Hay una percepción popular de que no puedes patear traseros en la sala de pesas si eres vegetariano. "Nunca construirás masa muscular", dicen los detractores. "¡No obtendrás suficientes proteínas!" Bueno, permíteme desengañarte de esa noción. Mi nombre es Robert dos Remedios, soy el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento en el College of the Canyons en California, y arrojo más peso en un entrenamiento de 40 minutos que la mayoría de la gente levanta en cuatro días. También he sido vegano por más de 20 años. Aquí hay 21 alimentos aptos para vegetarianos para el desarrollo muscular que potencian mis entrenamientos.
Hay una percepción popular de que no puedes patear traseros en la sala de pesas si eres vegetariano. "Nunca construirás masa muscular", dicen los detractores. "¡No obtendrás suficientes proteínas!" Bueno, permíteme desengañarte de esa noción. Mi nombre es Robert dos Remedios, soy el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento en el College of the Canyons en California, y arrojo más peso en un entrenamiento de 40 minutos que la mayoría de la gente levanta en cuatro días. También he sido vegano por más de 20 años. Aquí hay 21 alimentos aptos para vegetarianos para el desarrollo muscular que potencian mis entrenamientos.
1. Quinua
Este es mi sabroso compinche de reemplazo de granos. Es una gran fuente de calcio, proteínas (24 gramos por taza) y fibra a base de plantas. Y también es seguro para mis píos sin gluten o celíacos.
Este es mi sabroso compinche de reemplazo de granos. Es una gran fuente de calcio, proteínas (24 gramos por taza) y fibra a base de plantas. Y también es seguro para mis píos sin gluten o celíacos.
2. Un polvo de proteína de guisante, arroz y / o cáñamo de alta calidad
Esta es mi mezcla de proteína en polvo de elección. Es alta en proteínas y fibra, baja en carbohidratos y sabe muy bien. Comienzo y termino mi día con un batido de proteínas hecho con estas cosas.
Crédito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesEsta es mi mezcla de proteína en polvo de elección. Es alta en proteínas y fibra, baja en carbohidratos y sabe muy bien. Comienzo y termino mi día con un batido de proteínas hecho con estas cosas.
3. Aguacates
Estos tipos verdes están llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluidas las grasas saturadas que ayudan a apoyar la producción de testosterona, la hormona que necesita para producir músculo. Los aguacates gobiernan bastante, ya que saben muy bien en casi cualquier cosa.
Crédito: DvdArts / iStock / Getty ImagesEstos tipos verdes están llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluidas las grasas saturadas que ayudan a apoyar la producción de testosterona, la hormona que necesita para producir músculo. Los aguacates gobiernan bastante, ya que saben muy bien en casi cualquier cosa.
4. Avena cortada en acero
Mi plato de desayuno favorito. La avena cortada en acero está cargada de minerales, fibra y proteínas. Combínalos con leche de coco, nueces trituradas y miel o Stevia (para dulzura), y tendrás una forma vegetariana nutricionalmente potente para comenzar el día.
Mi plato de desayuno favorito. La avena cortada en acero está cargada de minerales, fibra y proteínas. Combínalos con leche de coco, nueces trituradas y miel o Stevia (para dulzura), y tendrás una forma vegetariana nutricionalmente potente para comenzar el día.
5. Almendras
Nunca salgo de la casa sin un puñado de almendras en una bolsa. Son de gran sabor y tienen un alto contenido de fibra, proteínas y minerales, lo que los convierte en el refrigerio perfecto para satisfacer el hambre de la mañana.
Crédito: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesNunca salgo de la casa sin un puñado de almendras en una bolsa. Son de gran sabor y tienen un alto contenido de fibra, proteínas y minerales, lo que los convierte en el refrigerio perfecto para satisfacer el hambre de la mañana.
6. Frijoles Negros
En mi opinión, los frijoles negros son los frijoles más sabrosos y llenos de nutrientes, sin duda. Son uno de mis favoritos de todos los tiempos, y los uso en sopa de frijoles negros, en ensaladas y en un hummus de frijoles negros casero particularmente increíble.
Crédito: bonchan / iStock / Getty ImagesEn mi opinión, los frijoles negros son los frijoles más sabrosos y llenos de nutrientes, sin duda. Son uno de mis favoritos de todos los tiempos, y los uso en sopa de frijoles negros, en ensaladas y en un hummus de frijoles negros casero particularmente increíble.
