Los problemas de la espalda baja pueden perjudicar las actividades cotidianas. La parte baja de la espalda alberga la columna lumbar, que consta de cinco vértebras que se denominan de L1 a L5. Los discos entre estas vértebras actúan como amortiguadores, y también soportan una cantidad significativa de su peso.
Si sus vértebras L3 están tensas, puede experimentar de todo, desde rigidez en la parte baja de la espalda hasta dolor y sufrimiento extremos. Si bien no puede aislar las vértebras L3, hay estiramientos que puede hacer que incorporan la región lumbar y ayudan a aliviar la tensión.
Propina
Aunque no puede estirar las vértebras L3 de forma aislada, los estiramientos lumbares se dirigen a toda la espalda baja.
Canaliza tu vaca-gato interior
El estiramiento de gato-vaca se dirige a la región lumbar y ofrece el beneficio adicional de un entrenamiento abdominal. Comience sobre sus manos y rodillas con una columna recta. Mire hacia arriba mientras inhala y deje caer su abdomen hacia el piso. Luego exhale mientras rodea su espalda como un gato enojado y baja la cabeza. Durante la exhalación, aprieta los abdominales para apretar los músculos centrales. Un movimiento combinado equivale a una repetición: realiza de 10 a 15 repeticiones. Descansa un minuto y luego repite.
Prueba el conejo
El conejo es una pose de yoga que apunta a la parte baja de la espalda pero también estira toda la columna vertebral. Comience de rodillas y coloque la parte superior de la cabeza en el piso con la frente lo más cerca posible de las rodillas. Preferiblemente, su frente debe tocar sus rodillas, pero es posible que tenga que trabajar hasta eso.
Alcance hacia atrás y agarre los talones con las manos con fuerza. Lentamente levante las caderas hacia el techo. Mantenga muy poco peso sobre su cabeza y no pierda su agarre. Mantenga todo el tiempo que pueda cómodamente y suelte lentamente. Descansa un minuto y luego haz una segunda serie.
Hacer una media luna
La pose de media luna es otra pose de yoga que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Párate con los pies juntos y las piernas rectas. Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza y junta tus manos. Mantenga los brazos rectos y al lado de las orejas mientras inclina lentamente el cuerpo hacia la derecha.
Al mismo tiempo, empuja suavemente tus caderas en la dirección opuesta. Solo baje hasta donde su flexibilidad lo permita y donde aún pueda respirar cómodamente. Mantenga durante 30 a 60 segundos y lentamente vuelva a pararse. Repita en el lado opuesto.
Manténlo seguro
Es una buena idea consultar con su médico antes de incorporar estos estiramientos en su rutina diaria, especialmente si tiene dolor de espalda baja. Calienta tus músculos antes de estirarte con un poco de cardio ligero, como caminar de 5 a 10 minutos, y presta mucha atención a cómo se siente tu cuerpo mientras te estiras.
Es de esperar cierta incomodidad o tirones, pero no se estire hasta el punto del dolor. Dele tiempo a su cuerpo para responder y permita que su flexibilidad mejore con el tiempo. Se pueden hacer uno o dos juegos de estos estiramientos todos los días.
