La carga glucémica (GL) se basa en el índice glucémico (GI), que es una calificación numérica que compara el efecto de diferentes carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. A diferencia de la fórmula GI, la fórmula GL tiene en cuenta el tamaño de porción típico de cada tipo de alimento y la cantidad de carbohidratos en esa porción. Es por eso que los valores GL se consideran más realistas que los valores GI. Son más precisos en términos de la cantidad de alimentos que normalmente se espera que comas. La Escuela de Salud Pública de Harvard clasifica los alimentos como con GL bajo, medio o alto, y recomienda comer principalmente alimentos que tengan un GL bajo y medio. Los alimentos con valores altos de GL elevarán su azúcar en la sangre más rápido y más alto que aquellos con valores bajos de GL.
Alimentos bajos en GL
Los alimentos con bajo GL tienen una clasificación de GL de 10 o menos, según la clasificación de la Harvard School of Public Health. Estos alimentos incluyen la mayoría de las verduras y frutas con alto contenido de fibra, salvado y cereales de salvado, y legumbres como frijoles, garbanzos (garbanzos), frijoles pintos, frijoles negros y lentejas. Las diferentes variedades de alimentos similares con bajo GL pueden tener diferentes valores de GL, según el tipo específico, la fuente, la madurez y el método de preparación. Por ejemplo, el GL para manzanas varía de 4 a 6; para naranjas, es de 3 a 6; para zanahorias, de 1 a 6; panes integrales de 5 a 10 y legumbres de 4 a 10.
Alimentos GL Medianos
Los alimentos con un GL medio tienen una calificación entre 11 y 19. Estos incluyen cebada perlada, bulgur, avena, algunos productos de granos como panes y pastas integrales, algunas frutas y jugos de frutas naturales sin edulcorantes añadidos. Los ejemplos específicos de alimentos GL medios incluyen plátanos y miel, los cuales varían de 11 a 16 en la escala GL, chocolate simple con un GL típico de 13 o 14 y cereales listos para comer que van de 12 a 19. Muchos preparados comercialmente Las bebidas tipo batido y batido y otras bebidas tienen valores GL en la adolescencia. Existe cierta superposición entre los alimentos con bajo, medio y alto contenido de GL, dependiendo de los ingredientes utilizados para prepararlos.
High GL Foods
Los alimentos con alto contenido de GL tienen un valor de GL de 20 o superior. Los dulces, el arroz, la pasta, la mayoría de los productos horneados hechos con harina blanca y los cereales hechos con granos refinados son todos alimentos con alto contenido de GL. El GL para los tipos más comunes de pasta varía de 20 a 29, dependiendo del tipo de trigo y otros ingredientes utilizados. Las pastas hechas con harina de arroz o maíz tienden a variar aún más. Aunque algunas variedades de papas tienen un valor de GL inferior a 20, la mayoría de las papas son alimentos con alto GL con valores de 20 o más. Las variedades de arroz blanco, marrón y perfumado tienen valores de GL que oscilan entre los 20 y 40 años o más. Los alimentos con alto contenido de GL comercialmente preparados, como pasteles, panqueques, cereales endulzados listos para comer, productos alimenticios empanados y bebidas endulzadas tienen valores de GL muy variados porque están preparados con muchos ingredientes diferentes.
