Si bien las dietas de moda pueden prometer una pérdida de peso de dos dígitos en días, sin ningún ejercicio, una dieta simple con bajo contenido de azúcar y sodio lo encamina hacia un éxito de pérdida de peso más duradero. Esto se debe a que el azúcar contribuye directamente al aumento de peso, y muchos alimentos azucarados o salados tienen muchas calorías, lo que puede hacer que aumentes de peso. Llene su dieta controlada en calorías con alimentos mínimamente procesados, bajos en azúcar y bajos en sodio, y estará en camino de alcanzar su meta de pérdida de peso.
Cómo el bajo azúcar ayuda a perder peso
Reducir el consumo de azúcar debería ayudarlo a arrojar libras casi de inmediato, especialmente si actualmente está comiendo alimentos cargados de azúcar. Con 4 calorías por gramo, los dulces, los productos horneados y otros alimentos azucarados pueden contener cientos de calorías por muy poco valor nutricional, por lo que te harán subir de peso sin nutrir tu cuerpo o ayudarte a sentirte lleno. El azúcar también contribuye a enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, que pueden afectar su capacidad de mantenerse activo y quemar calorías durante todo el día.
Concéntrese en eliminar el azúcar agregado, lo que se usa para endulzar los alimentos, en lugar de preocuparse por los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como la fruta y la leche. Para eliminar el azúcar agregado, querrá evitar los culpables obvios como los refrescos, los dulces, el chocolate dulce y los productos horneados, pero también debe buscar azúcar agregado en los alimentos saludables, como el yogur y el pan. Opta por yogurt natural sin azúcar y escanea la lista de ingredientes en tu pan. Busque los otros nombres de azúcar (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrado de jugo de frutas, puré de pasas, melaza, miel y cualquier cosa que termine con "-ose") y encuentre uno sin esos ingredientes dulces.
Los beneficios de bajo sodio
El sodio no tiene calorías, por lo que reducir la ingesta de sodio no hará que quemes grasas directamente, pero seguir una dieta baja en sodio aún puede controlar tu cintura. Las personas que ingieren toneladas de sodio tienden a comer una dieta relativamente procesada, ya que los alimentos preenvasados, enlatados y procesados a menudo vienen con sodio para aumentar la vida útil y mejorar el sabor. Estos mismos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas, y bajos en nutrientes de relleno, como la fibra, por lo que hacen que sea más fácil comer en exceso. El sodio también te hace retener agua, por lo que cambiar a una dieta baja en sodio debería provocar la pérdida de peso del agua, lo que podría mantenerte motivado al comenzar tu viaje de pérdida de peso.
No es sorprendente que deba cortar los alimentos procesados para reducir su consumo de sodio. Una porción de 10 piezas de nuggets de pollo congelado, por ejemplo, tomaría el 40 por ciento de su cantidad diaria de sodio y pesa 470 calorías. Pero también debe buscar versiones bajas en sodio de alimentos saludables. Una taza de requesón lleno de sodio, por ejemplo, tiene un tercio de su cantidad diaria de sodio, mientras que el requesón sin sodio agregado tiene solo el 1 por ciento. Busque pan con bajo contenido de sodio, caldo de pollo sin sodio y frijoles enlatados bajos en sodio para evitar ingerir demasiada sal.
Preparando su dieta para bajar de peso
Reducir el azúcar y reducir la ingesta de sodio elimina naturalmente los alimentos procesados con alto contenido calórico de su dieta, lo que significa que sus planes de comidas estarán llenos de comidas aptas para perder peso, como verduras frescas o congeladas, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.. Si bien estos alimentos proporcionan muchas proteínas y fibra de relleno para ayudarlo a perder peso, sin mencionar su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes, aún necesitará reducir las calorías para perder peso.
Cada libra de grasa almacena aproximadamente 3.500 calorías de energía, por lo que perderá aproximadamente 1 libra al quemar 3.500 calorías más de las que come. Para hacer eso, debe reducir su consumo de calorías en 500 por día, por lo que quemará las 3.500 calorías adicionales en el transcurso de una semana.
Sin embargo, la cantidad de calorías que resulta varía de persona a persona. Una mujer sedentaria de 29 años que mide 5 pies 2 pulgadas de alto y pesa 160 libras quema aproximadamente 1, 975 calorías al día. Para perder peso a razón de 1 libra por semana, debe seguir una dieta baja en sodio y baja en azúcar que suministre alrededor de 1, 475 calorías diarias.
Use una calculadora en línea para estimar cuántas calorías quema diariamente, y use esa cifra para crear su ingesta de calorías objetivo para su dieta para bajar de peso. Manténgase por encima de 1.200 calorías si es mujer y 1.800 calorías si es hombre, para evitar que su metabolismo se detenga.
Una muestra de dieta diaria
Las dietas bajas en sodio y bajas en azúcar no tienen que ser insípidas. Pruebe estos platos para sentirse satisfecho mientras se apega a su dieta.
Comience bien el día con una tortilla de verduras baja en sodio, hecha con huevos enteros, claras de huevo, espinacas, pimiento verde, tomates picados y queso mozzarella bajo en sodio. Si prefiere más carbohidratos por la mañana, pruebe un parfait de avena, hecho de capas alternas de avena cocida, yogur griego natural, endulzado con stevia, si es necesario, y bayas frescas.
Reponga combustible en el almuerzo con salmón a la parrilla, pollo o tofu con salsa casera, hecha de tomates frescos, cebollas, jalapeños, ajo y aceite de oliva. Combina tus proteínas con una generosa ensalada de hojas verdes con vinagreta casera, hecha de vinagre de vino tinto, aceite de oliva y pimienta negra, para evitar el sodio y el azúcar en el aderezo comprado en la tienda.
Bocadillo de requesón bajo en sodio sazonado con pimienta negra. O combine palitos de zanahoria y apio con hummus casero, hecho de garbanzos enlatados bajos en sodio para reducir su consumo de sal.
En la cena, disfrute de un salteado fresco de inspiración asiática con bok choi baby, zanahorias picadas, brócoli, cebolla y guisantes. Evite los condimentos envasados con alto contenido de sodio y, en su lugar, condimente su salteado con salsa casera hecha de caldo de pollo bajo en sodio espesado con almidón de maíz. O sazone la carne molida magra con una mezcla de ají, pimentón y comino, agregue cebollas salteadas y pimiento verde y vierta la mezcla en hojas de lechuga romana para "botes" de carne de chile
