Casi todos han experimentado rigidez muscular. El dolor muscular puede ocurrir cuando hace ejercicio demasiado fuerte o duerme en una posición extraña. El desequilibrio muscular o la mala técnica de ejercicio también pueden causar esta rigidez. Afortunadamente, hay algunas formas relativamente simples de tratar los músculos tensos.
Comprender la rigidez muscular
La tensión muscular tiene un impacto significativo en la calidad de vida, según un informe de 2017 en el Journal of Neuroscience Nursing. Los profesionales de la salud generalmente no brindan atención a este problema; lo consideran un síntoma de resolución automática. Sin embargo, los clientes a menudo tienen que encontrar formas de controlar la rigidez muscular todos los días.
Medir la rigidez muscular
Los investigadores miden la rigidez muscular de varias maneras, según un artículo de 2018 en Scientific Reports.
- Los informes subjetivos permiten a los clientes describir su salud física y mental.
- Los estudios de rango de movimiento permiten a los científicos documentar hasta dónde puede mover una articulación sin experimentar dolor.
- El ultrasonido puede mostrar cambios profundos dentro de un músculo.
- Y la elastografía ofrece a los investigadores una visión sobre las propiedades mecánicas de los tejidos blandos.
Cada técnica de medición tiene ventajas y desventajas. Finalmente, sin embargo, la rigidez muscular es un sentimiento. Las personas saben cuándo sus músculos se sienten tensos o flojos, y saben cuándo un tratamiento los hace sentir mejor. Afortunadamente, los informes subjetivos se correlacionan bien con las medidas objetivas durante el tratamiento.
Conoce las causas
Varias actividades cotidianas, así como ejercicios de entrenamiento, pueden provocar rigidez muscular. Alejar un objeto de su cuerpo de manera confiable produce músculos tensos. Por ejemplo, los atletas que arrojan cosas suelen tener una mayor rigidez en su brazo dominante. Cambiar la posición de tu cuerpo también afecta la tensión muscular. La transición de una posición acostada a una posición sentada inmediatamente hace que los músculos de sus hombros estén más rígidos.
Las enfermedades y las lesiones también pueden causar tensión muscular, según un artículo de 2017 en el Journal of Clinical Nursing. Los autores señalaron que los trastornos neurológicos, las lesiones deportivas y los accidentes automovilísticos también producen una sensación similar en los músculos. El dolor miofascial también aparece en condiciones crónicas como la fibromialgia.
Las variables demográficas también juegan un papel en la tensión muscular. La edad aumenta la rigidez y hay efectos de género: los hombres generalmente muestran una mayor rigidez muscular que las mujeres. El ciclo menstrual no parece afectar el tono muscular.
Conoce las teorías
Los científicos aún no entienden completamente qué causa la rigidez muscular, aunque existen varias teorías.
Las teorías sobre los puntos gatillo siguen siendo controvertidas, pero los médicos han comenzado a usarlas gradualmente en la práctica. El ultrasonido, por ejemplo, puede encontrar bandas tensas en el tejido muscular. Estas bandas se correlacionan bien con sensaciones de rigidez, espasmo y dolor muscular.
La teoría del punto de activación sugiere que sus músculos se dañan durante el uso excesivo, el mal uso y las lesiones. Estas contracturas liberan químicos tóxicos y causan espasmos musculares. Tales cambios hacen que ciertos lugares de su cuerpo estén sensibles y dolorosos al tacto.
Conozca las consecuencias
Si bien la rigidez muscular se consideró inofensiva durante mucho tiempo, los fisioterapeutas están notando lentamente cómo afecta el estilo de vida de sus clientes. El dolor de los músculos tensos puede disminuir su capacidad de funcionar. Los corredores y bailarines con músculos tensos tienen más probabilidades de lastimarse. El tratamiento de la rigidez muscular lo ayudará a moverse mejor y evitar lesiones.
Conoce los tratamientos
Se usan varios tratamientos para aliviar la rigidez muscular. Las opciones van desde el uso de dispositivos mecánicos hasta la toma de drogas nocivas. Algunos tratamientos parecen ineficaces, y algunos incluso suenan peligrosos. Sin embargo, las personas han encontrado un gran éxito con los tratamientos naturales.
Un tratamiento puede tener consecuencias inesperadas y puede causar efectos secundarios cuando se combina con medicamentos. Sus músculos tensos también pueden surgir de una condición médica no detectada. Por lo tanto, asegúrese de hablar con un profesional de la salud como un entrenador o médico si sufre de rigidez muscular crónica.
Obtenga terapia de masaje
Las contracturas musculares que causan sensación de tensión muscular pueden responder a la manipulación física. Algunos masajistas creen que pueden liberar la contractura con un toque hábil. Un informe de 2017 en el Journal of Physical Education and Sport exploró esta idea en pacientes con dolor de espalda severo.
Los participantes recibieron un masaje específico de queja varios días a la semana durante un mes. Después de 10 sesiones, el grupo de tratamiento tuvo menos tensión autoinformada que el grupo de control. También tuvieron un período más corto de rehabilitación. El masaje también disminuye la rigidez muscular en adultos sanos, pero el efecto parece temporal en ese grupo.
