Cómo hacer un entrenamiento de huracanes

Un entrenamiento de huracanes es un método de entrenamiento intenso que combina cardio extremo con entrenamiento de pesas y ejercicios de estiramiento. La rutina de 20 minutos diseñada por Martin Rooney se basa en la confusión muscular y la fatiga, seguida de una reparación rápida, que maximiza el tiempo que pasa entrenando. Cada entrenamiento involucra tres circuitos de sprints, seguidos de dos ejercicios de entrenamiento de fuerza, con tres series de cada circuito. Los entrenamientos de huracanes deben realizarse una o dos veces por semana junto con su rutina de ejercicios regular.

Una mujer sostiene una pelota medicinal. Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Paso 1

Decide qué tipo de entrenamiento planeas hacer y reúne todo el equipo necesario. Con un plan de entrenamiento de huracanes, puede elegir entre hacer ejercicio con una pelota medicinal o pesas libres o hacer ejercicios de peso corporal. Ya sea que esté usando equipo o no, el entrenamiento se divide en tres rondas. Realice cada ronda tres veces, descansando durante 30 segundos entre series y un minuto entre rondas.

Paso 2

Comience la primera ronda corriendo 30 segundos, ya sea afuera o adentro en una cinta de correr a 10 mph. Con el balón medicinal, realiza 10 toques en los dedos de los pies y 15 giros rusos sentados a cada lado. Descansa un minuto, luego pasa a la segunda ronda, corriendo por 30 segundos a una velocidad ligeramente más rápida. Golpee la pelota medicinal directamente hacia el piso ocho veces, luego haga cinco golpes laterales en cada lado. Después de un minuto de descanso, comience la tercera ronda con otro sprint de 30 segundos, un poco más rápido. Realice 10 flexiones de balón medicinal, apoyando las manos sobre el balón en lugar del piso. Termina el circuito con 10 V-ups de balones medicinales.

Paso 3

Comience la siguiente parte con un sprint de 30 segundos, luego use una barra con pesas para realizar 10 tirones. Desde una posición de pie, comience con el peso debajo de la barbilla, luego empuje explosivamente hacia arriba, saltando y haciendo tijeras en las piernas para obtener impulso. Termine la primera ronda con 10 fragmentos de agarre cerrado, que se realizan con la barra colocada justo por encima de las rodillas. Explota y lleva la barra a la altura del pecho, luego continúa el movimiento para que tus brazos se extiendan con el peso sobre la cabeza.

Etapa 4

Comienza la segunda ronda con un sprint de 30 segundos que es un poco más rápido que antes, luego haz 10 filas dobladas de agarre ancho. Termine la ronda con 10 tirones altos, acerque el peso a su pecho y mantenga los codos por encima de las manos. Complete el circuito con 30 segundos de velocidad ligeramente más rápida, 10 rizos con barra y 10 trituradores de calavera con barra. Haz trituracráneos tumbándote en el piso con las rodillas dobladas y el peso levantado al nivel del pecho, luego lleva la barra al piso justo sobre tu cabeza.

Paso 5

Realice una versión de peso corporal del entrenamiento de huracanes comenzando la primera ronda con un sprint de 20 segundos, seguido de 12 toques y 10 flexiones de rodilla a codo. Haga esto de manera similar a una lagartija estándar, pero en el movimiento hacia abajo, levante una rodilla hacia arriba y hacia un lado para encontrar ese codo. Comienza la segunda ronda con otro sprint de 20 segundos, un poco más rápido, luego usa una bola de estabilidad para realizar 10 luchas. Póngase en posición de flexión con los pies sobre la pelota, luego use los pies para acercar la pelota mientras levanta las caderas y estira los brazos, formando una V invertida con su cuerpo. Concluya la ronda con 10 flexiones de rodilla a pecho. Pase a la tercera ronda con 20 segundos de carrera a una velocidad más rápida que la ronda anterior, 25 giros rusos sentados a cada lado y terminando con 10 flexiones tradicionales.