra por día. El consumo insuficiente de fibra puede afectar el azúcar en la sangre y la salud gastrointestinal.
Dada la falta de este nutriente en la dieta estadounidense, los beneficios para la salud de la cebada perlada provienen principalmente de su contenido de fibra. Sin embargo, si puede consumir suficiente fibra de otras fuentes, no hay muchas diferencias en la nutrición de la cebada perlada frente al arroz.
La cebada perlada tiene más magnesio y zinc que el arroz blanco. Sin embargo, dado que el arroz blanco está enriquecido, es una mejor fuente de vitamina B9 (ácido fólico). En comparación, el arroz integral contiene fósforo y cantidades mucho mayores de manganeso en comparación con el arroz blanco y la cebada perlada.
En definitiva, la nutrición de la cebada perlada no necesariamente lo convierte en un producto más saludable que el arroz. Sin embargo, la cebada perlada es una versión refinada del grano de cebada. Si consumiera cebada integral (conocida como cebada sin cáscara), no habría competencia en la comparación de cebada versus arroz. La cebada sin cáscara tiene mucha más fibra (17, 3 gramos), proteínas y cantidades mucho mayores de nutrientes.