7. brócoli
Este vegetal crucífero es casi un 40% de proteína y alto en fibra y bajo en calorías, lo que lo convierte en una forma increíble de obtener una gran cantidad de nutrición de los alimentos que son fáciles de usar en la cintura. Me gusta sumergir el brócoli crudo en hummus como bocadillo.
Crédito: Luka / Cultura / Getty ImagesEste vegetal crucífero es casi un 40% de proteína y alto en fibra y bajo en calorías, lo que lo convierte en una forma increíble de obtener una gran cantidad de nutrición de los alimentos que son fáciles de usar en la cintura. Me gusta sumergir el brócoli crudo en hummus como bocadillo.
8. leche de coco
Esta leche ahora está disponible en un producto bajo en calorías y alto en nutrientes que sabe muy bien en café, cereal o por copa. La leche de coco es más alta en calcio y baja en calorías que la leche tradicional y generalmente está fortificada con B-12 de origen vegetal. Tomo un vaso de leche de coco todos los días con una barra de proteína de alimentos crudos como refrigerio a medio día.
Crédito: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesEsta leche ahora está disponible en un producto bajo en calorías y alto en nutrientes que sabe muy bien en café, cereal o por copa. La leche de coco es más alta en calcio y baja en calorías que la leche tradicional y generalmente está fortificada con B-12 de origen vegetal. Tomo un vaso de leche de coco todos los días con una barra de proteína de alimentos crudos como refrigerio a medio día.
9. batatas
Llámame aburrida, pero me encanta comer batatas al sol. En serio, pruébalo. También puede cortarlos y freírlos con cebolla, champiñones y ajo para obtener un plato de papa para el desayuno ridículamente delicioso. Bonificación adicional: las batatas son una gran fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.
Crédito: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesLlámame aburrida, pero me encanta comer batatas al sol. En serio, pruébalo. También puede cortarlos y freírlos con cebolla, champiñones y ajo para obtener un plato de papa para el desayuno ridículamente delicioso. Bonificación adicional: las batatas son una gran fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.
10. Seitan
Seitan a veces se llama "carne de trigo" porque se deriva de la proteína de trigo y se puede convertir en increíbles carnes "simuladas" que son comparables al filete en el contenido de proteínas pero mucho más bajas en calorías, y prácticamente no tienen nada de grasa. Lo corté y lo salteé para crear una fiesta vegana de Buda.
Crédito: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan a veces se llama "carne de trigo" porque se deriva de la proteína de trigo y se puede convertir en increíbles carnes "simuladas" que son comparables a la carne en contenido de proteína pero mucho más bajas en calorías, y prácticamente no tienen nada de grasa. Lo corté y lo salteé para crear una fiesta vegana de Buda.
11. Espinacas
Por lo general, no hace falta decir que las verduras de hoja verde probablemente tengan la nutrición más concentrada de cualquier alimento que pueda encontrar. Reemplace la lechuga en sus ensaladas y sándwiches con espinacas y agregará proteínas, hierro y fibra adicionales a su dieta.
Crédito: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesPor lo general, no hace falta decir que las verduras de hoja verde probablemente tengan la nutrición más concentrada de cualquier alimento que pueda encontrar. Reemplace la lechuga en sus ensaladas y sándwiches con espinacas y agregará proteínas, hierro y fibra adicionales a su dieta.
12. semillas de chía
Las semillas de chía proporcionan una cantidad excelente de Omega-3, que combaten la inflamación y ayudan a acelerar la recuperación muscular, y también pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual su cuerpo produce músculo). Estas semillas extremadamente versátiles se pueden agregar fácilmente a un batido e incluso se pueden usar como sustitutos del aceite al hornear.
Crédito: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesLas semillas de chía proporcionan una cantidad excelente de Omega-3, que combaten la inflamación y ayudan a acelerar la recuperación muscular, y también pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual su cuerpo produce músculo). Estas semillas extremadamente versátiles se pueden agregar fácilmente a un batido e incluso se pueden usar como sustitutos del aceite al hornear.
13. Garbanzos (garbanzos)
La pequeña contraparte blanca del frijol negro también está repleta de nutrientes, proteínas, fibra y antioxidantes. ¿Mi plato favorito de garbanzo? Pruébalos mezclados con pepinos, cebollas rojas, tomates, aceite de oliva y vinagre balsámico para obtener una increíble ensalada de garbanzos.
Crédito: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesLa pequeña contraparte blanca del frijol negro también está repleta de nutrientes, proteínas, fibra y antioxidantes. ¿Mi plato favorito de garbanzo? Pruébalos mezclados con pepinos, cebollas rojas, tomates, aceite de oliva y vinagre balsámico para obtener una increíble ensalada de garbanzos.
