Reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto calórico crea el déficit calórico necesario para perder peso. Reducir su consumo de carbohidratos también puede ayudarlo a alcanzar su objetivo, según un estudio publicado en 2018 en el British Medical Journal, y también puede aumentar su consumo de proteínas, lo que proporciona saciedad adicional. Sin embargo, comer muy pocas calorías, como 1, 000 calorías al día, puede hacer que se sienta fatigado, lo que interferirá con su capacidad para hacer ejercicio, la otra pieza importante del rompecabezas de la pérdida de peso.
Dieta de 1, 000 Calorías
Consumir solo 1, 000 calorías al día no es suficiente para hombres o mujeres adultos. El único momento en que un adulto debe ir tan bajo es bajo supervisión médica. En algunos casos, los médicos recetan dietas muy bajas en calorías para las personas obesas cuyo exceso de peso representa un peligro para la salud.
Sus necesidades calóricas están determinadas por su edad, peso y género. La mujer moderadamente activa promedio necesita alrededor de 2, 000 calorías por día, y el hombre moderadamente activo promedio necesita aproximadamente 2, 400 a 2, 600 calorías por día. Estas son buenas estimaciones para las personas que desean mantener su peso y que realizan una cantidad moderada de ejercicio equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas por día a un ritmo rápido.
Las personas más activas necesitan más calorías y las personas sedentarias necesitan menos. Independientemente de la categoría de actividad en la que se encuentre, reducir su consumo diario actual de calorías en aproximadamente 500 calorías es un buen lugar para comenzar. Eso significa aproximadamente 1, 500 calorías para una mujer moderadamente activa, y un promedio de 2, 000 calorías para un hombre moderadamente activo.
Si eso no funciona para usted, puede reducir aún más su consumo de calorías, pero no mucho. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, los planes de comidas que incluyen de 1, 200 a 1, 500 calorías por día son adecuados para la mayoría de las mujeres que desean perder peso, y la mayoría de los hombres y las mujeres más activas pueden perder peso de 1, 500 a 1, 800 calorías por día.
Recuentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas
Comer bajo en carbohidratos puede significar muchas cosas. Para los hombres, que tienen mayores necesidades calóricas, puede significar comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día, y para las mujeres puede incluir algo menos de 50 gramos por día. Si está siguiendo la popular dieta ceto, puede obtener menos del 4 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. En una dieta de 1.200 calorías, si se mantiene en el extremo inferior del rango, aún necesita 135 gramos de carbohidratos por día, 170 para una dieta de 1.500 calorías. Eso es mucho más de lo que proponen muchas dietas bajas en carbohidratos, pero es la cantidad más baja que la comunidad médica convencional considera adecuada para una buena salud. Ir por debajo de la ingesta de carbohidratos generalmente recomendada, a 100, 50 o 30 gramos de carbohidratos por día, está bien por un corto período de tiempo, pero primero consulte con su médico, especialmente si tiene una afección de salud preexistente.
Cuando cortas los carbohidratos, debes reemplazarlos con algo. La dieta ceto prescribe un aumento en la ingesta de grasas, mientras que otras dietas bajas en carbohidratos recomiendan aumentar su ingesta de proteínas. Demasiada grasa aumentará significativamente su consumo de calorías, ya que la grasa tiene más del doble de calorías de carbohidratos y proteínas por gramo. Demasiada grasa también puede ser malo para su salud, aumentando su riesgo de colesterol alto y enfermedades del corazón.
Las Pautas dietéticas recomiendan hasta un 35 por ciento de las calorías provenientes de proteínas, lo que agrega hasta 105 gramos de proteína al día para una dieta de 1, 200 calorías y 131 gramos al día para 1, 500 calorías. Pero, incluso eso puede ser demasiado. Según la Escuela de Medicina de Harvard, a menos que sea un atleta, no se recomienda obtener más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, 136 gramos para una persona de 150 libras. Puede estar bien por un breve tiempo, pero demasiada proteína a largo plazo puede provocar problemas renales, colesterol alto y un mayor riesgo de cáncer.
Elecciones bajas en carbohidratos y altas en proteínas
Al restringir significativamente los carbohidratos, es importante obtener suficientes carbohidratos adecuados, es decir, aquellos que tienen un alto contenido de fibra. Tomar muy poca fibra dietética es una trampa común para las dietas bajas en carbohidratos y puede causar estreñimiento e hinchazón.
La ingesta recomendada de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Para cumplir con esos objetivos, las verduras sin almidón bajas en carbohidratos y altas en fibra son sus mejores opciones. Algunos ejemplos incluyen:
- Queso cottage sin grasa: 15 gramos de proteína, 104 calorías por taza
Tiene muchas opciones para comidas bajas en carbohidratos y altas en proteínas que se ajustan a una dieta diaria de 1, 200 a 1, 500 calorías. Haga listas de sus alimentos favoritos en cada categoría, así como cuántos carbohidratos y calorías y cuánta proteína tiene cada porción. Luego, rota tus elecciones durante la semana para que tus comidas nunca se aburran.