Usar estiramiento estático
Los entrenadores usan técnicas de estiramiento estático para aumentar la flexibilidad de sus clientes. En este protocolo, lentamente alcanzas una pose predeterminada y la mantienes durante un cierto período de tiempo. No hay consenso sobre la mejor duración para mantener los estiramientos, pero la mayoría de los protocolos aumentarán su rango de movimiento. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Physical Therapy Science probó los efectos del estiramiento estático en hombres con isquiotibiales tensos.
Los sujetos se estiraron diariamente durante 10 minutos. Un grupo de control recibió calor húmedo. Después de cinco sesiones, el estiramiento estático, pero no el calor húmedo, aumentó el rango de movimiento de los participantes. Los investigadores obtuvieron resultados similares utilizando el estiramiento de relajación por contrato también.
Hacer auto-liberación miofascial
La liberación auto-miofascial ha aumentado mucho en popularidad. Para esta técnica, utiliza una bola de lacrosse o un rodillo de espuma para amasar suavemente sus propios músculos. Se promociona como una forma de mejorar la recuperación y prevenir lesiones. Un experimento de 2015 descrito en el Journal of Bodywork and Movement Therapies examinó el impacto de la liberación auto-miofascial en la rigidez muscular.
Los participantes realizaron cuatro minutos de liberación auto-miofascial en una ocasión, y aplicaron una compresa caliente durante 10 o 20 minutos en otras ocasiones. Solo la liberación auto-miofascial disminuyó la rigidez muscular medida por la elastografía. El tratamiento también causó cambios profundos en los tejidos.
Agregue ciclismo al laminado de espuma
Emparejar el rodamiento de espuma con el ciclismo como rutina de calentamiento puede ser aún más beneficioso. Un estudio de 2017 presentado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports evaluó la combinación en adultos sanos. En comparación con ningún calentamiento, el par de ejercicios disminuyó la rigidez muscular medida por el rango de movimiento y la elastografía. El efecto apareció inmediatamente después del calentamiento y continuó durante 30 minutos.
Prueba la terapia de vibración
La terapia de vibración puede brindarle otra forma de disminuir la tensión muscular. Los clubes de salud han comenzado a ofrecer el uso de máquinas de terapia de vibración a sus clientes. No está claro qué frecuencia produce el mayor beneficio, pero la vibración de todo el cuerpo tiene muchos beneficios para la salud. Un informe de 2018 en Medicine and Science in Sports and Exercise exploró los posibles efectos del uso de pulsos enfocados de terapia de vibración.
Los investigadores dieron a los adultos sanos unos minutos de terapia de vibración en una sola sesión. Se centraron en los tejidos blandos de la cara y el cuello y utilizaron la elastografía para medir la rigidez muscular. En comparación con la línea de base, la terapia de vibración disminuyó la rigidez en el músculo masetero. Utiliza este músculo facial para masticar, y a menudo es fuerte en pacientes con trastornos de la articulación temporomandibular.
Use el formulario apropiado
Los entrenadores personales a menudo les recuerdan a los clientes que usen la técnica adecuada durante los entrenamientos. Si bien la buena forma es importante para su seguridad, también puede desempeñar un papel en la prevención de la rigidez muscular. Un informe de 2017 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies analizó el impacto del cambio de técnica durante los ejercicios de extensión y presión de la pierna.
Los sujetos hicieron los ejercicios de resistencia con diferentes cantidades de flexión en las rodillas. Las curvas más grandes reclutan más músculos de las piernas y extienden la tensión a través de estos músculos. Los entrenadores generalmente consideran que las curvas más grandes son mejores porque disminuyen el estrés en la espalda baja. En comparación con una curva de 50 grados, los movimientos realizados con una curva de 100 grados causaron menos rigidez después del ejercicio.
Conoce las limitaciones
No siempre se puede tratar la rigidez muscular. Algunos músculos no pueden estirarse debido a las limitaciones anatómicas típicas. Por ejemplo, el músculo a lo largo de la espinilla, el tibial anterior, no puede extenderse completamente porque no puede apuntar el dedo del pie completamente hacia abajo. Por lo tanto, estirar este músculo puede seguir siendo insatisfactorio.
También es aconsejable no estirar demasiado. Incluso cuando se hace correctamente, los protocolos de estiramiento han causado lesiones graves en casos raros. Mantener posiciones incómodas, como las de yoga, durante largos períodos de tiempo puede causar daños similares, según un informe de 2013 en la revista Annals of Rehabilitation Medicine.
El sobreentrenamiento también puede dañar los músculos, según un documento de 2018 presentado en la Conferencia TACSM. Por lo tanto, como con la mayoría de las cosas, debes ejercitarte con moderación. Los autores del artículo de 2018 también recomendaron dormir lo suficiente para garantizar una recuperación muscular adecuada. Esta curación sola puede ayudarlo a disminuir la rigidez muscular.