14. arroz integral
El arroz integral tiene 3 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco, por lo que me quedo con la opción más oscura siempre que sea posible. Es especialmente bueno si estás haciendo sushi casero.
Crédito: malyugin / iStock / Getty ImagesEl arroz integral tiene 3 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco, por lo que me quedo con la opción más oscura siempre que sea posible. Es especialmente bueno si estás haciendo sushi casero.
15. Mantequilla de maní natural
La mayoría de la mantequilla de maní procesada, como la que encontrarás en la tienda de comestibles, está rellena de azúcares agregados y otros desperdicios que eliminan la bondad natural de este alimento. Manténgase alejado de ellos, y en su lugar opte por el tipo natural, que es rico en fibra y proteínas. ¿Quieres un gran remedio para los golosos? Pruebe un rico sándwich PB y de plátano con pan integral.
Crédito: gkrphoto / iStock / Getty ImagesLa mayoría de la mantequilla de maní procesada, como la que encontrarás en la tienda de comestibles, está rellena de azúcares agregados y otros desperdicios que eliminan la bondad natural de este alimento. Manténgase alejado de ellos, y en su lugar opte por el tipo natural, que es rico en fibra y proteínas. ¿Quieres un gran remedio para los golosos? Pruebe un rico sándwich PB y de plátano con pan integral.
16. nueces
Las nueces son otra gran fuente de Omega-3 y también están llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a sus músculos a recuperarse de las duras sesiones de gimnasio. Son una excelente adición a la avena y los batidos, pero también son deliciosos por sí solos.
Crédito: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesLas nueces son otra gran fuente de Omega-3 y también están llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a sus músculos a recuperarse de las duras sesiones de gimnasio. Son una excelente adición a la avena y los batidos, pero también son deliciosos por sí solos.
17. Collard Greens
Otra colonia densa y nutritiva en la familia de verduras de hoja verde, las col rizadas son como comer un potente multivitamínico: están llenas de vitaminas A, B, C, E y K, así como folato. Pruébalos como envolturas para tus sándwiches favoritos.
Crédito: Creativeye99 / E + / Getty ImagesOtra colonia densa y nutritiva en la familia de verduras de hoja verde, las col rizada son como comer un potente multivitamínico: están repletas de vitaminas A, B, C, E y K, así como folato. Pruébalos como envolturas para tus sándwiches favoritos.
18. coliflor
Súper bajo en calorías, la coliflor está cargada de vitaminas y tiene aproximadamente un 30 por ciento de proteínas. Siempre mantengo el puré de coliflor cocido en mi refrigerador para usarlo como sustituto del puré de papa.
Crédito: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSúper bajo en calorías, la coliflor está cargada de vitaminas y tiene aproximadamente un 30 por ciento de proteínas. Siempre mantengo el puré de coliflor cocido en mi refrigerador para usarlo como sustituto del puré de papa.
19. lentejas
Estas legumbres son una fuente inagotable de proteínas, que a menudo usamos alrededor de nuestra mesa en ensaladas o como un sustituto de granos. Las lentejas son otra gran fuente de fibra.
Crédito: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesEstas legumbres son una fuente inagotable de proteínas, que a menudo usamos alrededor de nuestra mesa en ensaladas o como un sustituto de granos. Las lentejas son otra gran fuente de fibra.
20. Hongos Portobello
Estos hongos sustanciales son excelentes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o emparedados. Los hongos portobello tienen un sabor increíble y están cerca de la friolera de un 50 por ciento de proteínas, al tiempo que proporcionan fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Intenta tomar uno grande marinándolo en un poco de aceite y vinagre balsámico y tíralo a la parrilla.
Crédito: EzumeImages / iStock / Getty ImagesEstos hongos sustanciales son excelentes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o en sándwiches. Los hongos portobello tienen un sabor increíble y están cerca de la friolera de un 50 por ciento de proteínas, al tiempo que proporcionan fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Intenta tomar uno grande marinándolo en un poco de aceite y vinagre balsámico y tíralo a la parrilla.
21. guisantes
Arrojo guisantes en mis salteados, ensaladas y salsas de espagueti. Pero incluso los comeré directamente cuando quiera obtener un alimento lleno de proteínas, alto en fibra, lleno de vitaminas y minerales en mi sistema.
Crédito: Natalia Ganelin / Momento / Getty ImagesArrojo guisantes en mis salteados, ensaladas y salsas de espagueti. Pero incluso los comeré directamente cuando quiera obtener un alimento lleno de proteínas, alto en fibra, lleno de vitaminas y minerales en mi sistema.
