¿Son los plátanos en esa categoría? Esto es lo que necesita saber sobre comer plátanos si el azúcar en la sangre le preocupa.
Los carbohidratos en las bananas
La glucosa, también conocida como azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía del cuerpo. El cuerpo obtiene la mayor parte de su glucosa al metabolizar los carbohidratos en los alimentos. Un tamaño de porción de carbohidratos es de 15 gramos, y un plátano grande (uno de 8 a 9 pulgadas de largo) contiene 31 gramos de carbohidratos, o dos porciones. Entonces, sí, comer un plátano elevará los niveles de azúcar en la sangre, porque los plátanos contienen carbohidratos.
Cuando se trata del metabolismo de los carbohidratos, la velocidad es importante: cuanto más rápido el cuerpo descomponga los carbohidratos en un alimento determinado, más rápido aumentarán los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples (como los que se encuentran en los dulces, refrescos y jugos de frutas) se procesan en glucosa muy rápidamente, lo que significa que afectan los niveles de azúcar en la sangre más rápido y pueden causar picos de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Los plátanos, como todas las frutas, son una fuente de carbohidratos simples. Pero la madurez de la fruta también es importante: los plátanos verdes, específicamente, contienen almidón más resistente, un tipo de fibra que el intestino delgado no puede digerir y, por lo tanto, no puede elevar los niveles de glucosa en la sangre, según la Universidad Johns Hopkins. Esto significa que comer un plátano verde no causará un pico de azúcar en la sangre tan severo como comer una cantidad comparable de dulces u otros carbohidratos simples que no contengan almidón resistente.
Los plátanos también tienen otros beneficios para la salud. Son una fuente de potasio, vitamina B12, magnesio y vitamina C, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
¿Qué pasa con el índice glucémico de los plátanos?
La forma en que los alimentos específicos afectan el azúcar en la sangre se conoce como el índice glucémico (IG). El IG mide el efecto esperado de un alimento determinado sobre los niveles de azúcar en la sangre en comparación con el efecto de la glucosa pura, que tiene un IG de 100 (el máximo). Se considera que cualquier alimento con un IG menor de 55 años tiene un bajo efecto sobre el azúcar en la sangre y, por lo tanto, es una mejor opción para las personas con diabetes o prediabetes.
Los plátanos tienen un IG de aproximadamente 52, según la Universidad de California, San Francisco (UCSF). Sin embargo, ese número cambia a medida que el plátano madura: durante el proceso de maduración, los almidones se descomponen y se convierten en azúcar, como se describe en un estudio publicado en la edición de enero de 2018 de Plant Biotechnology Journal . Por lo tanto, cuanto más maduro sea un plátano, más azúcar contiene y más afectará los niveles de azúcar en la sangre. Un plátano grande y completamente maduro puede tener un IG de 60, lo que significa que ya no es un alimento de bajo índice glucémico.
Dado que el contenido de azúcar de los plátanos cambia con el tiempo, es útil comprender el concepto de carga glucémica (GL), que indica cuánto un alimento determinado afecta el azúcar en la sangre por porción . Los plátanos tienen un GL de 12.4, lo que se considera un impacto medio, de acuerdo con UCSF. Por lo tanto, un plátano grande afectará sus niveles de azúcar en la sangre más que los alimentos que se consideran de bajo efecto (como la toronja).
Si bien puede ser útil conocer el índice glucémico y la carga glucémica de un alimento, conocer su propio cuerpo es más importante, señala Heidi Karner, RDN, dietista del Centro de Diabetes Joslin de Harvard. "El cuerpo de cada persona responde a la comida un poco diferente", dice ella. "Algunas personas pueden experimentar niveles más altos de azúcar en la sangre de ciertos alimentos, incluidos los plátanos".
Para Karner, ningún alimento, incluidos los plátanos, está prohibido para las personas con riesgo de diabetes. Pero ella enfatiza fuertemente comer tantos alimentos integrales como sea posible, incluyendo frutas frescas, porque en general proporcionan más beneficios para la salud. Sin embargo, la clave es mantener el tamaño de las porciones bajo control.
Plátanos y diabetes: el resultado final
Los plátanos pueden ser una buena opción para las personas con diabetes, siempre y cuando los comas con moderación y optes por plátanos menos maduros. Si bien los plátanos tienen un índice glucémico medio, tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre más que las frutas como las manzanas, que tienen un IG (38) y un GL (6) más bajos que los plátanos.
Si tiene prediabetes o diabetes tipo 2, Karner recomienda que coma una pequeña porción de plátano, comience con la mitad de la fruta, y luego analice su nivel de azúcar en la sangre para ver exactamente cómo responde su cuerpo.
