Tanto las sentadillas como los pesos muertos son adiciones populares a las rutinas de gimnasia de muchos. Para algunos, estos ejercicios proporcionan una excelente base para la parte inferior del cuerpo. Para otros, proporcionan un medio para una parte trasera bien formada y piernas tonificadas. Pero, ¿cómo se vería tu cuerpo si hicieras entrenamientos de sentadillas y peso muerto?
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Las sentadillas y los pesos muertos pueden ser una poderosa adición a su rutina de la parte inferior del cuerpo, pero no deberían ser los únicos ejercicios que haga si desea una rutina de piernas bien redondeadas y la parte trasera.
¿Qué son las sentadillas y los pesos muertos?
Las sentadillas son un ejercicio popular que las personas usan para atacar sus glúteos. Pero la verdad es que las sentadillas se dirigen a muchos músculos además de los glúteos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos grandes en la parte delantera y trasera de la pierna por encima de la rodilla. Además, las sentadillas ofrecen muchos beneficios para la salud, como quemar calorías, mejorar el rendimiento y desarrollar fuerza y potencia.
Para realizar una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Una vez en posición, baje las piernas hasta que la parte superior de la pierna quede paralela al piso y luego vuelva a estar de pie. Recuerde enganchar su núcleo jalando su ombligo hacia su columna mientras se pone en cuclillas. Mayo Clinic dice que 12 a 15 repeticiones son suficientes para la mayoría de las personas.
Los pesos muertos también trabajan la parte inferior del cuerpo. Hasta cierto punto, los pesos muertos también funcionan en la zona lumbar, el núcleo y el agarre. Para realizar un peso muerto, párate frente a una barra o pesa rusa. Mientras mantiene la espalda recta, inclínese hacia adelante en la cadera y doble ligeramente en la rodilla. Una vez en posición, sujétese del peso y levántese de nuevo mientras mantiene la espalda plana.
Un físico solo para peso muerto
Algunas personas creen que los pesos muertos trabajan el cuerpo más duro que otros ejercicios, lo que produce cambios más rápidos. Sin embargo, la investigación publicada en julio de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning no mostró diferencias en los niveles de fatiga o respuesta hormonal entre los pesos muertos y las sentadillas.
Sin embargo, según el American Council on Exercise (ACE), los pesos muertos son un ejercicio efectivo para ayudar a desarrollar la fuerza total del cuerpo. Además, los pesos muertos pueden ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda cuando se hacen correctamente. Entonces, si solo hicieras peso muerto en el gimnasio, podrías comenzar a notar algunos beneficios del peso muerto con el tiempo.
Sin embargo, los pesos muertos tienen inconvenientes. Por un lado, si se hace incorrectamente, corre el riesgo de lesionarse o agravar aún más la parte baja de la espalda. Además, a pesar de golpear muchos grupos musculares, no es el más efectivo en el entrenamiento de cada una de las áreas involucradas.
El resultado más probable de solo hacer peso muerto y sentadillas es una parte trasera y piernas más fuertes. También puede notar cierta pérdida de peso ya que está quemando calorías. Sin embargo, ACE señala que la reducción puntual es un mito. Si está buscando hacer peso muerto o ponerse en cuclillas solo con la esperanza de hacer que su trasero sea más pequeño, es posible que desee probar un enfoque diferente. Dirigirse solo a áreas problemáticas no es tan efectivo para cambiar su cuerpo utilizando un enfoque de entrenamiento de cuerpo completo.
Agregar peso muerto y sentadillas
Los pesos muertos y las sentadillas son ejercicios efectivos que debes agregar a tus rutinas de entrenamiento, ya que son dos de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para definir los músculos de tus piernas y glúteos. La forma de agregar peso muerto y sentadillas depende en gran medida de la frecuencia con la que entrenes y tus objetivos.
