Algunas personas no están interesadas en desarrollar músculos grandes o aumentar el volumen, pero buscan tonificar sus músculos y parecer en forma. Ganar tono muscular requiere un programa general de acondicionamiento físico; uno que consiste en ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas consistentes.
Si bien el entrenamiento de fuerza es lo que directamente hace que los músculos se desarrollen y se tonifiquen, es necesario que tenga un porcentaje saludable de grasa corporal para recibir todos los beneficios. Si tienes un porcentaje demasiado alto de grasa corporal, tus músculos recién tonificados no mostrarán su mejor ventaja.
Entrenamiento de fuerza dos veces por semana
Obtener tono muscular significa participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Complete una batería de ejercicios que trabajen todo el cuerpo, que consisten en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps y núcleo. Cada ejercicio debe completarse para dos series de 10 a 12 repeticiones, aunque aumentar su volumen a tres series una vez que establezca una base de fuerza producirá mejores resultados. Elija pesas que hagan que las últimas tres repeticiones en cada serie sean difíciles de completar.
Los ejercicios de peso corporal pueden ser sustituidos por variedad o si no tienes acceso a máquinas de gimnasia o pesas como pesas, pesas o pesas rusas. Las flexiones, flexiones, sentadillas, superhombres, burpees y estocadas se pueden hacer en casa, dice ACE Fitness.
Hacer ejercicios de cardio todos los días
Participe en ejercicios constantes de tonificación cardiovascular. Reducir su porcentaje de grasa corporal a un nivel saludable facilita la apariencia de su tono muscular. Las Guías de actividad física para estadounidenses recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad cardiovascular. Si quieres mejorar tu juego, completa de 75 a 150 minutos de actividades cardiovasculares vigorosas. Agregue variedad a los tipos de ejercicio que hace, mezclando correr, elíptica, andar en bicicleta, saltar la cuerda y nadar.
El calentamiento antes de la actividad cardiovascular durante cinco a 10 minutos aconseja a la Asociación Americana del Corazón correr o marchar sobre el terreno, movimientos de brazos y giros de lado a lado a un ritmo rápido.
Mira lo que comes
Reduce las calorías y las grasas. Comer mejor facilita un porcentaje saludable de grasa corporal, lo que permite mostrar el tono muscular. Consuma proteínas magras, como pollo, pescado y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, ya que ayudan a proporcionar los nutrientes necesarios para que se desarrolle su músculo magro. Limite o elimine sus alimentos grasos y de calorías vacías, como la comida rápida, los refrescos y los dulces.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las proteínas constituyan del 10 al 35 por ciento de sus calorías si está trabajando para ganar músculo.
Propina
Tenga la perspectiva de que ganar tono muscular es un proceso a largo plazo. En lugar de tratar de mejorar su tono muscular lo más rápido posible, concéntrese en un día a la vez. Si eres consistente con tus entrenamientos y comes sano, verás cambios significativos en tu tono muscular.
Advertencia
Aunque la presencia de proteínas es necesaria para que el músculo crezca, no es necesario complementar su dieta saludable con batidos o barras de proteínas adicionales. Por lo general, son muy altas en calorías y son innecesarias a menos que esté interesado en desarrollar una masa muscular significativa.
Consulte a un profesional médico y reciba un examen médico antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios.
